導致抑鬱和焦慮的三大原因：不良飲食、缺乏陽光照射和精神貧血

來自專欄 Mercola博士健康資訊站

據近期研究稱，青少年患抑鬱症的人數自 2011 年以來居高不下，其中青春期的女孩比男孩更容易抑鬱。研究人員表示，社交媒體可能是造成這個問題的部分原因。

通過分析 2005 年至 2014 年的聯邦數據，受到抑鬱症困擾的青少年預計有 500,000 人，其中超過四分之三是女孩。

這一性別趨勢似乎還在年齡更大的人群中持續，使用抗精神病葯的成年女性幾乎是男性的兩倍（分別為 21% 和 12%）。

精神障礙也是兩性中第二個最常見的能力障礙，自 1980 年以來急劇上升。如何扭轉這種毀滅性的趨勢呢？

Steiner-Adair 表示，正念訓練可能有助於對抗過度刺激和社交媒體的影響。其他不應忽視的因素還包括飲食和曬太陽。

飲食和心理健康

研究表明，您的飲食可能會對您的心理健康產生深遠影響。胃腸異常與多種心理問題存在關聯，當中包括抑鬱症、焦慮、極度活躍和精神分裂症。

要解釋這個問題，您需要認識一個事實，實際上您有兩個大腦 — 腦袋裡一個，腸胃裡一個 — 通過迷走神經連接，從腦幹連接至腹部。

目前，人們普遍認為，迷走神經是腸道細菌向大腦傳輸信息的主要路徑，這就解釋了為何心理健康會與您的腸道微生物群存在複雜的關聯。

例如，事實證明，發酵食品可抑制年輕人患社交焦慮障礙，動物研究發現，在引入一點脆弱擬桿菌後，強迫性神經官能症患者的重複行為得到平復。

細菌會分泌刺激情緒的大腦化學物質

腸胃細菌其實會分泌刺激情緒的神經傳導物質。其實，血清素濃度最高的地方是您的腸道，不是大腦。但是，它們在局部運作，因為腸道中分泌的神經傳導物質無法穿過血腦屏障。

此外，腸道微生物還會改變中樞神經系統對這些神經化學物質的使用方式。在一項專門用來調查微生物對抑鬱症的影響的實驗中，研究人員進行了糞便移植，將人類患者的糞便樣本移到了老鼠身上。

老鼠在接觸了被診斷患有抑鬱症的患者的糞便之後，立即出現了抑鬱和焦慮的跡象。其中一位研究人員說：「它們的行為發生了巨大的變化。」接觸了無抑鬱症人員的糞便的老鼠在行為上沒有變化。

基於這些發現（從未發表過），研究人員警告說，除了傳染病之外，因為健康原因而選擇糞便移植的人還應該檢查糞便捐贈人是否有心理疾病史。

治癒腸道可能會緩解您的心理問題

越來越多的研究人員開始將腸道炎症視為抑鬱症的根源，為了治療抑鬱症，其中最快且最安全的方法之一是進行適當的飲食變化。一般來說，若要通過飲食和培養健康的腸道菌群，您需要：

· 吃真正的食物，避免食用加工食品。據 2009 年的一項研究稱，食用加工食品可能會增加患抑鬱症的風險，增幅高達 60%，而食用天然食品則會提供保護。

· 事實證明，轉基因成分可促進病原體和消滅有益微生物，會在很大程度上改變您的腸道菌群。

· 非有機、工業生產的食物含有草甘膦，經證明，這種物質會導致營養缺乏，尤其是礦物質，而礦物質對大腦的機能和控制非常重要。

草甘膦還會破壞細胞的緊密連接，並且改變血腦屏障的滲透性，使得多種物質進入本不應該進入的大腦。

· 人工食品添加劑會對大腦機能造成破壞，尤其是工人甜味劑阿斯巴甜。我們知道，抑鬱和驚恐發作都是食用阿斯巴甜所致的潛在副作用。人工色素等其他添加劑同樣會對情緒產生影響。

· 每天吃使用傳統方式製作的發酵食品和腌制食品。

· 多吃富含纖維的水果和蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、亞麻籽、大麻籽和奇異籽、漿果、西蘭花、花椰菜和芽球甘藍、根用蔬菜、豌豆和豆類以及益生元食物（可提供益生菌或健康細菌的食物），比如大蒜、韭菜、洋蔥、蒲公英嫩葉和蘆筍。

益生元是可消化的食物成分，但是自身並沒有營養。益生元的用途是為消化道內的有益細菌提供營養。

· 促進健康脂肪的吸收，比如牛油果、中鏈三酸甘油脂油、椰子和椰子油、黃油和草飼蛋黃。

· 通過食用魚類（比較好的選擇是野生阿拉斯加鮭魚、沙丁魚和鯷魚）來增加動物源性 ω-3 和/或鱗蝦油，將您的 ω-3 和 ω-6 的比例正常化，並通過避免食用加工食品和植物油來減少 ω-6。理想的比例約為 1:1。雖然 ω-3 以其對心臟健康有益而著稱，但是這種物質對大腦健康和心理健康也能起到不可或缺的作用。

此外，還要避免以下物質，因為這會損害您的腸道微生物群：

· 抗生素

· 氟化水

· 抗菌皂

· 農業化學品

· 污染

多吃蔬菜可快速改善心理健康

最近紐西蘭的研究人員發現，只要在兩周內多吃新鮮水果和蔬菜，即可以改善您的心理健康。據《今日醫學新聞 》(Medical News Today) 稱：「[連]續 14 天，每天給年輕人多吃一點水果和蔬菜，他們的胃口更好，動力和生命力增強。」

美國飲食指南建議每天吃兩杯水果以及兩到三杯蔬菜，但是很多人連此建議量的一小部分都沒有達到。在這個研究中，治療小組每天接收了兩份額外的新鮮水果和蔬菜，包括胡蘿蔔、奇異果、蘋果和橙子，持續兩周，而對照組繼續採用正常飲食。

食用水果和蔬菜最多的人（每天平均 3.7 份）在心理健康方面的改善最為明顯，尤其是「生命力、動力和朝氣」的改善。作者稱：「結果初步驗證了[水果和蔬菜]以及健康之間的因果關係，這表明大規模的干預性研究是有根據的。」

陽光和維生素 D 也會影響您的心理健康

除了飲食之外，陽光會也對您的心理健康產生深遠影響 — 而且影響大於任何其他天氣現象。近期的一項研究對一群學生調查了天氣與抑鬱症之間的關聯。

據預計，每年受季節性情緒失調 (SAD) 影響的人數多達 20%，因為陽光變得稀少，人們會出現情緒低落、疲勞，有些人還會出現更加嚴重的抑鬱症。

SAD 和常見抑鬱症之間的不同點在於，SAD 在春季和夏季的月份會完全緩解。例如，研究發現，與維生素 D 水平高於 30 ng/mL 的情況相比，維生素 D 水平低於 20 毫微克每毫升 (ng/mL) 時會增加患抑鬱症n的風險，增幅高達 85%。

很多研究也證實，維生素水平適量時可有助於緩解抑鬱症的癥狀。人們認為其中一個機制在於，維生素 D 具有抗炎作用，這又一次表示，炎症是導致抑鬱症的根源。

2015 年發表的一項研究調查了秋、冬、春季生活在太平洋西北地區的 18 至 25 歲健康女性，研究發現維生素 D 不足（30 ng/ml 或更低）將可預測會在臨床上出現嚴重的抑鬱癥狀。即使對季節、身體質量指數、種族、飲食、運動和戶外活動時間進行控制，這種關聯仍然存在。

陽光會如何影響您的情緒

可是，與陽光相關的心理健康益處並不都是維生素 D 的功勞。據期刊《Dermato Endocrinology》中發表的一篇文章稱，人體皮膚不同層次中有大量吸收光線的分子（發色團），這些分子會吸收紫外線並與之互動，從而產生大量複雜、協作的效果。

我堅信，這種益處不僅來自會產生維生素 D 的 UVB 照射，而且來自近、中和遠紅外線。這種光線的強度也是一個很大的因素，因為它在戶外的亮度遠大於在室內的亮度。您的線粒體電子傳遞鏈中有額外的發色團，可與近紅外產生反應。陽光的這種複雜刺激不僅通過預防疾病來影響您的身體健康，還會影響您的情緒和心理健康。比如：

· 您的身體使用近紅外線光譜來產生線粒體能量並維持系統均衡。因此，如果您因為陽光照射不足而致使三磷酸腺苷 (ATP) — 即細胞能量 — 水平低，您會感覺沒有活力、疲勞，還可能會抑鬱，得出這樣的結論似乎是合理的。

· 陽光還會調節您的生理節律，事實證明，光線治療能有效對抗 SAD 和非季節性重度抑鬱症。天色較暗時，您的褪黑激素水平上升，所以您會在日落之時感到疲勞。隆冬時節，這種現象在下午 4 點就開始了。

· 紫外線 (UV) 還會刺激表皮細胞（即俗稱的角質細胞）以分泌β-內啡肽，這種物質有刺激情緒的效果。

· 在陽光照射下，人體還會釋放血清素，有助於改善情緒和精力。

· UVA 會在您的皮膚中生成一氧化氮 (NO)，這會對您的身體產生多種益處。它會刺激多達 60% 的血液流向皮膚毛細血管，血液在這裡吸收紫外線和紅外線照射，從而在您的體內構成水份。

此外，UVA 其實還能幫助殺死血液中的傳染病，同時紅外線為您的細胞注滿能量。一氧化氮還會減少炎症，這對您的心理健康有益，畢竟抑鬱症與長期低級炎症之間存在密切的關聯。

神奇蘑菇 — 重度焦慮和抑鬱的創新療法？

有意思的是，越來越多的研究表明，裸蓋菇素（即神奇蘑菇）可能是重度抑鬱和焦慮的創新療法。在兩項獨立的研究中，80% 到 90% 的癌症患者在接受一劑藥物之後，患者對死亡的焦慮和恐懼出現了見效極快且效果持久的緩解。在這個了不起的發現中，其中很大一部分與強烈的精神體驗有關。

除了精神方面的重新連接之外，愛以及與萬物為「一體」的感覺似乎也造成了大腦的變化 — 這種機制歸因於神經可塑性，即您的大腦其實會根據體驗而變化。大多數參與者將其列為生命中「最有意義的」體驗，這種體驗反過來形成了一種感覺，即萬物皆有目的，其中也包括各自的掙扎。

在我看來，如今有太多人找不到生命的意義，除了自己之外不與外面的廣闊世界產生聯繫，這是根本原因，所以不要封閉自己，不要用藥物掩蓋自己的情緒。

您尋找的解救之道，更應該是通過過細心地尋找和實施策略才能找到，要想辦法刺激您的情緒恢復能力，其中可能包括根據您自己的癖性和精神傾向進行非宗教冥想和精神實踐。

裸蓋菇素目前被歸類為非法毒品，在研究環境之外無法作為精神治療方法，但是這在未來可能會漸漸改變。在那之前，我鼓勵您去做一些能夠為您的生命增添意義和目的的事情。

此外還要記住，抑鬱症和其他心理健康問題的根源通常是腸功能障礙和慢性炎症，所以改變您的飲食才是長期治癒和保持心理健康的基本措施。適當地曬太陽也能起到重要作用。保持充足的睡眠和運動也是兩個可能需要解決的生活方式因素。

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