What？有些運動竟然會讓你越動越胖？

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Hello 小夥伴們，Long time no see，你們還好嗎？最近我的健身房收了一個14歲左右的女孩子，她的父母告訴我：「哎呀，我們女兒小時候一點都不胖，但是自從學會了游泳就越來越胖了。」

What？

游泳還會讓人越來越胖？！

是的，不過這個「胖」是有原因的。這個小女孩每次游完泳都感覺很餓，而且每次餓都要吃KFC的炸雞，也就是說，她雖然運動但是吃得更多，所以越來越胖了。

同樣的情形並不少見，有很多朋友經常向我抱怨，每周跑4天，每次1小時，但是為啥不僅一斤沒減，還胖了呢？——因為餓啊！

一些健身的朋友在經過一場很虐的HIIT鍛煉後，躺在地板上，汗流浹背，累成狗，一點都不餓。然而，一個半小時的慢跑卻可能會餓得吃下一頭牛。why？？這是因為有氧運動雖然能在短期內燃燒卡路里，但同時，它也會刺激你的食慾。

飢餓是你身體對燃料的需求，意味著你的身體正在高效地運作，它代謝並儲存你的食物作為燃料。當我們的胃排空時，一種叫做飢餓素（Ghrelin，生長素釋放肽）的激素會向大腦發出信號，產生難以遏制的飢餓。

因此，想要減肥，就一定要在【吃】和【練】之間找到適當的平衡，記住：能量平衡是天條。如果你吃掉的卡路里總量≥你燃燒的卡路里總量，那你一定減不了肥。

辣么，問題來了

哪些激素影響我們的飢餓感和食慾呢？

1.瘦素：飽食激素

瘦素從脂肪組織中釋放出來，刺激各種腸道激素（PYY和GLP-1）傳輸到大腦，表明你已經飽了;因此，你不會那麼飢餓，你的新陳代謝也會增加。而複雜的是瘦素水平也可能持續升高太長時間，這實際上會導致飽腹感下降和新陳代謝減慢。

2.飢餓素（ghrelin)：飢餓激素

當你的ghrelin很高時，你就餓了！Ghrelin是唯一讓你的身體知道飢餓的腸道激素。

不同鍛煉方式對飢餓的影響不同

1.高強度訓練：不餓

部分原因是，在艱苦的鍛煉期間，身體將其所有血液流量和能量重定向到區域（肺部，肌肉）。身體不希望你吃，暫時關閉你的消化系統（胃腸血流較小），此外我在專欄分享過HIIT刺激腦中厭食肽的產生，抑制食慾。

2.和緩的長時間慢跑：飢腸轆轆

和緩的長時間有氧運動會增加食慾，所以即使你沒有氣喘吁吁，90分鐘的慢跑或者快走也會讓你感覺飢腸轆轆。正如你可能想像的那樣，長時間的耐力運動，如馬拉松可以讓你真的很餓。這就是跑圈俗稱「每逢比賽胖三斤」——有些人在參加馬拉松訓練時體重增加，因為他們很餓吃得過多，即使他們一天燃燒了2000卡路里的熱量。

3.擼鐵：飢腸轆轆

擼鐵會導致肌肉組織出現輕微撕裂;當這些組織修復和癒合時（這也是你增肌的原因——超量代償），你會建立更強壯的肌肉。這個過程需要營養補充能量和修復。 肌肉含量高會導致飢餓（代謝率高），因為肌肉是非常活躍的組織，所以你擁有的肌肉越多，通常你就更容易感到飢餓。

4.汗如雨下的鍛煉：不餓

體溫被認為在抑制飢餓方面發揮作用。在劇烈運動時，核心體溫會升高很多，血液流動會對肌肉和皮膚重新分配，消化功能基本上會被關閉（胃部血流減少），直到血液流動和體溫恢復正常。所以在運動後的短期內，你不會感到飢餓，因為身體消化功能不正常。

另一個因素是水合作用，它影響體溫和恢復（包括能量）。水分不足會引發對糖和鹽的渴望（糖分在小腸幫助電解質進入體內），並且當你沒有充分補水和電解質時會讓你感到飢餓。當我們鍛煉時，我們的汗液中會失去電解質。因此，如果你汗流浹背想吞的下一頭牛前，那麼先嘗試補水補電解質。之後可以更好地衡量你是否真的餓了。

5.游泳：飢餓

體溫可以解釋為什麼游泳讓人非常餓。游泳按強度不同既可以成為無氧（較高心率），也可以有氧（較低心率），但往往會讓人胃口大開（比如前文的小姑娘），身體在冷水中會引發飢餓反應。你的大腦並沒有意識到這是暫時的情況，身體釋放荷爾蒙信號讓組織儲存更多的脂肪進行保溫，這反過來表明需要儲存燃料（食物）。 由於浸入冷水中，我們的食慾可能會增加，且熱量攝入可能會大大超過實際需要。

解決方案

1.控制食慾

在減肥過程中永遠不要讓自己太餓，從而防止下一餐失控。當餓的受不了時，我們往往會吃得比平常吃得多得多。太餓讓我們狼吞虎咽，導致我們錯過通常進食後需要15分鐘才出現的飽腹感。

少吃多餐，吃的時候慢一點，經常放下筷子喝點水；如果你一餐沒有吃飽，下一餐前加一點健康的零食（如水煮蛋、一個水果、混合堅果等等）防止失控。

2.選擇運動

從減脂效率來講，推薦每周1-2次的HIIT，3次健身房訓練——先擼鐵（無氧）+後有氧（15-30分鐘）。雖然擼鐵本身是促進食慾的，但是你練完的加餐會促進肌肉的合成，讓你擁有更多肌肉而利於減脂。除非你備賽馬拉松，否則從減脂角度，一味長時間慢速度穩定的跑步減脂效果並不好。而至於游泳，除非你可以輕鬆控制食慾，否則很難減脂。

號外！號外！

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