用心量苦如何用心跳率來幫助訓練

許多人開始跑步，可能是為了健康、抒發工作壓力、找個生活調劑等原因，跑了一段時日後，你開始參加路跑比賽，第一次可能完賽就好，但除非你從此高掛跑鞋，或隱居山林，否則絕大多數的跑者都會為自己的下一次比賽設下目標，想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領域中看到自己持續進步，而每一次的突破，也代表下一個目標的出現，也更激起你認真訓練與跑步的動機，渴望嘗到辛苦耕耘後那最甜美的果實。問題來了，每個人的年紀，生理狀態，跑步背景都不同，即使是比賽成績相近的兩個人，訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習，如何能知道自己正進行有效的訓練？結果可能會發生剛開始一起練，但越練越挫折，眼看同學升上高年級，自己卻留級再讀的狀況。有效的訓練奠基於掌握自己的訓練強度，你才能知道自己該操的時候有沒有操到、該休息的時候是不是跑太快、是否過度訓練、跑起來會不會忽快忽慢，監控訓練強度的方式有很多，今天我們要來談的就是最常見的指標之一，心率訓練。為何使用心率訓練

透過心率監測設備，可以將自己訓練的強度數據化，清楚掌握心跳率是最直覺的生理因子，跑得越快、越容易喘、心跳也越高；反之，跑得輕鬆、呼吸平穩、心跳也較緩，這個道理人人皆知，也最容易察覺，這也是為什麼心率監控設備早在1980年代就已研發、並被用來作為訓練強度主要指標的原因。既然心跳是個可自我體察的生理狀態，心率訓練的原理就是藉由監測運動時的心跳率，讓跑者能依照不同的訓練目的，掌握適當的訓練強度，避免經驗不足的跑者以體感評估強度所造成的誤差，進而達成有效率的訓練。心率訓練的好處簡單易察如果要精確地測出跑步強度，需要測量跑步時血液中乳酸（Lactate）的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量，但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進行訓練，心率訓練的好處之一就是簡單明了，只要有心率表，搭配心率帶，運動強度就一目了然，現在更有不需心率帶就能測出心率的手錶，更為簡便。避免疲勞

認真的跑者無法進步，絕大多數並不是訓練不夠認真、或是強度沒到位，而是該休息的時候沒有徹底休息，造成該訓練的時候身體仍有疲勞，以至於無法達到預定的訓練強度，最後就陷入老是覺得累，要拼又不行的惡性循環。藉由心率監測，你可以控制恢復跑的強度，避免自己跑太快，也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞，造成心有餘而力不足的狀況，藉此提醒自己多安排休息。掌握強度訓練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑...等等，你如何知道自己跑在正確的強度？有氧耐力跑太快，結果跑不完；間歇跑太慢，有練等於沒練；節奏跑太操，影響後續課表，這些都可能發生，也往往是因為跑者憑模糊的自我感覺估計強度，沒有跑在適當配速的原因。了解你的乳酸閾值心跳率

175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率心率訓練區間的參考基準點，是所謂的」乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）心跳率」，乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時的副產物，在一定的運動強度之下，可經由有氧柯式循環（Krebcycle）回收乳酸並帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡；如果運動強度太高，造成乳酸產生的速度大於回收速度，多餘的氫離子就會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏，而降低你的運動表現。這個乳酸產生大於回收的臨界點，我們稱為乳酸閾值，此時的心跳率就是乳酸閾值心跳率，是用來訂定訓練區間的基準點，了解自己的乳酸閾值心跳率後，你就能依照不同的訓練目的，用心率監測裝備掌握強度，讓心率維持在對應的區間，搭配訓練課表來進行有效率的訓練。

除了在實驗室精確測量，你也可以藉由漸增強度運動測驗（exercise test of gradual increasing load）來估計自己的乳酸閾值心跳率，方法如下：1. 找一個穩定不受干擾的環境，如跑步機或操場。2.充分熱身，以輕鬆的配速開始跑步，持續約十分鐘，讓心跳率達到穩定的狀態，記下此時的心跳率和配速。3.逐漸提升配速，你可以採取每次時速增加一公里、每400公尺快6-8秒、或每一公里快15-18秒的方式進行，每 ??進入一個新配速後維持2- 3分鐘，記下心跳穩定時的心跳率和配速。4. 重複步驟三，你會越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節奏，不到2分鐘就必須停下來，此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。5. 你的乳酸閾值心跳率，就是步驟四的」前一個」配速下所量得的心跳，別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率，做為日後測驗時的參考。訓練區間得知乳酸閾值心跳率後，以此為基準所對應的各訓練區間心跳??率如下圖：

區間1：動態恢復（Active Recovery）這是極為輕鬆的一個區間，在這樣的強度下運動你不會感到任何負擔，但能藉由運動加速身體代謝循環，幫助恢復。適合在強度較高的練習後、比賽前調整、或賽後過渡期時進行，讓身體放鬆，保持動態和跑感。區間2：有氧閾值（Aerobic Threshold）

跑在這個區間是舒適且自在的，能讓你跑上好一段時間仍不覺筋疲力竭，藉此培養有氧耐力、肌耐力、和身體運用脂肪作為能量來源的能力。不論是初學跑者或菁英選手，應將大部分的訓練安排在此區間，才能保有紮實的基礎，且不容易訓練過度、甚至倦怠受傷。區間3：節奏（Tempo）節奏跑的配速是個有彈性的強度，不論是今天想輕鬆跑跑，或在比賽或訓練中調整節奏，都會落在這個心率區間，用這個強度持續跑一段長時間，對於區間2的各項能力提升也會更有幫助。區間4：次乳酸閾值（Sub-Lactate Threshold）

顧名思義，這是一個比乳酸閾值強度稍低的區間，正常來說，乳酸閾值的強度僅能維持50分鐘左右，對於較長距離、費時超過1小時的比賽，應以次乳酸閾值的強度應戰；次乳酸閾值的強度會讓你明顯感受到需要費力維持，在平時的訓練中、尤其是接近比賽的時候，應多安排這個強度區間的訓練，讓身體做好上場的準備。區間5a：乳酸閾值（Lactate Threshold）如前所述，乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點，是一個相對較高的強度，但不至於難以持續，在這樣的強度區間中，有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會達到最大值，所以對耐力訓練具有絕佳的效益，但相對的訓練負荷也很大，較容易累積疲勞，甚至影響後續幾天的訓練。每周一次，進行20-50分鐘乳酸閾值強度的持續跑就已足夠。區間5b：攝氧能力（Aerobic Capacity）攝氧能力（VO2 max）是有氧體適能的指標，區間5b就是針對這項能力來進行訓練；區間5b常見的練習模式是間歇訓練，效益顯而易見，但這個區間的練習強度相當高，身體的負擔也比較大，所以只需在每周進行少量的訓練就好；此外，間歇訓練對於肌力和動作協調性的要求也較高，要有良好的有氧和跑姿基礎，才適合進行這項練習，否則會有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風險。區間5c：無氧能力（Anaerobic Capacity）

區間5c的強度就和它字面上所要表達的意思一樣，是強到想吸氧都有困難、簡直喘到沒有氧氣可吸的程度，以耐力運動員來說，除了終點衝刺之外，在比賽中幾乎不會有這個強度出現，你也不可能用這樣的強度去進行一次完整的練跑，但區間5c的動作、神經反應、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協調性的，在正規練習的前後搭配短距離數趟的衝刺跑，對於跑姿、協調、和反應都會有很大的助益。傾聽身體的聲音心率訓練是相當方便、設備選擇多、也是很成熟的訓練指標，對於一般的跑者而言，若能抓住心率訓練的要訣，並規律地持續訓練一段時間，應都能穩定地進步；儘管如此，你也許有發現，很多跑者、甚至菁英選手，並沒有使用心律來做為訓練指標，的確，心率訓練仍有一些注意事項，後續會有專文說明。很重要的一點是，不論採用何種訓練指標，都只能當作參考，要仔細地感受身體，看看身體的反應是否如課表所預期，如果有異狀，切勿死守課表，給身體多一點空間是跑得長久的不二法門；若覺得行有餘力，不妨打破課表的限制，給自己挑戰的機會。傾聽身體的聲音，它會以最好的表現來回報。

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