呼市首大告訴你,什麼人更容易缺鈣?怎麼通過飲食來補?

呼市首大告訴你,什麼人更容易缺鈣?怎麼通過飲食來補?

來自專欄兒童營養美食

一般來講,各個年齡段的人群都可能有缺鈣的情況發生。但比較容易出現缺鈣的人群為以下幾類:處於生長發育中的嬰幼兒和青少年,孕婦、乳母,以及更年期女性。

嬰幼兒及少年兒童的骨骼正處於迅速的生長發育階段,對鈣的相對需求量高於成年人;孕婦由於腹中胎兒骨骼的生長需要大量的鈣,尤其是懷孕後期,胎兒需要從母體攝取30 g左右的鈣,所以對鈣的需求量也高於常人;哺乳期女性乳汁中要分泌大量的鈣,哺乳期間,每天需從母乳中輸送200~300 mg的鈣給嬰兒;而更年期女性,由於雌激素水平突然大幅度下降,導致鈣的吸收率也發生大幅度降低。這幾類人群如鈣補充不及時,就可能發生缺鈣。

如何選擇補鈣食物通過膳食補鈣是防止缺鈣的基礎,首先要做的是選擇含鈣高的食物。在日常食物中,具有補鈣的食物有

(1)奶類和奶製品。這是對人體最有效、最安全,同時也是最科學的補鈣食品。在普通食物中,乳類及乳製品是含鈣最豐富的食品,且鈣的利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。正常人每天堅持喝300 mL左右的牛奶,再配合科學合理的平衡膳食,就可以基本滿足對於鈣量的需求。其他奶製品如酸奶、乳酪等也可以選擇。

(2)大豆和大豆製品。

大豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣,以及維生素B1、維生素B2和煙酸以及大豆異黃酮等,長期食用可以在獲取豐富營養的同時預防骨質疏鬆。這類食物有大豆粉、豆腐、豆腐乾等。

(3)常吃蝦皮、海產品同樣可以補鈣。此外,由於平衡膳食離不開蔬菜,所以也要注意選擇一些含鈣高的蔬菜。

(4)某些綠葉菜和紅黃色蔬菜也富含鈣。按照新鮮蔬菜中鈣的含量,可以劃分為以下兩個等級:一為高鈣蔬菜(每100 g鮮菜中含鈣量大於200 mg),如黃花苜蓿(草頭)、薺菜、蘿蔔纓、雪裡紅;二為富鈣蔬菜(鈣含量每100 g蔬菜含鈣100~200 mg),如蛇瓜、青莧菜(青米莧)、塌菜、紅莧菜(紅米莧)、落葵(紫角葉)、油菜薹、小茴香、抱子甘藍、芫荽(香菜)等。

來源:熊苗營養師


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