已婚已育的人，該怎麼抽時間堅持鍛煉？

09-16

已婚已育的人，該怎麼抽時間堅持鍛煉？

來自專欄 2XU 2倍的你8 人贊了文章

當成為父母后，在孩子成長的任何階段，日常生活中時間安排的優先順序似乎都變得更以孩子為主，即使在有孩子之前熱衷運動的人，一旦成為父母，拿出時間去運動就慢慢變成了一件需要鬥智斗勇的事情。

孩子出生後，爸爸媽媽們通常會把孩子的事情放到第一位，比如照顧孩子的吃喝拉撒睡，再如接送孩子上下學、上輔導班。留給自己的時間可能少之又少，睡都睡不夠，更別提堅持運動了。

近期匹茲堡大學做了一項為期超過兩年，追蹤了800多名年輕人鍛煉情況的研究中發現，與單身或已婚但沒有孩子的人相比，新手父母久坐的時間更長、活動時間更短。

「時間不夠、睡眠不足、照顧孩子已經很辛苦了」這些都是不能運動的完美理由。但長期不運動後，你會發現，自己的身體機能似乎下降了，沒有精氣神，抵抗力也大不如從前，熬一次夜就要補很久的覺，突然站起來常常會頭暈，等等一些亞健康的狀態。長期放棄運動養成了習慣，想要再撿起來就更難了。

想要繼續開始運動，不知道從哪裡下手？以下8個要點也許可以幫到你——

1.將運動融於日常生活

運動並不是只依靠專門騰出來的一整段時間。去朋友家串串門、爬爬樓梯、將車停遠一點走一走，推著孩子去公園溜達溜達，周末帶孩子出門晒晒太陽活動一下等都是將運動融入日常生活的辦法。

即使你不能離開孩子，也沒時間專門去健身，但你依然可以站起來在家裡走一走，做幾組深蹲或者俯卧撐、卷腹之類的小動作都會消耗熱量，能起到鍛煉的效果。比葛優躺在沙發上玩手機要好很多。

2. 利用零散時間

雖然孩子會佔用很多父母的時間，但進行一些基礎性的運動並不需要花費大量時間。

人們大多認為需要在健身房或戶外花費幾個小時才算運動，但其實運動重要的是質量，而不是數量。進行15-20分鐘的體力鍛煉，就能帶來很大的好處。父母們不需要每天連續運動30-45分鐘，可以分幾次，每次10-15分鐘，這樣有助於避免倦怠，也能讓人更有動力。

假如今天你想鍛煉一個小時，但沒有完整的時間，則可以將其拆分成四個15分鐘或者兩個30分鐘，在一個15分鐘/30分鐘的小節里，搭配你想針對鍛煉的部位或全身活動，精確到每分鐘甚至每秒鐘去完成。

比如：第一個15分鐘可以安排計劃

做4組平板支撐，每組30秒，耗時約2分鐘。

做6組卷腹，每組15個/30秒，耗時約3分鐘。
做4組空中自行車（正向及反向），每組做滿一分鐘，耗時約5分鐘。
做4組深蹲，每組15個，耗時約3分鐘。
拉伸2分鐘。

如果不知道自己應該搭配做什麼動作，可以利用一些健身app的在線指導去找適合自己的運動。但值得注意的是，這15分鐘時間對你來說是要真真正正在有效運動的，身體的肌肉要有累和發熱的感覺。如果覺得太輕鬆就能完成了，則可以適當加大強度。

3.找對放鬆的方法

我們很容易將自己的空閑時間花在玩手機、玩遊戲、發獃、睡懶覺、逛街、看電視上。這些活動的確能暫時的讓人放鬆，但長遠來看，就身心健康層面來說益處並不大。可以做一點減法，比如少看一會電視，少玩一會遊戲，把這些時間利用起來鍛煉。

如當寶寶小睡時在家裡做一些基礎的運動，如弓箭步、深蹲、俯卧撐、仰卧起坐，跑跑樓梯等。出一點汗，讓身體微熱，使得血液循環更流暢，整個人的精神狀態和身體機能的恢復也會更好。這也是為什麼運動一會兒卻比看電視一下午更能讓人感到舒暢的原因。

如果你真的非常熱衷於玩遊戲，那也可以藉助先進的數碼產品與科技，在家裡玩一玩能動起來的「體感遊戲」，這也是不錯的選擇。

4. 不要凡事都自己扛，也要適當給自己放假

很多沒時間運動的家長都會說「沒辦法離開孩子」，其實有時候，把孩子給父母帶帶，或者夫妻二人商量好輪流值班照看小孩，也是能使你暫時脫身去做些其他事情的解決辦法。

特別是已經長大一些有自理能力的孩子，也要適當讓他們學會並非凡事都要依靠家長。你的適當抽離對他們的成長也會有一定的益處。

5. 組織家庭運動

和孩子一起運動可以增加與孩子的親密度，讓家庭關係更和睦。如用嬰兒車推著寶寶散步。

如果是學齡期的寶寶，可以在天氣好時帶著孩子去公園、騎自行車、徒步、爬爬山或游泳。冬天也可以去滑雪、溜冰、乘雪橇等···

運動時和孩子的交流，孩子更能聽得進去，同時也能增進父母之間互相理解。這其中的意義可能比我們意識到的要更大。

6. 設定目標

堅持一件事情，還是需要依靠來源於自身的動力，設定合理的目標可以激勵自己保持或恢復運動。為了不壓垮自己，可以設定短期目標，比如，如果需要減掉20斤，那麼可以將每周的目標設定為1-2斤，這樣會更容易看到成效，同時也會鼓勵自己，讓自己更有信心堅持下去。

7. 養成習慣，堅持目標

所有的成果都需要付出。養成運動習慣的方法有很多，堅持才可能達成目標。有些人會覺得，完成工作和照顧家庭已經很累了，誰還受得了運動帶來的壓力？但其實，運動會帶給人能量和精力，能讓人更好的完成其他任務。把一個目標拆分到每個月，每一周，每一天，你就會發現，其實完成那些看起來不可能實現的計劃，也沒有那麼費勁。

8. 成為孩子的榜樣

有樣學樣這句話並非空穴來風，父母的行為會對孩子產生很大影響，如果父母喜歡宅在家不出門，那子女可能也會變得相似。如果父母喜歡遠足、騎車、戶外、跑步，孩子也會慢慢對其產生興趣。想要孩子健康成長，熱愛運動，身為父母，自己不動可不行。

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