馬拉松進階體能訓練——間歇跑

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間歇跑，顧名思義就是帶有間歇休息的跑步，也就是跑一段距離，休息一定的時間。正是因為有了間歇， 所以在跑步的過程中，配速相對較快，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，疲勞有所緩解，然後進行多次重複跑步，這樣的訓練就是間歇跑，大名鼎鼎的亞索800就是間歇跑的典型代表。

一、為什麼要間歇跑

間歇跑是進展期主要的訓練方法，進展期是馬拉松備賽周期的第二階段，其目的：一、就是在基礎期的有氧訓練下加入能夠刺激最大攝氧量的訓練強度，進一步提升身體跑步時的有氧代謝能力。所以進展期—間歇跑是整個備賽周期中強度最高的訓練，間歇跑的速度比馬拉松比賽配速還要快，但是持續時間較短，刺激身體攝取、運輸、利用氧氣的能力，使身體的氧氣利用率提升，把身體潛的最大攝氧量激發出來，達到最高，當進入下一階段競賽期時，較慢的配速會是你更輕鬆；其二間歇跑屬於高強度的無氧訓練，跑步過程總體內乳酸會快速產生並堆積，此時產生疲勞配速下降，跑友需要在此狀態下反覆訓練，提升身體對乳酸的耐受性和乳酸閾值，對下一階段提升機體內乳酸的動態平衡有深大的幫助。因此間歇跑是想提升跑步速度，實現PB不可缺少的訓練方法。

二、間歇跑是如何提升跑步能力的？

1、刺激最大攝氧量，強化跑者「內功」修鍊

最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度。

打個比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為35ml/kg/min，相當於你以88%的最大攝氧量強度運動，這時你當然會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以70%的最大攝氧量強度運動，當然這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。說了那麼多，想要跑步不喘，提高最大攝氧量才是王道啊！

2、提升跑者經濟性，使你跑步「招式」收放自如

跑步經濟性（Running economy，RE）也是跑步成績的重要因素，所謂跑步經濟性，是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也即更加節能，這就如同一輛小汽車，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的，我們就說那輛車非常節能和經濟，同樣的道理，我們說跑者最大攝氧量要儘可能地大，這指的是在極限狀況下，而在平時慢跑非極限狀態下，則要攝氧量儘可能地小，這樣才更加經濟和能耗節省化。

優勢三、刺激機體對乳酸耐受性，從本質上使跑者跑者更快、跑得更久。

LSD訓練主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現明顯疲勞。因此，推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

下圖的意思是，間歇訓練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時，也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低，之前可能速度在5:45配速時，血乳酸就會急劇增加從而發生疲勞，也即比賽時配速不能超過5:45，而經過間歇跑訓練，速度跑到5:15血乳酸才會急劇增加，那麼這時比賽時配速不超過5:15就可以了，顯然這意味著跑步能力的顯著增強。

經過間歇跑訓練，抗乳酸能力顯著增強

因此，上圖想表達的意思是，經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度，也即曲線發生右移，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發生，提高跑步效率。

四、間歇跑該如何跑？

1、間歇跑跑多快

按照定義來說間歇跑的強度應該在最大心率的95%—100%。如果只按照心率來進行訓練，顯然不具有個性化，因為不同水平的的跑友同一年齡段心率可能相同，但是跑步能力差別可能很大，因此還要根據自身跑步能力來確定間歇跑配速。世界著名的跑步教練，美國的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對應的間歇跑的配速做了科學的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據這個表找到適合自己的間歇跑配速了。

2、間歇跑跑多久

了解了間歇跑配速之後，一組間歇跑需要跑多長時間或者多長距離呢？從圖中可以看出，從完全休息開始到達到最大攝氧量，大約花費兩分鐘時間，所以每次的訓練時間一般不要少於2分鐘，此時才能達到最大攝氧量水平。當然，最長時間建議也不要超過5分鐘。如果超過5分鐘，那麼可能就不屬於以發展最大攝氧量為目的的間歇訓練了。

但對於剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練將產生很強烈的反應，在第一組訓練結束後，經過休息，第二組開始後，不用2分鐘，就可以再次達到最大攝氧量，之後若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說，對於初級者，不必非得忍受2-3分鐘那麼長時間痛苦。

3、間歇多長時間

對於間歇跑來說：間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這其實是我們不希望看到的，間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

那麼間歇時間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘，這個很容易理解。但我們不要忽視了另一個重要變數——心率。間歇跑一般可以達到最大心率的95%～100%，也就是說間歇跑基本可以達到本人最大心率。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65-79%，方才開始下一組。舉例來說，一個人最大心率為200，間歇時心率降到150次以下才做下一組訓練。如果間歇時間到了，而心率仍然很高，需要優先滿足心率恢復，再開始下一組。高心率代表疲勞恢復不夠，在高心率情況下就進行下一組訓練，必然導致疲勞嚴重，掉速明顯。

間歇跑TIP

強度：最大心率95—100%，並結合自身跑步能力。

訓練：單組訓練最長時間5分鐘；單次訓練課間歇跑距離取10km和周跑量8%之間取最小值。

間歇：訓練時間：間歇時間=1:1

總結：

間歇跑對於進階跑者來說是一種很神奇的訓練方法，即可使跑友體驗到風一樣的速度，又可以通過短距離的訓練刺激最大攝氧量，提升身體氧氣利用效率。但同時又是最艱難、最痛苦的訓練，因此需要良好的有氧基礎和身體素質，才能高效的完成間歇跑訓練。想必通過以上分享跑友已經了解了間歇跑訓練，如果想要提上馬拉松速度，那就把間歇跑練起來吧。