如何吃可以快速恢復體力？

來自專欄 David體能康復4 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

1.空腹運動好不好？

運動員在高強度、長時間的訓練時要有足夠的能量以維持體重和最大程度的提升訓練效果，因此之前一定要有所儲備。

營養不足的影響：肌肉量下降、經期失調、骨質流失、疲勞、受傷風險增加

2.主食對我重要嗎？應該吃多少？

所謂主食，主要就是碳水化合物。運動愛好者的碳水化合物建議攝取量為：每公斤體重需要6～10克碳水

碳水化合物主要目的是維持血糖和肌糖水平以供給能量，所以非常重要！不可以不吃

3.訓練量很大，我要吃更多的肉嗎？

跑者需要蛋白質來修復肌肉，優質的蛋白質包括雞肉、魚肉等白肉，還有大豆、黃豆、奶製品等。運動愛好者的蛋白質建議攝取量為：每公斤體重需要1.2～1.7克蛋白，基本上並不需要額外補充

4.脂肪可不可以吃？

脂類攝入應佔全部能量攝入的20%～35%，攝取的脂肪量低於這個比例，並不會提升你的運動能力。脂類不光可以提供能量，還是脂溶性維生素和必需氨基酸構成成分，這些對跑者非常重要

5.跑步不喝水可以嗎？

脫水（超過2～3%體重的水分流失）就會下降運動表現能力，因此不光運動前，運動中和後都需要補充足夠的水分才可以預防脫水。運動後每丟失一斤體重就要補充450～675毫升的水分6.運動前該吃啥？

進食三原則：1.可以維持賽中水分；2.減輕腸胃負擔的低脂低纖維食物；3.可以維持血糖水平提升耐力的高碳水適度蛋白食物

7.運動時如何補充？

運動時首要目標是及時補充流失的水分和碳水（每小時30～60克）以維持血糖水平，對於持續超過一個小時的運動和在極端環境下（炎熱、寒冷、高海拔）的運動非常重要

8.運動後如何可以快速恢復？

運動後進食的目標是補充足夠水分、電解質、能量和碳水以提升肌糖盒快速恢復。在運動後的三十分鐘內進食每公斤體重2～3克的碳水；在之後的4至6小時，每隔兩個小時再補充碳水。蛋白質則可以修復肌肉組織

9.維生素該如何補充？

可以補充綜合維生素，對於素食者可能面臨缺鐵、缺鈣、缺維生素D和B2的風險。為避免營養問題，有必要諮詢運動營養師。

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