飽腹又減脂，99%的健身達人都愛吃的它究竟是什麼?

來自專欄 FitTime即刻運動107 人贊了文章

人生三大終極難題：早餐吃啥？午餐吃啥？晚餐吃啥？

對於想吃得健康，又不想花太多時間的上班族來說，這款飲食就特別適合我們。

它比沙拉的營養要來得豐富，飽腹感強，簡單易做還不費事，而且你還能自由組合，分分鐘清空冰箱庫存，在國外很受人們的歡迎。

可以說這絕對是一碗顏值與逼格雙高，營養與美味齊飛的超級無敵能量飯

「Buddha Bowl」

為什麼叫「佛碗」？

Buddha Bowl，中文翻譯過來叫「佛碗」，它最早源自美國西海岸，是崇尚健康自然的素食主義者經過改良搭配出來的素食首選，雖然「佛碗」與佛教禪宗的素齋確實有一點關聯，

但它的得名還是源於它的形象——在大碗里裝滿了各種純天然素食的健康食材。

五穀雜糧的上面點綴了各種顏色的蔬菜、堅果、豆製品等，一大碗看起來滿滿當當，就像佛陀的肚子一樣，由此而得名。

佛碗原本是純素的一碗，後來有人會另外放雞蛋、乳製品，還有一些愛吃肉的人會放海鮮、雞肉。

因為它的食材種類豐富多樣，所以，佛碗既美味又營養均衡。

對於沒時間做飯的上班族來說，絕對算得上是便當界里的一股清流：超級營養好吃的豪華套餐！

佛碗的「肚子」里有什麼？

穀物+蔬果+豆類+蛋白質+優質脂肪

基本上就是把所有的食材放進一個大碗里，這種一碗端的概念，特別適合作為健身人群的備餐。

穀物

穀物是佛碗里的碳水化合物擔當，指糙米、蕎麥、小米、黑米、燕麥、紅豆、綠豆等的粗糧，

也可以是蕎麥麵、意麵、紅薯、紫薯、土豆等。

多種全穀物混合，口感更為豐富，另外還要推薦一下藜麥，它的蛋白質含量比其他常見的糧食要高，有16%~22%，比牛肉（20%）都還要高。

做法很簡單，你可以提前浸泡一晚再煮，也可以直接加水煮，一般煮10~15分鐘就可以啦。

等到藜麥都爆開後關火、瀝干，完事。

蔬果

蔬菜和水果負責提供膳食纖維。水果最好選糖分含量低的，蔬果不但能為你提供更多元的營養，還能為佛碗的顏值加分。

而且有健康調查報告指出， 80% 的人群每日蔬果攝取不足。

而蔬果的補充不足，正是許多人訓練效果不佳的原因之一。

一天攝入500g左右的蔬果，才能達到好的訓練效果。而且在減脂期間，富含膳食纖維的蔬菜，是增加你飽腹感的最佳來源。

任何蔬菜，不論是烤、煮、蒸或者直接生吃都行，

吃不慣的話最好把蔬菜焯下或者蒸煮，這樣有利於增加攝入，同時可以去掉草酸、植酸等抗營養因子，對於消化功能不好的老人和小孩都很合適。

豆類

黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆等等都可以，也包括豆腐、豆皮、豆乾、素雞等豆製品。

建議大家選擇黃豆、鷹嘴豆這種蛋白質含量巨高的豆類做營養補充。

可以把它們打成豆漿，或者混在米飯中做成雜豆飯。

蛋白質

如果不是素食者，可以優先考慮瘦牛肉、魚肉、蝦肉，它們都是最優質的高蛋白低脂肪的食物。

其次是雞胸肉、去皮的雞鴨禽肉，或者瘦紅肉。 蛋白質含量也不錯，但不適合多吃。

如果是蛋奶素食主義者，可以用雞蛋、乳酪來補充；

嚴格素食主義者要儘可能豐富食材種類，重視豆製品。攝入足量的蛋白質，會降低飢餓激素的水平，提高多肽YY激素，抑制食慾，促進葡萄糖的利用，讓你感到飽腹。

高蛋白質的攝入可以幫助你獲得肌肉的質量和力量，並在減肥時減少肌肉的流失，還能顯著促進新陳代謝和增加卡路里的燃燒。

優質脂肪

橄欖油、芝麻油、牛油果、白芝麻等；

各種堅果：腰果/核桃/碧根果/開心果/花生等；

油籽：南瓜籽、葵花子、西瓜子等等。

根據個人喜好，抓一小把的量，配餐食用。

也可以把核桃、杏仁等堅果碾碎了做點綴，

它們不僅提供必需脂肪酸，而且可降低膽固醇濃度，對健康有益。

還富含抗氧化作用的維生素E、調整腸胃功能的食物纖維，可以達到美容養顏的效果，讓佛陀碗的料理效果又提高一個層次。

醬汁

像沙拉醬、蛋黃醬這種東西絕對是被清除出名單的，要知道，醬汁的熱量也是算在其中的。

可以試試用堅果、牛油果、酸奶打成醬汁，口感不錯，還能降低部分熱量，攝取更加健康的油和維生素。

「佛陀碗」 的優點

佛陀碗的食材豐富，在保證低卡路里的同時，營養也豐富，還能根據個人的口味和食材變換菜譜，對於想減肥又不想餓肚子的人來說最合適不過了。

提供飽腹感和滿足感

佛陀碗的魅力在於，不小心吃多了你也不會發胖。

它的食材大部分是蔬菜及糙米等穀物類，具有豐富的食物纖維，當這些食物纖維和水分一起攝入時，會讓人產生飽腹感。

再加上碗里還有一些豆類蛋白質和堅果類，這些食物會促進你的咀嚼次數，

而咀嚼的動作可以刺激大腦中樞反應神經，為身體帶來飽腹感。

延緩血糖值升高

一般而言，纖維含量越高，GI值相對較低，對血糖波動影響越小。

而蔬菜和穀物類食物中富含膳食纖維，所以GI值相對較低，減少血糖波動。

因為一旦血糖值急劇升高，人體內胰島素的分泌也會隨之增加。

胰島素大量地極速地被分泌的話，則會將糖分輸送到脂肪細胞中，這就是肥胖形成的原因。

佛陀碗正是讓你攝取一些GI值較低的穀物粗糧，從而使血糖值的上升速度平緩，讓你不易發胖。

保證每餐的攝入總量和成分比例

對傳統中餐而言，最難的可能是如何計算每餐的熱量和各成分比例。

Buddha Bowl用一隻碗，將食材分區域裝盛，這樣吃進去了什麼，一目了然。

精確的控制每個原料的分量，讓你吃得心裡有數。

而且滿滿的一大碗吃下去，絕不會虧待你的胃。

材料豐富，簡單易做

Buddha Bowl的理念是有什麼就吃什麼，冰箱里的各種食材，你都能拿過來搭配。

只要保證營養全面，完全可以隨心所欲地修改食譜。

而且簡單易做，即使是現做，也不過是花十分鐘焯個菜的事，不需多費心思。

增添儀式感

Buddha Bowl看起來就很讓人有食慾，滿滿的一大碗，配色也很鮮艷，一看就很有營養的樣子。

而且每天做它的過程，就像是舉行一個儀式，

我有用心地去準備健身餐，我知道今天攝入了哪些食物，有多少熱量，而且還能開心地享受吃飯的時間，讓胃和心靈都得到滿足。

如何做一份「Buddha Bowl」

各種高顏值高逼格的碗裝料理著實讓FitTime君也挑花了眼，今天就教大家一道在谷歌搜索中排名第一的Buddha Bowl吧！

紅薯鷹嘴豆佛陀碗，感興趣的小夥伴們可以試試看～

【紅薯鷹嘴豆佛陀碗】

準備食材：

2勺橄欖油、椰子油或葡萄籽油；

1/2紅洋蔥，切成楔形；2個紅薯，切成一半。

1捆西蘭花（227g）切碎；羽衣甘藍2把。

1/4勺胡椒粉，1小勺孜然，3/4勺辣椒粉，3/4勺大蒜粉。

鷹嘴豆（425克），浸泡後晾乾。

1/4杯（56克）的芝麻醬，1勺楓糖漿，1/2檸檬，榨汁。

2-4湯匙熱水稀釋。

1. 烘烤10分鐘，從烤箱中取出紅薯並翻轉，加入西蘭花，抹上少許油，再加一點鹽和胡椒粉。
2. 再烘烤8-10分鐘，加入羽衣甘藍。加一點油、鹽、胡椒，加熱4-5分鐘，然後一起取出，擱置一旁。
3. 當蔬菜烘烤時，用中火加熱一個大煎鍋，把鷹嘴豆浸泡後晾乾，放入一個攪拌碗中，和調味料（辣椒粉、大蒜粉、鹽、胡椒、孜然）攪拌。
4. 鍋熱後，加入1勺油和鷹嘴豆，不斷翻炒。直到鷹嘴豆變成褐色並散發香味後，取出，放在一邊。
5. 準備醬汁，將芝麻醬，楓糖漿（1勺）和檸檬汁（1/2勺）混合攪拌在一起。加入少許熱水稀釋，直至形成醬汁，將醬汁倒在做好的食材上。

食譜來源：https://minimalistbaker.com/sweet-potato-chickpea-buddha-bowl/

其實FitTime君覺得選一個自己喜歡的碗，然後按照搭配的公式隨意往碗里壘就好。

食材選擇上儘可能多樣化，盡量選擇煮、蒸、烤這類烹飪方式，調味盡量清淡，然後充分發揮你的創意來組合食材吧~

所謂「三分練，七分吃」，在用心吃好的同時，當然也要練起來咯，這樣才能在來年的春天秀出好身材~

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