如何從無基礎輕鬆進階到10公里？

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跑步最難的也許並不是從半馬到全馬的挑戰，也不是配速的進步，而是剛剛開始跑步，從3公里到5公里再到10公里的堅持。越過了10公里，恭喜你，你基本上已經踏入了「跑步圈」，跑步基本上已經成為了你的習慣，肌肉有了一定的記憶。

這裡說的進階到10公里，並不是說以10公里為目標，而指的是小白跑者從日常跑步慢慢過渡成有意識、專業化的過程。

久坐辦公室的人，剛開始跑步，堅持1km都很困難。500米開始氣喘吁吁，600米覺得跑了很久怎麼還沒到，800米的時候已經眼冒金星，到900米開始想「老子跑完這次以後再也不跑了」。

心肺功能很弱，不懂得呼吸，體重大的跑幾次膝蓋不適應，偶爾跑了2、3公里，第二天腿酸的要死。全身的力量焦點都放在了腿部，至於跑步姿勢的協調和美觀，更是沒精力注意。最終，以氣喘吁吁的拍照發朋友圈結束。 而對下一次衝刺5KM、8KM，更沒有一個強而有力的衝動。

小編作為一個跑步小白到三年後全國大滿貫的過來人，也經歷了螺旋式的「想放棄——堅持——提高——進階」的過程。對於如何堅持一開始的5-10KM，以下幾點我認為非常重要的，分享給大家：

1. 【體能提升】

許多人以為跑步只是下半身的事，更多的人把器械健身/跑步/瑜伽作為健身的單選，跑步的人每天完成重複打卡式的跑步就完了，完全不會去健身房或做其他的運動（10分鐘的熱身不算）。

我想說——跑步不只是腿的事！整體機能的提升有助於跑步更加輕鬆！

在一次性可以跑到3KM/5KM，或者你覺得是一個坎的時候，不妨每周做2次無氧運動，訓練升級幾大肌肉群。器械式和瑜伽式都可以，前者提升肌肉的力量，後者提升筋肌的耐力，使全身力量更加平衡、協調，柔韌性更強，不易受傷。

背部、大腿根部、肩部三角肌、腹部、腰部都是重點。

另外，上坡跑，也是能提升跑步+體能的很好的方式，不妨在每次跑步的時候選擇一小段上坡的路。

跑步——健身穿插1-2個月，你會發現你跑步的時候更加輕鬆、協調，肌肉彈性更強，運動後肌肉恢復更快。完成原來的距離後還有體力跑下去。

2. 【關注不順暢的部位】

體力提升以後，會讓人有一種能馬上大幅提升跑量/跑速的「自信」，而這個時候卻會迎來你跑步生涯的第一次傷痛——

【疼痛】

輕的不適有肌肉摩擦帶來的灼燒感、運動疲勞、肌肉酸痛，稍重些腳踝、關節、膝蓋會有不適。一些陳年舊疾或平日不正確的姿勢帶來的不適（如二郎腿、低頭頸椎）經過跑步獲得了放大。

這時候，你需要研究你的跑步姿勢和裝備了。

沾水印個腳丫印、觀察鞋子的磨損，看看哪裡磨損的嚴重，自己是內翻外翻？

【跑鞋】

你還在穿日常款運動鞋跑步嗎？ 普通運動鞋是專門為跑步設計，而日常運動鞋的彈性、穩定性都不足以支撐長期跑步，不恰當的鞋底會造成足底膜炎。而跑鞋也有壽命，但跑鞋跑到一定公里數的時候，鞋底的磨損、彈性材料的老化等，使它難以很好的保護你的足部，受力點也會慢慢傾斜、失衡。

（鞋底嚴重磨損，跑鞋不能「一鞋到老」）

【跑前後】

此外，5至10分鐘的跑前預熱是一定要的。市面上有不少跑步專業潤膚露可以幫助增加皮膚在運動中的舒適感，減少摩擦，並加速局部微循環，達到舒緩排酸的功效。在進階到下一個公里數的跑者，可以根據自己的情況使用一些，增加進階過度的適應性。

也可以在跑步後做些按摩，如泡沫滾軸……

【護膝/護踝】

腳踝、膝蓋出現疼痛不容忽視，不少疼痛是因為選擇不適合的鞋子（如太硬、體重大卻支撐不夠等）。做到以上以上幾點都會有助於減除疼痛，但如果有舊疾或比較疼痛嚴重，醫學型的護膝、襪子等產品還是必要的。

這裡指的不是幾十塊裝飾性的護膝。許多專業、進口品牌、醫用級的護膝單個都在幾百元。除了高科技紡織材質結合包裹性和透氣性以外，物理支撐可以釋放膝蓋壓力。好的護膝不會因為使用和穿戴清洗而變形。

如果你有這方面的顧慮，不必等到有實際疼痛了才佩戴，經濟實力允許的話，做預防也未嘗不可。

【運動內衣】

說到運動服飾，大多數人會買幾件吸汗材料的運動短袖和緊身褲。然而，在你逐漸邁向專業、高頻的5-10公里跑步時，你必須兼顧到你身體每個部位的變化。

沒錯，說的就是------大丁丁被汗水打濕的叢草纏繞著，升了溫的滷蛋彷彿成了鉛蛋；大咪咪晃動的尷尬得恨不得把它們切了，攜帶的阻力不知拉高了多少配速（JJ小、咪咪小的可以自動忽略)。

這時候運動bra，運動內褲可以讓你更奔跑自如。

運動內衣，可以根據胸部大小選擇低強度，和中高強度的。前者A杯夠用了，後者支撐更大，但包裹性強，有時候會有些勒，B杯以上和跑步強度更大的適用。

運動內褲中，冰絲材料感覺更輕爽服帖，剪裁服帖不黏身是必須的。現在許多品牌加入了銀離子、竹炭等防菌等材料，價格也不會差異太大。

3. 【堅持的理由】

解決了自身的問題，更重要的是堅持下去的意念。跑步開始枯燥，不妨換個不熟悉的場景和路徑。在經濟允許的情況下，根據身體條件，置購不同場景的服飾和小配飾，會讓你增加一份作為愛好的收集感，大大豐富了可跑步的場景。

而最最重要的是，送給你的另一半一套配置，讓跑步成為你們用沉默陪伴的一種方式、一種對對方的肯定和支持。

以上說的這些運動裝備，有哪些是你還沒有又想得到、或者希望進一步了解的，請寫下你的留言。