如何避免跑步跟腱疼痛？

來自專欄零度跑步4 人贊了文章

阿雷按：這篇文章是在「2018 北京馬拉松 PB 訓練營 2K 測試」當天講話，2018-06-17（日）@新奧中心壹季體能訓練館。經過第一周期 4 周的訓練，竟然發現有不少人出現跟腱疼痛，有些人是新傷，也有些人就舊傷，為了以後避免這種情況刻意針對性講解。

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你跟腱疼嗎？

在訓練營經過第一周期的訓練，作為第三組教練一共累計收到過 12 次傷痛報告，包括舊傷還是新傷，裡面有 5 次都是跟腱疼痛，所以趁著每個周期結束跟大家一起深入探討這個話題。

當天下午有 68 人在場，當我詢問現場總共有多少人在周期里有過跟腱疼痛的時候竟然發現高達 10 個人，其次小腿疼的也累計有 5 個人，跟腱和小腿疼的比例已經高達 22%。

由於造成跟腱和小腿疼原因比較類似，所以在下面我會一同跟你來分享究竟什麼樣的原因造成的和有什麼樣的方法緩解。

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造成跟腱疼痛的 3 個原因

2.1 腳踝緊張

所謂腳踝緊張也就說在跑步的時候踝關節特別緊張，導致在落下的時候就像砸向地面一樣。當你的踝關節越緊張，越不能很好地緩衝落地衝擊。很多時候踝關節緊張，腳尖就會自然地往上翹，跟腱就會過分舒張，這樣子落地不僅不能利用好跟腱本身像彈簧一樣的彈性，反而非常容易出現炎症。

這就是平時大家在做關鍵跑姿的靜態練習時候，我會刻意去搖晃你們的腳，有不少人這時候是非常緊張完全搖不動的。

好了，那麼這個問題應該如何解決？

答案很簡單，那就是放鬆。為了可以讓你更好地放鬆，最好在做柔軟操的時候加強踝關節的動作訓練，可以嘗試把越來越多的體重放在踝關節上，又或者額外加多幾組踝關節活動度的訓練。

（圖：柔軟操踝關節部分）

2.2 腳往下踩地

這個偏差在跑姿錄像分析的時候較難發現，最好可以輔助聽錄像時落地的聲音，在跑步時刻意踩地的聲音往往較大。以及刻意地前腳掌落地也會造成跟腱炎，原因也是由於持續讓跟腱過分舒張有關。

好了，那麼如何避免往下踩地或者刻意前腳掌落地呢？

正確落地的方式應該是自然落地，所謂自然落地也就是說懸擺腿放鬆自然落下地面這個過程，當你放鬆自然落地，那麼就對了。別小看就是放鬆自然落地，因為我們平時已經習慣了主動落地。

讓了練習自然落地，最好的方法就是練好：「轉換支撐」。在做這個動作的時候需要特別注意：

- 在轉換支撐的時候利用聳肩創造失重，這時候順勢把支撐腳迅速拉到膝蓋高度；

- 先把支撐腳拉起，然後懸擺腿才自然落下；

- 懸擺腿不做任何事情，就是單純地放鬆。

（圖：原地轉換支撐）

2.3 腳推蹬地面

當你在跑步過程中反覆地推蹬地面也會非常容易造成跟腱炎，原因在於推蹬這個動作本身會強迫你的跟腱過分壓縮，就像你每次都把彈簧用力壓倒最低點那樣，最後這個彈簧就變得越來越沒有彈性。

為了避免跑步時推蹬，那麼是不是說想著不要推蹬就行了？

這就像我們組的曉雪在視頻分析發現自己推蹬之後說，「其實我做的時候，就是想著不要蹬地，不要用力，可是表現出來就不受大腦控制了！」

這時候想想，如果我叫你不要想大象你的大腦會想什麼？

所以，你依然需要做好技術動作訓練學會在跑步中不去推蹬。在這裡建議最好的方式就是練習：「彈性站姿對牆落下」和「關鍵跑姿對牆落下」的練習：

- 對牆落下的時候，身體挺直，跟牆保持平衡；

- 注意往前落下的時候，支撐腿不要做任何事情，有推蹬習慣的人往往會下意識同時在用腳掌往前推蹬地面，支撐腳的腳跟最好要放鬆和自然貼地。（前期可以距離牆壁近一點）

Reference：推蹬可以參考我另外一篇文章：《避免推蹬最好的方法是：Train your mind》

3. 最後

最後總結一下，造成跟腱疼通的本質原因就是過分使用跟腱，要麼過分舒張，要麼過分壓縮，跟腱就像彈簧一樣，任何的過度使用都會造成損傷。最主要原因和解決方案是：

- 腳踝緊張：放鬆，加強踝關節活動度訓練；

- 腳往下踩地：轉換支撐訓練，學會讓懸擺腳什麼都不做自然落地；

- 腳推蹬地面：彈性站姿對牆落下和關鍵跑姿對牆落下的訓練，學會落下時支撐腳什麼都不做，就是放鬆自然往前。

注意：如果已經出現跟腱炎千萬不要做提踵這樣動作，如前面說過過度舒張和壓縮都會加劇跟腱損傷

記得在跑步的時候不要想著要做什麼或者不要做什麼，一旦你想著跑步時應該怎麼去做動作那就糟了，你的跑姿馬上就會走樣。跑步時最好就是全身心地投入到跑步當中，什麼動作都不要想，就讓動作無意識地自然發生，那就是最好的狀態。

Reference：關於有意識和無意識運動技巧訓練可以參考我這篇文章《如何更加高效地學習運動技巧？當然有輕鬆高效的方法》

平時有意識刻意去做技術動作原因則在於把這些有意識的動作反覆做到直至無意識，才可能像一個又一個的零件那樣組裝在跑步當中。這時候你必須高度專註同時保證動作質量，否則你將一個壞零件安裝在跑步當中，更換的成本就更大了。

活動結束後，我發了一條朋友圈：

今天是訓練營 2K 測試，從 6:30 就開始大雨淋漓地出門，9:00 在操場冒著微雨衝刺，經歷過一個月周期的種種困難，如傷痛、生活與訓練的平衡、家庭平衡、出差等等，依然堅持每天拿出 2-3 小時完成課表，恭祝各位再次 PB！還有 12 周，要上道的請舉手！

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