【原創】康復乾貨：肌肉拉傷與處理辦法

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最近有很多小夥伴來問我，我在訓練時候突然有些疼。是不是肌肉拉傷了？

在這裡跟大家普及一下肌肉能受傷的幾種途徑：

1. 肌肉砸傷：肌肉，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。肌肉砸傷是被物體壓砸至使肌肉損傷。

2. 肌肉挫傷：由鈍性物體直接作用於觸體軟組織而發生的非開放性損傷

3. 肌肉撕裂：肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

所以一般能出現拉傷的途徑就是在鍛煉中，那麼如何確定是否拉傷呢? 可以嘗試以下辦法：局部疼痛、壓痛;腫脹、肌肉緊張、發硬、痙攣;功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重;肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現。有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。

處理辦法

傷病說來就可能來，除了要預防也要懂得處理，而如果不慎發生了急性的運動損傷，比如關節扭傷，撞擊，韌帶損傷，肌肉拉傷，肌腱急性炎症等，這個時候（24-48小時內） 如果你能妥善的進行一定的處理，就能有效防止肌肉、韌帶等損傷所造成的局部出血跟肌肉撕裂，以及可能進一步引發的低氧性損傷所致的細胞壞死，還能有助於早期癒合，縮短患處的康復時間。

但很多人當遇到損傷的時候都會手足無措，膏藥，雲南白藥，噴劑，熱敷，按摩，各種能想到的（沒什麼用）的手段都上了。但其實，有一套很簡單，且行之有效的處理原則，那就是PRICE.

PRICE由Protection、Rest、Ice、Compression、Elevation這五個單詞的首字母組成，分別是：保護、休息、冰敷、加壓、抬高。我們應該如何來實施PRICE技術呢？

1、保護（Protection）

「保護」就是保護受傷的部位，不讓它受到二次損傷。保護的原則很簡單，不要讓受傷部位出現導致其受傷的相似動作，如果是扭傷，需要注意保護關節盡量固定，而對對於軟組織肌肉肌腱損傷，則需要注意不要過度牽拉患處，減少疼痛以及避免再次遭受損傷。如果有條件，可以使用臨時固定物，如夾板，讓患處能得到更好的保護。

2、休息（Rest）

「休息」並不只是躺著減少活動，而主要針對的是限制受傷部位的活動，這就包含了「局部制動」的概念。在受傷後應該馬上停止任何可能引起患處疼痛的動作，這麼做的目的是為了減輕疼痛、出血、腫脹。

任何的肌肉、關節以及韌帶損傷後，局部制動是首要措施。受傷部位應該充分的進行休息，不能再使用更不能受壓負重。而如果你不注意停止活動，那麼反覆的活動可能會使得輕微損傷累積成更嚴重的損傷。

要特別注意的是，當運動時出現輕度損傷跟不適時，很多人會選擇咬牙堅持，在運動的當下實由於神經較為興奮，再加上適當的觸摸可以減少痛覺神經纖維傳遞衝動，因而當你決定堅持下去繼續訓練的時候，疼痛感是可以受到緩解的，但是這治標不治本，並不代表你的損傷得到了緩解，相反還會進一步加重。

3、冰敷（Ice）

冰敷，高級點說是冷凍療法（Cryotherapy），是應用最為廣泛地治療急性運動損傷的方法。及時的進行冰敷可以收縮受傷處血管，減少出血，緩解疼痛，還可以幫助緩解受傷部位腫脹和炎症的發展。

一般使用微濕毛巾包裹住冰袋放置於患處，每次15-20分鐘，之後移開冰袋，間隔一段時間（一般1-2小時）使受傷處轉暖恢復到室溫，可以考慮再度進行冰敷。沒有的話使用任何溫度夠低的產品都可以，但是要注意適當的進行包裹，也要避免長時間冷敷可能導致的凍傷產生。

4、加壓（Compression）

加壓一般在受傷後的24-48小時內實施，可以限制受傷部位進一步腫脹，也能提供一定的額外支持保護。一般常使用加壓繃帶來包紮受傷部位，不過條件不足的情況下，常規的繃帶或者衣服布條也可以。

注意：加壓要從離心臟遠的那端一層層向近端包紮，但小心不能包紮過緊，這會導致肢端血運不足，就可能引起局部組織壞死。當你發現肢體末端，比如手指、腳趾部位的皮膚顏色變得蒼白，那麼就就需要注意是否包紮過緊，需要調整。加壓時可以配合冰敷同步進行。

5、抬高（Elevation）

抬高就是將受傷部位抬高，原理是利用重力幫助血液及組織液迴流來減少受傷部位腫脹，緩解疼痛。因此在受傷後的48小時內，儘可能使受傷部位放置在高於心髒水平的地方，利用重力幫助血液迴流。比如下肢受傷時盡量保持踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，而上肢受傷時則可以考慮使用弔帶。而如果無法保持受傷部位高於心臟位置，那麼至少保持高度一致，儘可能不要低於心髒水平。

當然，如果採取以上措施，損傷情況都沒有得到明顯改善，那麼強烈建議及時就醫。（做好簡單處理之後馬上就醫是最合理的選擇）

運動損傷急性期我們還應該注意什麼？

除了我們應該做的這些，還有一些是我們不應該做的，首先就是熱敷，在急性損傷得到有效緩解之前，熱療以及會導致發熱以及有刺激性的藥膏膏藥都不建議使用，它們會造成局部炎症以及更嚴重的出血腫脹，不利於早期癒合。

第二點是按摩揉搓，在損傷的早期是一定要注意不能局部按摩，本來局部出血的組織通過一系列處理後能夠逐漸收縮消腫，但再次揉搓患處則可能再次誘發出血，加重腫脹疼痛。

特別感謝

本期稿件由銳星私教部資深國職培訓導師吳浚鳴明老師原創撰寫。

個人簡介：

R-STAR認證康複課程培訓師、學科負責人

中國國家運動營養師認證培訓師

健身教練國家職業資格培訓師

中國紅十字會認證急救員

中國國家運動防護師認證

中國國家田徑對隊醫組成員

美國體適能協會認證培訓師

中國國家高級按摩師認證

中國國家高級針灸師認證

R-STAR認證私人教練培訓師

R-STAR認證IDEAL培訓師

R-SRAR 認證運動營養師課程培訓師

Bee Trainning 認證培訓師

KettleBell Certification Fitness Trainer

TRX Suspension Qualified Trainer

2015Fibo健身大會培訓師

2015東方健身大會特約培訓師

2017 上海IWF國際健身盛典特邀培訓師

隨著全民健身的越來越火，與之相伴的運動損傷以及運動過程中的運動安全防護等成為大眾急需了解的知識。康復訓練是指損傷後進行有利於恢復或改善功能的身體活動。除嚴重的損傷需要休息治療外，一般的損傷不必完全停止身體練習。適當的、科學的身體練習對於損傷的迅速癒合和促進功能的恢復有著積極的作用。

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