害怕別人注視我超過3秒 | 社交恐懼是種怎樣的體驗？

09-16

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「我非常不會和陌生人打交道，坐火車時，幾乎不和別人說一句話」

「我特別害怕到人多的地方去，感覺他們都在注視我，雖然心裡明白肯定不會，但總是控制不住的想，肢體就會變得不自然、不協調」

「我很極端，有時候和別人聊的很好，但在某一瞬間忽然就很緊張，十分不自然」

「我很害怕打電話、接電話，總覺得不知道該說什麼」

「從來不主動聯繫朋友」

社交恐懼症

社交恐懼症（social phobia）又稱社交焦慮障礙（social anxiety disorder，SAD）。社交恐懼症是恐懼症的一種亞型，恐懼症原稱恐怖性神經症，是神經症的一種。以過分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現，患者明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍反覆出現，難以控制。恐懼發作時常常伴有明顯的焦慮和自主神經癥狀，患者極力迴避導致恐懼的客觀事物或情境，或是帶著畏懼去忍受，因而影響其正常活動。常見的恐懼症亞型包括廣場恐懼、社交恐懼和特殊恐懼症三種。

社交恐懼症又稱見人恐怖症，多在17～30歲期間發病，男女發病率幾乎相同；常無明顯誘因突然起病，中心癥狀圍繞著害怕在小團體中被人審視，一旦發現別人注意自己就不自然，不敢抬頭、不敢與人對視，甚至覺得無地自容，不敢在公共場合演講，集會不敢坐在前面，故迴避社交，在極端情形下可導致社會隔離。常見的恐懼對象是異性、嚴厲的上司和未婚夫（妻）的父母親等，或是熟人。可伴有自我評價低和害怕批評，可有臉紅、手抖、噁心或尿急等癥狀，癥狀可發展到驚恐發作的程度。臨床表現可孤立限於如公共場合進食、公開講話、或遇到異性，也可泛化到涉及家庭以外的幾乎所有情景。部分患者常可能伴有突出的廣場恐懼與抑鬱障礙；一部分患者可能通過物質濫用來緩解焦慮而最終導致物質依賴，特別是酒依賴。

Magee等報告，在美國三種恐懼症亞型的終生患病率為：廣場恐懼為6.7%，社交恐懼為13.3%，特殊恐懼症為11.3%。三種恐懼症起病年齡的中值分別為29歲、16歲和15歲，女性多於男性。在25～44歲年齡段人群中患病率最高。

社交恐懼的原因

遺傳因素

恐懼症具有家族遺傳傾向，尤其影響到女性親屬。雙生子研究結果同樣提示廣場恐懼可能與遺傳有關，且與驚恐障礙存在一定聯繫。某些特定的恐懼症具有明顯的遺傳傾向，如血液和注射恐懼，先證者中約2/3的生物源親屬患有相同疾病，這類患者對恐怖刺激所產生的反應也與一般的恐懼症患者不同，他們表現心動過緩而不是心動過速，易發生暈厥。

心理社會因素

19世紀初，美國心理學家用條件反射理論來解釋恐懼症的發生機制，認為恐懼癥狀的擴展和持續是由於癥狀的反覆出現使焦慮情緒條件化，而迴避行為則阻礙了條件化的消退。

害怕受到挫折、嘲笑

這類社交恐懼症患者的成因是由於在以往的交往過程中碰到過挫折、麻煩、失敗，或者受到過嘲笑、諷刺、拒絕等，從而在他們的心理上留下陰影，使其對人群感到恐懼，以致害怕與人交往，和人說話時就會出現緊張、焦慮、不安等情況。

多疑，防備心理過重

這類社交恐懼症患者的成因是不相信別人，常常容易誤解別人或者對別人懷有強烈的防備心理，這樣就造成人際交往的障礙，久而久之，對社交產生了恐懼心理。

心理缺乏自信

這類社交恐懼症患者的成因是缺乏自信。很多人常常擔心別人看不起自己，擔心自己不能大方自然地和人交往，所以就害怕別人，不敢和人交往。

孤僻、排斥心理

在知識人群中，孤芳自賞，自命清高者大有人在。當這種孤僻心理映射在談戀愛的過程中時，往往就成了對對方的蔑視和不尊重。具有孤僻心理的人在談戀愛過程中喜歡「雞蛋裡挑骨頭」，吹毛求疵的多，要求盡善盡美的也多，結果是自身條件很優越，但總是找不到合適的。

你是害羞還是社交恐懼？

很多人在面對陌生環境、陌生人時都會表現的不自然、緊張、焦慮，但這並不意味著你就真的患有社交恐懼症，而有可能你是因為害羞。津巴多致力於研究害羞心理學，他的研究小組發現，在人類所有族群中，孩子在亞裔美國人中最為普遍。在亞洲文化中，害羞往往被當做一種美德，如晚輩對長輩的尊敬、謙遜和低調的舉止，人們更願意成為團體中的一員，而不是與眾不同的個體。大多數的受訪者表示，希望自己不要害羞，或者沒那麼害羞，害羞會限制一個人的言論自由和個人發展，是「自我施加的心裡監獄」。

自從「社交恐懼」出現在1980年的精神診斷手冊中，就出現了「害羞」和「社恐」的激烈爭論，有人認為心理學家把「害羞」這種人格特點致病化了，還有人認為害羞就是社恐產生的原因。但事實上，害羞和社恐是完全不一樣的兩種存在：1 、害羞是人格特點，沒有好壞之分；2、許多害羞的人在社交的時候對自己並沒有負面情緒和評價；3 、雖然患有社恐的人同時也伴隨害羞的特點，但害羞並非是致病的原因。

患有社恐的人一系列的心理活動就是，社交前：社恐的人會出現預期的恐懼，也就是社交之前擔心自己會社交失敗，讓別人看出自己緊張不安，所以會出現逾預期的恐懼，擔心還沒有發生的事情。 社交時：社交時一旦癥狀出現會出現極度的緊張感，這個時候會逃避別人的眼神，目光，一旦癥狀在人前爆發又會去觀察別人是否有看著他，看到他的恐懼，過分擔心別人對自己的看法。 社交後：由於社交時癥狀爆發，所以社交以後會不斷的去回想當時的社交情景，別人對他的判斷，看法，當他出現緊張不自然的時候別人是否有看到，看到之後別人出現什麼表情，極其細節的回憶當時社交情況，一邊回憶一邊陷入無盡的恐懼之中，擔心別人對他反感，討厭，不喜歡他。

社恐跟自卑是有區別的，簡單的說社恐的人一定自卑，但是自卑的人不一定是社恐，作為一個人或多或少都有自卑的地方，但是不見得他有社交恐懼，所以社恐是自卑到一定程度的產物，社恐是極度的自卑，已經形成某種穩定的癥狀，這種癥狀極其穩定，很難自愈，所以才有人得了10幾年的社恐，20幾年的社恐還在其中苦苦掙扎，因為社恐會讓你本能的用意識去克制，但是越克制卻越嚴重，越控制不住。

如何消除社交恐懼？

假如到街上溜一圈，正常人不會有太大的收穫，而社交恐懼症患者則帶回了來自陌生人的批評、批判、憤怒等等，儘管這些大多是他們自認為的。據調查,在普通人群中有高達14％的人在一生中會有某種程度的社恐症，使得社恐症成為一種最常見的心理障礙。如果是輕度的社交恐懼還好說可以自己克制，但如果情況比較嚴重就會演變成生活障礙，陷入長期的痛苦中。引發嚴重後果！如果你認為你戰勝不了它那麼你就大錯特錯了，對付社恐症要多管齊下才會取得很好的效果。

學會理解自己

許多人都是因為自己性格或身體上的某些缺陷而患上社交恐懼症的，有很多人是在童年時期受到了小夥伴們的嘲笑有了心裡陰影導致的，這裡面最主要的情緒就是自卑，認為自己某些方面做得不好比不上人家或者覺得自己某些地方與別人不一樣產生自卑情緒從而不敢與陌生人接觸並且總在分析別人對自己的看法，總是在替別人評價自己。

首先對付這種心理要給予正確的自我暗示，千萬不要徘徊在自我評價中，如果你是這個類型的一定要記住下面的話：

1、人類在面對陌生人或者陌生環境中總會表現出警覺和異樣這是人類的本能並不是針對我，很可能他見到下一個陌生人也會這樣。

2、我有什麼權利替別人評價我自己？我怎麼可能會了解別人心中的我？我甚至不敢多看他們一眼在這種情況下他們就會了解我嗎？

3、別人並不了解我，他們尚未對我表達出看法，不太可能對我產生敵意。

4、我對人家不熱情還想讓人家對我熱情這可能嗎？

總結：不要老是從自身缺點出發來分析問題。

戰勝逃避心理學會社交

患社恐症的人群中有很大一部分原因是家庭教育導致的，比如過度保護孩子，對孩子缺乏信任。切斷孩子進行社會交往，從而妨礙了他們學習社交技巧來把握自己對社會的未知恐懼。父母長期過於保護孩子導致孩子遇到什麼事都選擇逃避或推卸給別人，一步一步把孩子培養成了懶惰逃避類型的社恐症患者。治療辦法主要是「實踐」,找朋友或同學（你信得過的）來合作完成一些事。或者實在沒朋友找親戚總可以吧。比如上街買菜逛街、購物之類的事情，總之要跟別人有語言溝通的事就可以了，一開始你自己不敢說還不會聽別人說嗎？對吧！以前一個人不敢做，現在身邊多了一個你了解的朋友相信會給你很大的動力。

當你從傍觀者的角度來經歷這件事的時候你肯定會覺得這沒什麼難的，你自己也能做到，從而模仿著嘗試社交。

總結：有些事你不敢說不敢做就找個夥伴一起做，而不是找個地縫鑽進去。

有針對性的嘗試

假如你充滿熱情的與陌生人社交了幾次之後都失敗了，你就會對自身產生懷疑，錯誤的認為自己沒社交能力患上社恐症。這樣的例子太多了。如果你覺得自己是這種類型的，建議你多看看勵志方面的書籍比如《林肯傳記》。克服這種心裡要有不屈不撓的執著精神，不要總想自己那點事，多聽聽別人的故事鼓勵一下自己。另外在遇到社交活動時最好選擇適合自己的場所和時間。假如你不喜歡去撞球廳但你新認識的朋友約你去你又不得不去，這個時候你肯定會出現排斥反應或者出現不自在的表情和動作，他會認為你是針對他的，這樣你必定會失敗！爭取在社交活動中享有主動權這樣你會發揮的更好！等你和你朋友彼此了解了這些束縛就不存在了。

總結：不要因為經歷了幾次失敗就放棄，應該多做充足的準備之後再去嘗試。

綜合治療

其實每個被社交恐懼症困擾的人內心都非常渴望與別人社交，更希望自己能擁有許多朋友、知己、閨蜜、基友讓生活變得充實，要不然他們每時每刻都會覺得地球都不轉了時間也停止了。這樣社恐症患者的心理就積攢了太多了壓抑，最有效的治療辦法就是宣洩！比如在社恐症QQ群聊天會有幾大功效:1、有共同語言。2、能互相理解互相宣洩。3、大家都是難兄難弟所謂患難見真情。4、大家能在一起分享治療的方法。5、大家都有共同的目標肯定會互相鼓勵讓自己更有信心。

References：

MR Liebowitz,Social phobia.Modern Problem of Pharmacopsychiatry ,1987 , 22 (22) :141

FR Schneier?， J Johnson,Social phobia. Comorbidity and morbidity in an epidemiologic sample,Archives of General Psychiatry,1992 , 49 (4) :282-8

菲利普·津巴多，《害羞心理學》，中國人民大學出版社，2009.

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