乾貨收藏｜足底筋膜炎的預防和恢復

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足底筋膜炎是跑者中高發的運動病痛，在足部的病患中比例能佔到80%。跑步人群中有10%的比例會發生這種情況。特別是有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑者最容易受傷。

表徵就是足跟附近在跑跳時候疼痛明顯，在跖腱膜近側附著處（跟結節）有明顯壓痛，跖趾關節被動牽拉時也產生疼痛。

導致病痛的原因是足跟到腳尖的肌腱、韌帶有細微撕裂並且有不同程度的炎症。

造成足底筋膜炎的過程比較緩慢，在跑量過大的跑步過程中，足底肌肉受到了非常大衝擊，引起肌肉勞損所導致。

足底筋膜炎恢復時間通常需要6個月，根據情況不同也會有3個月到1年的情況出現。那為什麼會這麼長時間，國內外研究出來的情況是足底筋膜炎並非一般的炎症，是由於局部組織發生了退行性改變，一般的抗生素消炎藥治標不治本。

我們的足底在跑步時要承受約體重2-3倍的重量，過程中反覆牽拉足底筋膜，超過自身的免疫系統修復機體的臨界點後就會造成組織蛻變和退化，變成頑疾。

還有一些人並沒有足跟疼痛的表象，研究表明跟所穿的跑鞋有很大原因，鞋子不合腳，造成腳底的肌肉組織得不到有效減震吸收能量並且影響足弓肌肉的收縮。

筋膜的恢復要比肌肉損傷修復慢，所以要用綜合科學的方法恢復。

1、選擇適合自己腳型的跑鞋

鞋子要有良好的減震功能並可以支撐到足弓部。如果感覺鞋子本身對腳底貼合度不夠，可以在鞋子里添加後跟杯或矯正器以增加額外的緩衝。不管是哪只腳發炎，兩隻鞋都要放以平衡雙腳。不然等康復完，雙腳平衡度失衡，小心變成鬼腳七。

2、拉伸放鬆足底筋膜

預防足底筋膜炎最好的方式之一是踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆；有足浴桶帶按摩滾輪功能的也是不錯的選擇；還可以將腳放在裝滿冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。

恢復治療過程中可以這樣做：

用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到足底牽拉到舒服的感覺程度，保持15~30秒，然後放鬆。每天做3組，一組3~5次。

將毛巾平鋪到地上，病患腳平放到上面，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次，重複3組。

做提踵練習強化小腿三頭肌，站直抬腳跟到最大程度，然後再慢慢放下，每次重複10~20次，共3組。

3、拉伸小腿

充分地拉伸小腿也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊也是足底筋膜炎的誘因。反覆拉伸可以改善腳踝柔韌性。減少足底筋膜張力。

站姿牽拉腓腸肌： 面對牆站立，病患的腿向後伸，雙手扶牆與肩同高。前腿稍彎曲，身體前傾。保持後腿伸直，腳跟著地。小腿肚有牽拉的感覺時維持 20-30秒。每天做3組，一組3~5次。

站姿牽拉比目魚肌：面對牆站立，病患腿在後，雙手扶牆與肩同高。 彎曲雙膝下蹲，腳跟著地。人向前傾斜， 後腿有牽拉感後，保持20-30s。每天做3組，一組3~5次。