技術人跑馬拉松能減壓，馬拉松冠軍教你長跑的正確姿勢

來自專欄 TGO鯤鵬會

9 月 2 日，TGO 鯤鵬會杭州分會組織了一場以《技術人的馬拉松訓練、科學運動與壓力管理》為主題的分會活動，兩位分享嘉賓分別是杭州艾魯克企業管理諮詢有限公司總經理解黃橋，心理專家、焦點解決高效教練岳蕾，他們將憑藉多年實戰經驗為大家分享了如何科學運動以及壓力管理。本篇文章根據解黃橋老師現場分享整理，有不改變原意的刪減。

解黃橋，杭州艾魯克企業管理諮詢有限公司總經理。知識產權創業者、馬拉松專業玩家、跑步教練、厚朴跑步訓練營創始人，曾是兩屆杭州馬拉松半程冠軍，多項跑步及越野賽事的冠軍，對運動及培訓有深刻獨到的見解。

我今天要分享的題目是《馬拉松人人都能跑》。大部分群體可能對馬拉松都處於觀望態度，事實上馬拉松是跑步里一個很小的區域，跑步分為專業競技體育和大眾性的休閑跑步，跑步分為專業競技體育和大眾性休閑跑步。競技型分為中長跑、短跑、馬拉松、超級馬拉松，我們今天討論的屬於馬拉松，馬拉松分為專業馬拉松和全民性馬拉松，我們討論的數據全民性馬拉松範圍。

實現自我突破專門參加一場馬拉松，首先要對自己做一個綜合的評估，第二要注意飲食，第三要做一些專項性的訓練，最後是休息和恢復。

綜合評估分為以下幾個部分：

第一，你的身體是不是合適，心臟有沒有過往病史，身體有沒有傷病；

第二，時間上是不是允許，像我們做技術的，可能時間上會比較奢侈一點，經常加班到很晚；

第三，家庭和愛好之間的平衡，這個需要自己掌握；

第四，周圍的環境，從路面來看優先順序最高的是田徑場，其次是柏油馬路，然後是水泥路，最差的是石板路，一般不建議跑步機，因為它的頻率是不規則的；

第五，營養。營養有兩方面，一方面是通過飲食去改善體型、體質，達到減肥的目的；另一方面是在跑步過程中要吃哪些營養素，防止在運動過程中的營養流失。飲食主要是三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。對於跑步來講，能量消耗以碳水化合物為主，肌肉消耗是蛋白質，對於長距離的有氧來講，還會消耗脂肪。減肥就是調節能量消耗和攝入的關係，每天能量的消耗大於收入就能夠達到減肥的效果。

對於跑步的人來講，飲食後 1.5 小時內不要跑步，因為在跑的過程中，胃是在晃動的，會被你拉長。另外，跑的時候一定要喝運動飲料、一定要喝水，跑完以後，如果強度比較大，要補充一些營養素和蛋白粉等等，因為你在跑的過程中肌肉會有一些消耗，否則蛋白消耗過大，身體的基礎代謝會下降。

非常關鍵的營養還有膠原蛋白、鈣和氨基葡萄糖。膠原蛋白可以抗氧化、預防衰老。去室外跑步，皮膚會衰老，還會產生自由基，令皮膚松馳，所以要補充膠原蛋白和葡萄籽，以保持皮膚的彈性。一些跑步的新手跑的時候膝蓋會痛，這說明你的骨質比較疏鬆，因此要補充氨基葡萄糖。它是軟骨的重要組成部分，補充氨糖可以增加軟骨基質，強化骨骼的網狀結構。

專項訓練

專項訓練的目的是通過不斷模擬馬拉松專項跑步訓練，提高身體的各項技能指標，以適應馬拉松比賽節奏。這些指標包括肌肉力量（核心力量、髖關節的力量、肌肉的力量）和最大攝氧量。專項訓練可以提高身體的各種能力指標。跑步過程中會覺得特別疲勞，原因就是在跑步過程中會產生乳酸。所以我們需要提高身體抵抗乳酸、清除乳酸的能力。

據分析，跑量越多，馬拉松完賽的概率就越高，所以跑量越高越好。但跑量越高，風險也會越高。所以，應遵循 10% 的原則，比如本周增加的跑量不能超過本周的 10%，否則受傷的風險會增加很多。

訓練模式包括跑姿、熱身，以及馬拉松訓練、乳酸訓練、重複跑訓練、間歇跑訓練，還有一些綜合性的訓練。

跑姿

如果跑姿有問題，會直接帶來受傷的風險。跑姿很簡單，也不簡單。有一些人由於個體差異，跑姿就是改不過來。上肢部分，要目視前方，不偏不倚，擺臂是小臂帶動大臂。短跑擺臂幅度很大但頻率也快，而慢跑擺臂的幅度很小但是頻率增加。所以原則上是往前甩臂時，手肘不要超過軀幹，手也不要超過軀幹。下肢在跑步的過程是曲髖—往前—落地，腳落地時的原則是落點要靠近身體重心的下方。如果太靠前，地面對膝蓋的衝擊會更大。

熱身

熱身的順序是：慢跑、活動關節、動態激活。如果是冬天，應讓身體熱身時間長一點，可以慢跑 3、4 公里，如果是夏天可以跑 1 公里。「慢跑」通過心率來定義，一般低於 130、140 就屬於慢跑了。活動關節是做抱臂扭腰、手臂的活動（上下擺動）、活動臀部肌肉、抱膝蓋。最後做一些踢腿動作和高抬腿來做髖關節的動態激活。

力量訓練

進行力量訓練的原因是：

第一，馬拉松長距離比賽需要一個力量的基礎，防止受傷；

第二，肌肉是對身體最好的保護；

第三，長期有氧訓練，肌肉消耗大，代謝會弱化；

第四，是為了更好的運動表現。

力量訓練的內容包括關節的靈敏度，靈敏、協調，還有力量、速度。力量訓練集中在核心和下肢，核心訓練分為兩種，一種是靜態的核心訓練，二是動態的核心訓練。對跑步來說需要的是動態的核心訓練，它提供的是核心的力量。靜態的核心訓練是做一些平板撐、背板撐，動態的核心就是類似卷腹的動作，建議大家每周必須做 2-3 次。

另外，髖關節的力量非常重要，可以拉彈力帶，或者支撐高抬腿。腳踝的力量決定力量是否是分散的，可以做單腿跳。

休息和恢復

三分練、四分吃、三分休息。吃和休息非常重要，跑的過程是肌肉纖維破壞的過程，睡覺、吃是組織修復，是真正讓你強大的過程，比如早上跑步，中午補覺，晚上一定要保證睡眠。跑完一定要做一些拉伸的動作，休息完以後才能做一些更強的訓練。拉伸主要是以下肢為主，拉伸的過程是肌肉收縮的反向過程，跑步就是肌肉不斷在收縮，拉伸就是肌肉收縮的反方向。

Q&A

長跑對頸椎有沒有傷害？

如果本身有頸椎問題，跑步的時候頸椎可能是歪的，在過程中後背會緊張，對頸椎產生影響。

練完腿以後，多久可以跑步？做力量運動以後，感覺走路會很痛。

這要看你的能力，如果很久沒有做過訓練，突然做一些力量訓練，那麼對於肌肉刺激是非常大的。如果形成一種力量訓練的規律，那麼今天練了明天還可以跑。

膝蓋受過傷，能跑步嗎？

有些問題是肌肉的問題造成，有些問題可能是半月板或者是韌帶的損傷，我的建議是先去查一下有什麼問題。

跑完賽事以後，比如說跑完半馬或者長距離以後，因為之前沒有準備這麼長的距離，會很酸痛，在這樣的情況下是屬於正常的，還是一種肌肉損傷？

是正常現象。肌肉損傷不是這樣的，比如說我跑一百公里的越野，整個腿可能會痛一個禮拜，這很正常。肌肉損傷問題不大，它的恢復是最快的，只要不是骨頭損傷就好了。

跑的時候，主要是小腿帶大腿，還是大腿帶小腿？

解黃橋：先用髖來發力，用大腿來帶動小腿。所以一是練腳踝的力量，二是練髖關節的力量，就是練高抬腿、橡皮筋。

運動如何讓自己堅持下去？是什麼樣的動力讓你堅持幾年？

第一，找到一些夥伴，有團隊促進你去跑步。第二，最好的辦法是去跑馬拉松，當你跑馬拉松之後會愛上這項運動，跑一次以後還想跑第二次。跑了之後，你會給自己設定一個目標，這次跑 4 個小時，下次跑 3 小時 50 分，有目標之後就有動力了。

心肺耐力如何提高？

提高心肺耐力要去慢跑，在慢跑過程中穿插一些強度跑，這個過程慢慢持續下去以後，你的心肺能力會提高。

作者 | Echo Tang

責編 | Rainie Liu