銀髮族如何用Keep永葆青春

來自專欄大師姐聊訓練7 人贊了文章

今天的內容應個別朋友為父母親健康而提出的要求，是老年人訓練的相關內容。

為什麼有些人不到60就直不起腰，走在路上就是紅領巾們的幫扶對象，上了公車就是別人讓座的模樣？

為什麼有些人年過七十依舊精神健碩，器宇軒昂，甚至能走T台做榜樣？

人如何才能在上了年紀之後，保證自己的尊嚴，獨立自主地生活，不需要依賴任何人？

下面是真相乍現的時刻：

老人和年輕人，強壯的老人和虛弱的老人，最大的區別在於——力氣。

力量是一切的根本，無論年齡幾何，都是人無力不立，行走坐卧是與地球在對抗，穿衣吃飯是與自己的對抗，活著就會活動，活動就需要肌肉力量。

而三十歲之後，如果不進行任何運動干預的話，無論男女，我們的肌肉橫截面積，肌肉維度都會萎縮，肌肉密度也會下降，唯一增加的是肌肉之間脂肪含量，這些變化，隨著年齡的增加，可以預見，並且每年呈指數趨勢萎縮。有報道顯示有40%左右年齡為55歲到64歲的女性，45%左右年齡為64歲到74歲的女性，以及65%左右年齡為75歲到84歲的女性不能夠舉起9斤重的物體，也就是4.5KG的物體。4.5kg是什麼概念，大概就是半個西瓜、一個哈密瓜或者是幾杯啤酒的重量。

隨著年齡增加而出現的肌肉萎縮，大多是體現在不愛運動的人身上，其中最顯著的就是快肌纖維（Ⅱ型肌纖維）的變化，而由於腿部肌肉是人體大肌群的集中所在，以快肌纖維為主，所以隨著年齡的增長，我們的腿部會先感覺到無力，於是有句俗話叫做「人老先老腿」，就是這個道理。

老年人的肌肉還有一個特點，就是比較高的慢肌纖維（Ⅰ型肌纖維），所以年齡越大會表現得反應慢、速度慢，於是有些人開始覺得自己不適合運動，然後就不願意運動，所以肌肉萎縮的也越厲害。

所以，對於年輕人來說，運動是娛樂；但對老年人來說，運動是葯，是重返青春最重要也最划算的藥方。而力量訓練，就是運動這味葯最重要的藥引子，只要能通過正確合理的方法幫助老年人提高肌肉力量，那麼就能提高老年人的生活質量，讓老年人重新煥發青春。

老年人運動的誤區：

1、做家務=運動

很多人覺得我在家拖地掃地洗碗帶孩子，一天到晚動不停，你說我沒運動？

我要說的是，做任何家務的時候，我們都不會注意身體姿勢是否處於中立位，所以你在家拖地掃地，或者洗衣服，時間一長都會發現腰特痛，這很正常的，因為我們做家務時一般都彎著腰，所以做家務可以消耗一定熱量，但由於姿勢不是在最佳體位。所以也可能會產生一些不好的身體反應，所以這個大家一定要明白，鍛煉是鍛煉、做家務是做家務，千萬能用做家務替代運動，

2、力量訓練很危險

很多老年人都有顧慮，對於力量訓練，都會覺得上了年紀練力量，會不會更容易受傷呢，實際上來講的話，力量訓練應該是最安全的訓練方式。

不用提有衝撞的籃球足球項目，甚至是跳廣場舞，扭著扭著還有可能把腰扭了，甚至是老人的心頭好太極拳，有一些姿勢不太正確的重複動作也經常會導致膝關節的疼痛。每一項運動都是雙刃劍，唯獨力量訓練只有好處沒有任何副作用，在所有的運動中是最安全的，為什麼，因為阻力大小和動作速度都是可控的，你可以用選擇徒手自重這種低負荷的方式，也可以選擇去用大杠鈴還有大啞鈴這種大重量的方式，可以慢速完成，也可以快速爆發，全在於你自己。

只要老年人把速度控制好，不要去做那些爆發性的運動的話，安全性是絕對有保障的。

力量訓練其實就是最安全，也是提高老年人肌肉質量的最佳辦法，那要怎麼開始呢？

首先第一點就是，先從核心開始，從核心訓練開始。

那這個時候就可以推薦keep的一些非常簡單的課程在家就能完成了，比如說像K1難度的以靜態穩定動作為主的核心功能入門和動靜結合的五維腹肌訓練，對老年人來講都是非常非常好的訓練。

核心支撐能力可以讓我們整體的運動更加的順暢，給我們打下一個好的基礎。如果當你感覺核心已經有一定的力量了，起碼就是站久了腰不感覺那麼疼痛疲憊。坐的時候能坐直，不用靠著椅背了，那這個時候我們其實可以去進行加量訓練了，那這個時候就從下肢的大肌群開始。

第二點，破除人老先老腿的魔咒，強化下肢肌肉力量。

依舊還是可以選擇keep的一些下肢的訓練，比如K1難度的下肢運動能力訓練，以及看似是學習動作實則也屬於下肢力量訓練的深蹲入門。

第三點，上半身要多練背，因為背部伸肌肌群會比屈肌肌群提前老化，這就是為什麼年紀大了總感覺腰也彎了背也駝了的原因，推薦課程是背部發力感知和背部基礎訓練，這兩個訓練更多的是靜力控制，對於老年人腰背肌肉能起到非常好的刺激效果，幫助他們重新挺直腰板。

最後強調一點，我們在做keep訓練的時候，因為一定要明白一點，【我們才是訓練的主人，而不是這個手機軟體】

所以，當我們為父母選擇一個課程，如果覺得負荷過大或是過小，其實可以鼓勵身體虛弱的老年人訓練時偷懶。十分鐘的訓練，你可以中間暫停多休息一會兒，是沒問題的，自己去控制，只要是沒有感覺刺痛或者是呼吸不暢，慢慢的去完成動作其實是一個不錯的選擇。

老年人做力量訓練只需要注意三點，安全性絕對有保障：

（1）開始訓練前注意熱身，預防扭傷

（2）好漢莫提當年勇，低估自己是前提，循序漸進做訓練

（3）慢速動作講控制，不急不躁不猛

那今天的內容就分享到這裡，主要是和大家分享了力量訓練的重要性以及如何用Keep幫助老父老母們更加健康有質量的生活，希望大家能夠把這份愛傳遞給自己的父母，讓他們能夠永葆青春永遠獨立自主有尊嚴。

本人是Keep簽約作者，本文首發於Keep