馬拉松專項體能訓練——馬拉松配速跑

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前面幾篇文章講述了備賽周期第一階段基礎期—有氧訓練跑法（馬拉松基礎體能訓練）、第二階段進展期—間歇跑訓練法（馬拉松進階體能訓練）、第三階段巔峰期—乳酸門檻跑法（馬拉松高級體能訓練），今天主要為大家講解馬拉松備賽最後階段競賽期的訓練方法，也即馬拉松專項體能訓練——馬拉松配速跑，顧名思義馬拉松配速跑是以目標馬拉松比賽速度進行訓練的方法，進行模擬比賽的強度。那麼馬拉松配速跑法該怎麼、跑多少呢？與跑友們進行的有氧訓練（LSD）有何不同呢？為什麼備賽周期的最後一階段要進行馬拉松配速跑訓練呢等等疑問將再本次課中為大家家一一解答。

一、馬拉松配速跑一種強度較高的LSD訓練

在跑友眼裡LSD就是以自己認為合適的速度跑上一段較長時間就可以了，如果你跑步的目的只是健身，有這樣的認識就夠了。但如果你是一名認真的跑者，或者你的目的是參加馬拉松比賽，那麼這樣的認識還顯得比較膚淺。其實，LSD包含兩種訓練方式，一種是速度較慢的輕鬆跑，一種是速度更快一點的馬拉松配速跑。

1、輕鬆跑的意義

LSD跑中的輕鬆跑，是馬拉松備賽中強度最低的一種訓練方式，其目的是提高心肺機能、改善血液運輸、提高肌肉強度、培養持久力，這樣的能力對於漫長的馬拉松而言，顯然是最為基礎的能力。因此，輕鬆跑通常用於馬拉松備賽訓練的初期。

2、馬拉松配速跑的意義

比輕鬆跑速度稍快一點的馬拉松配速跑，顧名思義，就是採用馬拉松比賽時的配速進行跑步訓練。什麼叫做馬拉松比賽時的配速？簡單來說，如果你不僅僅滿足於在關門時間完賽，那麼你根據自己能力大體估計自己的完賽時間，再倒推出馬拉松比賽時的配速，這個配速通常比輕鬆跑要快一些，因為比賽時你會竭盡全力，總體要優於平時跑步的表現。馬拉松配速跑主要用於賽前訓練，目的是讓你找到比賽節奏和配速，樹立信心。

二、穩定、適應是馬拉松配速跑的主要訓練目的

1、 配速穩定：模擬比賽強度，提升掌握配速能力

通常跑友的在馬拉松時分為三種類型。

第一種：先快後慢型，開始速度很快，後面由於能量的不斷消耗，體力不支等原因速度逐步下降，甚至最後不得不步行完賽；

第二種：中間慢兩頭快，開始以較快的配速跑，中途速度下降為衝刺保留體力，最後階段加速衝刺豁出去了；

第三種：忽高忽低型，在比賽中速度比較快，然後途中一段減速，又加速到開始速度，下一段速度又下降，兩段速度差值較大。

這三種馬拉松比賽類型都不是很好的比賽策略，其根本問題就是不能夠很好的掌握比賽時的配速。而優秀或精英馬拉松運動員通常在整個馬拉松比賽是做勻速運動，而不是減速、或加速運動。通常情況下大眾跑者最快配速通常出現在第一個5km，隨後就開始減速，越到後程減速越為明顯。而優秀馬拉松運動員最快速度與最慢速度差值不差過1m/s。有學者曾對2013年重慶馬拉松跑友全程配速進行了統計，發現大眾跑者中最大降速率為35%，而優秀馬拉松運動員的降速率為12.5%。這說明無論是大眾跑友還是精英跑者在比賽中都存在一定降速率，只是普通跑友不善於把控速度，前半程速度太快，導致後半程降速太大。因此需要賽前需要進行馬拉松配速跑，提升比賽時對目標配速的掌控能力。

2、適應補給策略：訓練馬拉松比賽時的補給技巧

在進行馬拉松配速跑訓練時要進行補給訓練，讓身體適應跑步時進食與消化。但是在有氧訓練（LSD）訓練時，建議不要補充糖類等能量物質，因為有氧訓練（LSD）要使身體學會節源開流，節省使用肌肉中的糖原，增加身體脂肪氧化的能力，因此只要補充水和電解質即可。但是，在馬拉松比賽時，由於強度的提升，供能系統對糖的氧化比例增加，為了避免血糖過低，引起疲勞，因此在比賽中補充一些能量物質，延緩疲勞的發生。所以馬拉松配速跑訓練時進行補給技巧的訓練，讓身體適應消化、吸收讓血糖保持穩定，同時不要忘記練習適當的補充水分。

三、馬拉松配速跑該如何跑？

有氧訓練主要訓練基礎耐力，基礎二字就表明它是為其他訓練奠定基礎的。有了這樣的基礎能力，你就可以朝著更快速度去訓練。這時，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應該練的另外一種形式的LSD。其目的是讓你進一步提升心肺耐力，但馬拉松配速跑不是緊接著輕鬆跑展開，而是安排在賽前一段時間，目的是找到比賽節奏和配速，樹立信心。

所以每次馬拉松配速跑的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘（1小時50分鐘）；心率控制在最大心率的75%~84%，單次的訓練控制在周跑量的15%~20%。時間和距離先到的那個量就為上限。

如：你是一位年齡25歲，周跑量在40公里的跑者，那麼單次馬拉松配速跑的距離為6—8km，心率控制在146到163之間，每次訓練時間控制在40到50分鐘。

跑友圈裡面一直流傳要想跑完一場馬拉松，賽前必須進行一次30km左右的拉練的說法。關於賽前是否需要進行一次30公里拉練問題，對於多數跑者來說，賽前2-3周是不適合進行這樣的訓練，因為30公里對於普通跑者往往意味著3個小時的訓練，這樣的訓練量過大，容易導致身體嚴重疲勞和長時間無法有效恢復，這不僅達不到賽前適應的目的，反而導致真正比賽到來時，身體處於透支狀態。如果距賽前1個月甚至更長，則30公里拉練是有必要的，這樣有助於身體和心理上的適應。

如果你是全馬在3小時以內的跑者賽前可以進行一次30km的拉練，為什麼呢？

首先全馬3小時左右的跑友平均配速4分20秒左右，根據丹尼爾博士方程式推算有氧訓練（LSD）配速為5分左右，賽前進行一次30km的LSD訓練的時間為：5*30=150分鐘，符合有氧訓練的最高上限，不會增加身體恢復的時間，因此可以進行30km長距離拉練。

五、總結

馬拉松配速跑是周期訓練中最後一階段的訓練方法，主要目的是為了模擬比賽，穩定配速，適應比賽過程中補給等問題。馬拉松體能訓練從基礎、進階、高級，到專項體能訓練的四種訓練跑法及其安排在這裡已經全部指出，相信跑友收穫了很多，但同時有存在很多疑問，沒關係，學完之後要多去實踐、多去訓練，多數的疑問在訓練就可以解決。最後祝各位跑友下半年馬拉松一路PB。