別再跟著微博、抖音上練了，不然遲早會被練廢

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不得不承認，18年最火的APP當屬抖音。

抖音和微博一樣，流量的驟增也造就了大批的網紅入駐，健身領域也不例外。樂刻君一直說，健身是一個漫長的過程，需要持之以恆的毅力，科學的方法。

但是，看完下面網紅的視頻，樂刻君都開始懷疑人生了。

怎麼做呢？每天30下，做3組，就可以虐腹瘦肚子。

第一個動作

雙手叉腰，挺胸扭動

第二個動作

雙手前插，上半身扭動

第三個動作

高強度暴汗燃脂？？？牆都被燃得一閃一閃的

第四個動作

不可描述

減脂效果有多好我不知道，但腰鍵盤肯定很突出

除了上述詭異的視頻外，還有很多標題黨。

提問：「一個動作暴瘦全身，只需3分鐘」，瘦掉100斤，需要多少分鐘？

▼

每天5分鐘，一個蹲起動作，腰圍瘦7cm？

▼

微博上也有不少

6個床上動作，輕鬆減肥，跑步、健身房運動真的弱爆了。

又一個局部減脂的代表

看完了抖音的鍛煉方法，有粉絲反應，沒效果

有效果那真的見鬼了，每天只鍛煉1-2個動作就想減肥？

那麼該如何有效減脂呢？

一句真諦：「管住嘴、邁開腿」

兩個準備：自我評估和設定目標

三個明確：明確運動方式、明確運動強度和明確科學飲食

兩個準備

1、自我評估

有朋友可能自己不會評估，建議請私教，讓他分析下你的健康報告，畢竟人家是專業的。

你減肥前，了解自己的身體狀況很重要。比如體重、體脂率、腰臀比、心率、基礎代謝等等。不然，你體重100kg,上來就拍腦袋說，3個月減到90斤，樂刻君只想說

2、設定目標

知道自己幾斤幾兩後，下面就是要設定目標。

其實世界上並沒有完美的減脂方法，請記住一句話，適合你的才是最好的。

有了最終的目標，怎麼才會堅持下去呢，分解目標，一步一步來。不同時期有不同的鍛煉方法。（下一期會精講，這次簡短的說）

比如準備期：改善生活習慣，學習基礎運動模式和強化核心肌肉訓練等，推薦蹲、推、拉等基礎動作；

比如體能儲備期：這時候要全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心臟功能。推薦每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。

三個明確

大家都知道，要想減脂，需要兩種訓練方式：有氧訓練和抗阻訓練。

第一種是有氧訓練。就是那些長距離、耐久性運動，這類運動不僅可以鍛煉我們的心肺能力，還可以達到減脂的效果，比如慢跑、游泳、自行車等。

從能量代謝角度來說，一次有氧訓練最好要達到30分鐘以上，因為30分鐘後脂肪消耗供能將成為主導。注意了，注意了，並不是說運動開始，脂肪不消耗，而是運動開始時，糖消耗所佔的比例較高。30分鐘後，脂肪消耗佔主導。

第二種就是抗阻訓練。抗組訓練不僅可以消耗大量能量，還能幫助增加肌肉。而肌肉的增加會提高人體的新陳代謝，所以抗阻訓練也可以幫你減脂。

減肥的運動有很多，但原理是一樣的，無非就是把有氧+抗阻相結合，所以無論是健身操、crossfit都是這種方法。

如何選擇運動去減脂呢？大家可以把有氧訓練和抗阻訓練理解為下面兩個盤子，你只管拿盤子里的菜，根據自己需要搭配就好。

2、明確運動強度

跟著抖音、微博上的鍛煉學習了一段時間，天天做，但是減脂效果一般怎麼辦？

很大一個原因是運動強度不夠。不然你看廣場上的大媽大爺們，同樣做著有氧運動，也沒見得瘦。

那什麼程度的運動強度才是合適的呢？這裡介紹一個比較科學的、最佳燃脂公式：卡氏公式。

減肥心率=（220－年齡－靜態心率）×（65%—75%）+靜態心率

知道你看了一臉懵逼，下面舉個栗子。

比如樂刻君12年後是30歲，靜態心率為每分鐘70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最合適的減肥心率就是

下限：{（220-30）-70}×65%+70=148；

上限：{（220-30）-70}×75%+70=160。

因此樂刻君要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鐘148-160次之間（可用樂刻inbody測試）。在這個範圍內，運動所消耗的熱量大部分由脂肪提供，超過和低於這個心率，減脂的效果都不好。

3、明確科學飲食

魯迅說的好：「三分練、七分吃」。

下面樂刻君為大家推薦健康飲食的8個原則

1、早餐、中餐要保證主食的正常攝入，不可不吃早餐；、但主食要選擇GI（血糖生成指數）的主食。比如粗糧比細糧好，豆類薯類比普通粗糧好。

2、晚餐可以吃或者不吃主食，用蔬菜或者水果代替，再者就是睡前不要吃東西。

3、多吃高蛋白、低脂肪的食物。蛋白質對於增肌來說非常有幫助。

4、不吃或少吃零食（控糖），因為這些零食中含有大量的白砂糖和脂肪，稍有不慎就超標。比如一瓶可樂10%左右為糖。

5、儘可能吃新鮮的食物，這樣可以保證最大程度地攝入營養，並且最小程度地吸收熱量。罐裝食物盡量少吃。

6、吃任何東西最多八分飽。

7、學會計算卡路里，否則，你總是認為自己吃的不多（自己騙自己也是體重增長的一個因素）

計算卡路里可以通過查看食品標籤

8、要學會做飯，並慢慢愛上，這樣可以增加對健康食物的喜愛程度。要相信，健身是一個非常快樂的事情。

健身是一個漫長的過程，是以年為單位的，並且需要持之以恆的毅力和科學的方法。健身不僅可以強化體能，也可以改善生活習慣，最終是從內到外的提升。如果只是一時興起，盲目鍛煉，最後可能是這也有問題，那也有問題，得不償失。

本期互動話題，下面9個APP，如果讓你一定要卸載三個，你會捨棄誰？

丨文章參考資料

冉苒：如何健康有效地減肥？

李亞威：如何健康有效地減肥？

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