如何治療暴食症?如何在治療暴食症的同時健康減肥?

7 人贊了文章

因為在一個斷食的問題下回答了我的斷食經歷和閉經、暴食症的治療，所以有私信問我。由於回答比較長。而且需要邏輯連貫，所以寫一篇文章專門說。

一、放下對完美的追求和對速效的迷信

我曾經多年的斷食-暴食-催吐-斷食-暴食……無限循環，導致身體產生嚴重的問題，甚至一度閉經、子宮萎縮且脫髮。現在回過頭去看那時的我，正處在生命之花最盛放的年華，為了更美，更有魅力，164厘米48公斤的我，給自己定的目標是40公斤。這種對完美的畸形追求，歸根結底是一種心理疾病，隨著時間的推移，會日漸加深，無法自拔。

要治療暴食症，首先要把心病治好。建立科學的審美，體重指數在健康範圍內，體脂率20%(女性)，是人體最好的狀態。其次，不要相信速效減肥，斷食確實是最快的減重方法，但是減的都不是脂肪。正常的人一個月內最快只能減去4%的體重。

暴食症患者往往會把錯誤歸咎於自己，認為都怪自己饞、自己懶，一切原罪都是自己沒有意志力。錯了！生而為人，食慾是最原始最自然最本能的，之所以食慾會爆炸，並不是因為自己比別人意志力更薄弱，而是因為過度壓制食慾。

明白一個真理，瘦身、減肥、健身、節食等等，都只是達到健康的手段而不是目標，我們應該做的是養成一套可以堅持一輩子的生活習慣，然後享受人生。

二、分階段治療

第一階段。控制總熱量，調整飲食習慣，從容面對復胖

經常斷食-暴食的人，基礎代謝率會很低，要重新恢復基代是非常困難且漫長的過程。做好心理準備。

剛剛恢復正常飲食，肯定肯定是會胖的。這個時候你無法抵擋自己強烈的食慾，無法消除吃東西帶來的負罪感。同時由於自身消耗量少，內分泌失調等原因，體重多多少少會往上漲。

保證每天攝入1400大卡，一日三餐熱量均衡分配，下午三點加餐。每日碳水、蛋白質和油脂都按比例攝入，沒有忌口但不能吃零食和含糖飲料。其實上天天這麼吃，食慾就會降低，雖然偶爾還是會暴食，但頻率越來越少了。因為我再也不會有吃了這頓以後再也不吃了的想法。

一切交給時間，你的身體會慢慢調節。你會發現，好好吃飯會讓你精力充沛，記憶力增強，體能會慢慢恢復。

僅僅是好好吃飯加晚上走路，而且每個月還是有一兩次去火鍋店暴食，我就從巔峰期的70公斤降到了62公斤，這是一個自然而然的過程。半年以後月經來了，那一天我激動的比收到錄取通知還高興，之後一年，月經慢慢恢復了滿分狀態。現在的周期標準的28天，排卵正常，血量血色正常。

第二階段。體能恢復，減脂塑型。慢速減肥。

這個階段，我開始了運動訓練。運動調節內分泌，讓心情愉悅，降低食慾。

一周有5天做無氧(30至60分鐘)+高強度間歇訓練(30至60分鐘)。第6天做阿斯湯加瑜伽。第7天休息。

經期運動量減半，30分鐘經期減肥操+60分鐘陰瑜伽。

飲食上，每天攝入1200大卡，一日三餐熱量均衡分配，下午三點加餐。每日碳水、蛋白質和油脂都按比例攝入，沒有忌口但不能吃零食和含糖飲料。

在這個階段，你會發現身體越來越好，體能越來越強，以前跑八百米都會死過去的我，現在可以跑十公里。皮膚越來越好，心情越來越好。

暴食?是什麼？不認識!

真的，現在每天吃1200攝入量都覺得很飽，怎麼可能暴食呢。

按這種飲食和運動量，一開始我20天瘦了3公斤。之後就慢些，一個月大概能減一公斤，但減的是脂肪，體脂率明顯降低。

堅持了半年，達到了164厘米56公斤，皮膚和身體狀態都比較好了。由於是備孕階段，目前打算維持這個體重。

第三階段：經過前期習慣養成階段，基礎代謝率回升，到第三階段，所要做的就是沿襲之前的健康習慣。基本已經不需要每天對熱量斤斤計較了，不用過多思考吃多少、吃什麼、何時吃、何時運動，瀟瀟洒灑一切自自然然。這種狀態，才是真的健康的狀態。

三、治療暴食和健康減肥的詳細操作方法

1、飲食

隨便截個圖，這是我今天的薄荷記錄

為什麼我說盡量不要有忌口呢，因為減肥是一輩子的事，是一種健康生活習慣的養成，對自己限制越多，就越容易失敗。人生已經很不容易了，為什麼還要給自己平添無謂的煩惱。另一方面，美食是人生不能或缺的享樂，如果放棄美食，將是莫大遺憾。

但是，說是不忌口，但是大家作為二三十歲的人了，自己為什麼胖心裡應該都是有碧樹的對吧？那些太過油膩的、重口的、眾所周知的垃圾食品們……就免了吧，昂？

以上是某一天的吃飯記錄，我每天都換著菜品吃，就是好好吃飯，不多吃也不少吃。

2、運動

無氧:我不去健身房，因為家附近沒有合適的，來回跑浪費時間。傾向於小器械，無場地需求的運動。特別推薦，美麗芭蕾身體爆炸、keep上的無氧增肌。每天最好60分鐘，盡量不要少於40分鐘。

高強度間歇:特別推薦，keep上的跑步訓練(65分鐘+10分鐘拉伸)、focus t25(兩套共60分鐘)、pump it up 2004(全套75分鐘)、美麗芭蕾新娘特訓或深藍燃脂(一套60分鐘)。

拉伸:特別推薦阿斯湯加瑜伽，入門級的，60分鐘一套。

休息，很重要，增肌的話，一定要給身體修養的時間，不然肌肉長不出來。

經期:運動量要減半，好好休息為主，但食量不能增加。B站有專門的經期有氧操和經期瑜伽。

下圖是我一個月健康減重8斤（也就是4公斤）時的運動記錄，每天攝入1200至1300大卡，配合運動。需要注意的是，經期運動量雖然較少，但是依然要攝入1200大卡哦。

這套運動方案是我在寒假時使用的，因為每天要花大量的時間運動。假期結束之後，每天就沒有那麼多時間運動了，但是無論如何每天一小時還是能夠保證的。開學後我每天就從上表中選一個運動項目練，每天消耗300至600大卡，攝入1200至1300大卡。雖然減重速度降低了（一個月減一公斤），但沒有再反彈過，食慾不強了，再也沒有暴食過！

運動的原則是，要不停變換運動種類。找自己喜歡的做。我最近特別特別愛戶外變速跑，不跑睡不著。同時還喜歡上了芭蕾，每天練。感覺因為運動，生活變得很美好，沒有什麼心坎是10公里疏解不了的。

3、生活習慣

養成細嚼慢咽的好習慣。嘴裡一口吃的，要嚼30下，好好數著，一頓飯要半小時才能吃完，這有助於將注意力完全集中在吃飯上，給大腦足夠的時間產生飽足感。暴食往往是由於肚子飽了，腦子還沒飽。

學會查食物成分表。在超市買食物時，先用My Fitness Pal掃描商品條形碼，可以知道食物的營養素、GI值、熱量等。

飲食和運動記錄。用薄荷或My Fitness Pal，隨吃隨記，就是和杯水都要記錄。

儘可能不要外食。外食很難掌控食量、食材和調料。自己在家做營養餐是最好的，在食堂吃也可以。

養成稱量食物的習慣。吃東西之前先用稱量食物重量，不要想當然的估計，其實100克米飯比我們想像中的少很多哦~胖子是一口一口吃出來的，就是因為在不自知的情況下每頓多吃那麼一點，慢慢就胖了。

充足睡眠。減脂增肌、提高基代、養膚美髮、保護腦子……充足睡眠的好處不用多說了，最關鍵的，沒事就睡覺，就沒時間暴食了。

每天運動。暴食人群恢復基代的主要途徑。運動除了消耗熱量，還能讓人快樂，避免情緒性暴食。除了整塊時間的運動，碎片時間的運動也很重要，比如每兩小時站起來爬樓梯、伸懶腰之類的。

信息的篩選和鑒別。減肥是一個盈利極大的行業，利益促使著各大媒體編造各種所謂的快速減肥法、減肥代餐等等。不要相信不要嘗試！

4、暴食後的應對措施

做到以上幾點之後，暴食頻率會逐漸降低，但是在恢復期間，偶爾會爆，這是很正常的，不要怕，從容應對。

首先，暴食後的第一天，不要餓著自己，還是要吃東西，原則是清淡、流質、高蛋白、低碳水，攝入量可以少一些，但不要少於1000大卡。推薦食譜:

早起喝椰子油20克加純黑咖啡。就是防彈咖啡，清腸的同時補充能量。很好喝。絕對是暴食之後快速促進排便的首選，親測有效。

早上加餐一個白水煮雞蛋。

中午吃牛奶燉銀耳桃膠，這道菜充滿膠質，可以保護腸胃，富含水溶性纖維，有助於快速排除宿便，碳水化合物含量低，不容易囤積脂肪。

中午的主食吃抖音網紅電飯煲燜飯，吃200克。

下午加餐三瓣兒柚子，柚子含糖量少。

晚上香菇青菜粥，多菜少米。

其次，暴食之後要做一些高強度間歇運動，有助於從心理上彌補一下負罪感，同時一定程度上消耗些熱量。

推薦閱讀：