專治梨形身材:教你如何改善下半身肥胖

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肥胖可以分為幾種類型。

有的人胖得勻稱,有的人則胖得「偏科」,其中有一種非常普遍的胖法,被稱為「梨形身材」。

什麼是梨形身材?

梨型身材是最常見的肥胖體型之一,

具體表現為上半身瘦,下半身胖,脂肪聚集在大腿和臀部,看起來就像梨的形狀。

是什麼導致了梨形身材?

1、飲食過於油膩

經常吃高油高鹽的食物,例如:漢堡、炸雞、火鍋、甜品等,會使你的飲食結構失衡,內分泌失調,產生大量的熱量,大量脂肪在下半身堆積。

2、不經常運動

現在大多數人都養成了久坐少動的生活習慣,這樣很容易使脂肪囤積在下半身,

導致臀部過大而下垂,大腿外側贅肉堆積,這也是很多人下半身肥胖的原因之一。

如何對下半身進行調節?

想要改善梨型身材,

除了要調整好飲食結構,少吃高脂肪的食物之外,還要經常運動,才能瘦得好看,瘦對地方。

小編為你準備了在家就能做的動作,能有效幫你調節和塑造髖部、臀部和大腿的肌肉。每周堅持2~4次喲!

單腿蹲式

每側重複8 ~ 10 次

起始姿勢

:站姿,以單腳著地,抬起另外一隻腳,保持單腿平衡。

動作

:保持單腿抬起,彎曲支撐腿的膝蓋,臀部下蹲,保持單腿平衡。

呼吸

:下蹲時呼氣,深蹲到底時吸氣,呼氣起身。雙腿輪流支撐。

弓步

每側重複8 ~ 12 次

起始姿勢

:站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。雙肩稍外旋展開胸廓。

動作

:單腿向後邁一步,屈膝落向地板但不接觸地面,前腿彎曲呈90 度,膝蓋位於腳腕正上方。骨盆和脊柱保持中立對齊,使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時,收緊核心肌群,保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。

呼吸

:呼氣起身,保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。

提踵芭蕾蹲式

每側重複8 ~ 12 次

起始姿勢

:站姿,雙腳分開,略寬於肩,髖部外旋,腳趾外展,雙膝與腳尖對齊。骨盆處於中立位置,使胸腔位於髖部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收縮。

動作

:降低到芭蕾蹲,保持軀幹和骨盆處於中立對齊狀態,尾骨下沉,提起腳跟。腳跟落下,腳掌推地起身並伸直雙腿。

呼吸

:吸氣穩定核心,呼氣下降至芭蕾蹲。吸氣,提起腳跟;呼氣,落下腳跟,並起身。

兩點桌面式

每側保持呼吸3 ~ 5 次

起始姿勢

:跪姿,雙手位於肩下與地面垂直,五指展開。膝蓋位於臀部正下方,大腿與地面垂直。頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。

動作

:以桌面式開始,抬起一側手臂指向前方,對側腿抬起,向後蹬直,手臂和腿抬起的時候,身體保持中立位置。

呼吸

:收縮核心肌肉時吸氣。伸出手臂和腿時呼氣。

髖部伸展

每側保持呼吸3 ~ 5 次,重複3次

起始姿勢

:俯卧式起始,雙手放在額前,腿與髖部或者肩部同寬,雙腿平行。

動作

:上身緊貼地板,雙腿伸直從髖部上抬。從臀部向後拉長雙腿,然後放下雙腿,回到起始姿勢。

呼吸

:收縮核心肌肉時呼氣,抬腿時吸氣,腿下落時呼氣。

側環腿式

每側重複8 ~ 10 次

起始姿勢

:由側卧式開始。

動作

:將上方腿抬到臀部高度,沿一個方向用腿畫圈,保持髖部和軀幹不動,身體呈直線,向相反的方向畫圈。隨後換另一條腿重複這個動作序列。

呼吸

:抬起一條腿,在畫圈的前半部分吸氣,後半部分呼氣。

-END-

以上內容來自

人民郵電出版社出版

《融合訓練:健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

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