如何在5分鐘快速燃脂?
大家好,歡迎大家來到賽普健身教練培訓基地,本期給大家分享的內容是5分鐘快速燃脂操tabata訓練。
https://www.zhihu.com/video/10231650315627847685分鐘快速燃脂操tabata訓練文字講解:
我們首先會做一些簡單的伸展,比如像肩部的伸展,比如像髖部、膝蓋的伸展,做完之後我們會做4個動作每個動作做20秒,休息10秒鐘繼續下一個動作,4個動作之後也就是2分鐘之後。再重複一次,4分鐘的訓練,做完之後我們在簡單的做一些伸展,比如像腘繩、小腿的一些伸展,或者是我們的大腿前側的伸展。
今天我們給大家帶來的第一個動作就是深蹲跳,大家仔細看一下,首先在深蹲基礎上跳起雙手順勢往下擺,這是我們第一個動作再做兩次。
這個動作做完之後接下來我們做第二個動作俯卧撐,女孩子可能在俯卧撐上有點吃力,所以我們選擇跪姿俯卧撐,跪好雙手在肩膀的正下方,從側面看肩膀、耳朵、髖、膝在一條直線上,然後順勢屈肘,大臂與身體平行,呼氣推起你的身體,再看兩次,屈肘、推注意做的過程當中頭不要太往下,把你的後腦勺始終往後推,這是第二個動作。
第三個高抬腿,應該不陌生吧這個動作,看一下高抬腿怎麼做,慢速的,當然我們在練習當中一共才20秒所以加快你的速度。
最後一個動作波比跳,如果你看過keep上面的一些訓練,這個動作應該也沒有問題,波比跳上肢的一個訓練,雙手撐到地板上 雙腳伸直,第一我們先把雙腿往前跳,屈髖屈膝然後再迅速挑起。第二遍再來一次屈髖往下走,俯身中立位往前跳向上,這個動作稍微複雜一點點,仔細看好,雙手向上蹲下
手撐地往後跳,往前往上,做的過程當中一定要注意自己的一個呼吸。
就是這4個動作,4個動作完成好之後我們再做4個,就是要做兩遍。再講一次20秒一個動作,完成之後10秒鐘休息,再來下一個動作20秒,往複4個動作兩遍,4分鐘完成。
運動時可以加點你的音樂加上節奏可能會更好,最後我們要做伸展,看下腘繩後側、大腿後側的伸展,抓住小腿軀幹往前壓,感受大腿後側的一個伸展,另外一側大腿前側的伸展臀部收緊,髖擺正保持30秒左右,今天我們的5分鐘訓練,下期再見。
本期總結
5分鐘快速燃脂操:
一、先做下肩部的伸展,髖部、膝蓋的伸展。
二、4個動作訓練(深蹲跳+跪姿俯卧撐+高抬腿+波比跳)
三、最後我們要做伸展(腘繩後側大腿後側的伸展)
4個動作每個做20秒,中間休息10秒,連續做兩遍
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