譯：負重行走
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2009-12-16 17:25:51| 分類： 體育
作者：Matthieu Hertilus
我不知道你，但我討厭心肺功能訓練。但我在意健康，同時希望將體脂百分比保持在單數，因此我知道自己必須做一些體能訓練。我只是不能接受自己像大多數健身房老鼠一樣在動感單車和登山機上耗時間。
消耗能量的方式有很多種，無論你的目標是減脂、提高體能，或者你只是太閑了。我只想讓你的軍火庫再增加一種。
過去幾個月來，我的客戶和我自己都在採用一種簡單但並不容易的體能訓練體系。現在我們都盼望心肺功能訓練課的到來，我相信它一定與你從前所做的訓練大不相同。
你所要做的就是拿起一件重物，以最快速度行走100步或60秒，這取決於你認為哪一種計算方式更簡單。
就是這樣。
沒有複雜的理論，沒有訣竅，沒有帶電視的器械。這是為真男人和真女人準備的心肺功能訓練。它的效果如下：
核心力量
《力量與體能研究月刊》最近刊載了一篇文章，內容是Stuart McGill與他的加拿大Waterloo大學同事所做的研究——壯漢比賽中，身體中段各部位肌肉的參與程度。
測試的動作包括了幾種負重行走——農夫行走，super yoke walk（如圖所示），手提箱式行走，持桶行走（如圖所示）——它們都伴隨著很高的核心肌肉活躍性。作者建議在傳統負重訓練計劃中加入一些負重行走動作。
負重行走時，你的核心部位馬上會參與用力，幫助整個身體保持穩固。你的腹外斜肌、腹直肌和豎脊肌都會行動起來，保護你的脊柱。你的腰方肌和臀中肌也會行動起來，以避免你向側面搖擺。髖部屈肌（比如髂腰肌和股直肌）和髖部伸肌（臀中肌和腘繩肌）也會積极參与，幫助你完成運動。
調整持重物的位置（下面列出了6種不同的位置），你就能夠以新的、純功能性的方式轟炸核心肌肉。
握力和前臂圍度
健美者為獲得勻稱的身材，需要有肌肉發達的前臂。力量舉等力量項目的選手需要握力來提高成績。
在負重行走中，你可以用大重量、高頻率訓練前臂。手持315磅的trap bar行走100步，你再告訴我，你是否後悔浪費了一次腕彎舉練習的時間。
這樣訓練幾周後，你會懷疑自己以前為什麼感覺在硬拉、划船、引體向上時需要使用助握帶。你再也不會抱怨前臂肌肉不肯生長了。
上背部圍度與力量
McGill的研究表明，在農夫行走和手提箱式行走中，背闊肌是積极參与的。同時，儘管他並沒有調查斜方肌等肩部穩定器的活躍性，我們也可以猜到，這些肌肉會在這些訓練動作中積極用力，尤其是在過頂行走時。
減脂與體能
完成下面的訓練計劃需要花20到25分鐘，這取決於你計算步數還是時間，以及你在一個動作的中途是否休息。它會成為對你的無氧供能系統的一次真正的挑戰。你的肌肉會酸脹，你會汗如雨下，你的訓練場地將有資格申請成為聯邦保護濕地。
多功能性
你可以在健身房，在家中，在當地監獄裡訓練。只要你能找到重物，找到走路的空間，你就可以進行這種訓練。我曾將一個舊背包塞滿書，拿著它在車道上走來走去，作為心肺功能訓練。你可以使用啞鈴，杠鈴，杠鈴片，壺鈴，沙袋，獨輪車，石頭，桶，傢具，女人，孩子，寵物。重物越不穩定，難度越高。
受傷後訓練
這方面的效果難以量化，但當你受傷後，無法進行大重量基礎動作訓練（卧推、深蹲等）時，也許它將會是你能進行的最有價值的訓練。如果負重行走不會加重傷勢的話，你可以在無法進行你最喜歡的負重訓練時，用它來保持甚至提高握力和體能。
訓練計劃
正如上文所說，做每個動作時可以計算步數（最佳選擇是每組100步），也可以計算時間（每組60秒）。設定時間有一點複雜，因為你需要一個計時器。你可以讓訓練夥伴掐秒錶，也可以準備一個足夠大的、能夠看清楚分針的鐘。你還需要減去中斷的時間；如果你還沒滿60秒就將重物放在地上了，這個休息時間是不能算數的。每組你必須行走60秒。
計算步數也許簡單一些，但你需要花一些心思來數數。當數字比較大時，當頭部的血液都轉移到肌肉中時，這一點並不容易做到。
將6個行走動作連續做下來（每個動作100步或60秒），動作間沒有休息。一個循環完成後休息90秒，總共做3個循環。正如上文所說，總時間為20到25分鐘之間。
如果你不喜歡這個計劃，你可以任選3個動作，以自己喜歡的順序編排，連續做完。每個動作90秒或200步，循環間不能休息。總共做3個循環，爭取將時間壓縮在14分鐘內。剛開始訓練時，你可能達不到這個標準。因此，14分鐘更像是一個目標，而不是必須堅持的訓練時間。
最後要注意的是，不能走得太慢。走得越快越好；腳步越短越快，效果越好。
Trap bar行走
初學者可以使用trap bar硬拉單次極限重量的60-70%。行走時不要聳肩。你要盡量利用背闊肌的力量，減少斜方肌上部的參與。如果你沒有trap bar，可以使用啞鈴，壺鈴，或用兩個手提箱裝滿東西（保證重量相同）。如果你在家中或工地上訓練，你也可以使用獨輪車，同時確保手臂伸直。此時你不可能完全站直，身體應稍微前傾。眼望前方10英尺處的某個目標，使身體各部位的角度與頭頸保持一致。
熊抱行走
器械很簡單：一個45磅的杠鈴片。手臂長的人可以嘗試抱兩個杠鈴片。沒有杠鈴片？使用沙袋或一個友好的過路人。唯一的原則是：雙手平貼重物，可以彼此重疊；手指不能勾在一起，也不能手指勾住手腕，那樣會減輕胸部和肩部的負擔。
手提箱式行走
單手持重物行走，在中途換另一隻手。身體挺直，避免向重物方向傾斜。否則會減輕核心部位的負擔，而且有可能使下背部受傷。你可以使用啞鈴，杠鈴，壺鈴，或者真的手提箱。它對於腹外斜肌、腰方肌、臀中肌是一個嚴峻的挑戰。
相撲行走
讓重物在身體前方懸垂，雙手持重物，手臂伸直。疲勞時，不要利用手臂和肩部的肌肉拉高重物。和熊抱行走一樣，手指不能勾在一起。這種訓練能夠發展前臂和身體後方核心肌肉，因為後者要用力使你的身體保持垂直。
交錯農夫行走
使用兩個不同重量的啞鈴，相差15磅比較合適，中途換手。和手提箱式行走一樣，你需要使身體保持挺直，以轟炸核心部位與肩部穩定器。
過頂行走
將杠鈴片或一副啞鈴、杠鈴、沙袋等重物舉過頭頂，雙手持重物。肘部保持鎖定，前臂伸直，以發展核心部位和肩部穩定器。
補充
上面介紹的只是關於負重行走知識的一小部分。你可以用大重量低組數來發展力量。你可以用輕重量和高次數來發展耐力。你可以使用任何一種重物，變換持重物位置，或者在不同位置持兩個重物。
你可以用一節訓練課專門練習負重行走，也可以把它們和拉阻力橇，prowler push（如圖所示）等體能訓練動作組合在一起。
負重行走訓練沒有不可打破的規則，但大多數時候這些規則是有效的：
·身體挺直，無論重物處於身體前方、頭上還是身體一側。
·在幾乎所有負重行走動作中，手臂都要伸直。（熊抱行走除外。）不要聳肩。
·如果你想把重物放下，動作要有控制。使用大重量做突然性的動作有可能導致嚴重的傷害。
·正如其他類型的訓練一樣，目標是取得量化的提高。因此每次訓練時都要記錄時間，爭取每次花更少的時間。
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