實用:如何改善失眠?

實用:如何改善失眠?

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失眠問題非常普遍,特別是女性朋友,遇到很多!良好的睡眠是健康的保證,這都做不到,談其他的意義不大。很多朋友一談到養生,調理身體就是吃什麼,喝什麼,用什麼食療,吃什麼葯,須知連最基本的睡眠都做不到位,吃再好的東西身體不一定運化得了。長期失眠必然從根本上損害健康!

今天老徐和大家談談這個問題,到底還有沒辦法挽救?

失眠

咱們先看下內經關於睡眠的記載:「衛氣晝日行於陽,夜半行於陰,陰者主夜,夜者卧。」簡單來說,就是白天氣行於陽經,人處於活動狀態,夜晚行於陰經,人處於安靜睡眠狀態。

用另外一種通俗的說法就是,陽要潛入陰中,藏起來,人就入睡了,陽從陰中出來,人就醒了。

如果這個過程發生了障礙,就無法正常睡眠,即失眠,失眠的本質是陽無法入陰,就停留在外面,躁動不安。為何無法潛藏?比如邪氣內擾,陰血不足等。

失眠的判斷標準

長期持續性睡眠時間減少,且明顯影響了第二天的精神狀態。

*注意是長期性的,怎麼調整也調不過來。偶爾幾次睡不著,這沒事。

*總睡眠時間減少了,之前可以睡8個小時,現在搞得6,5,4個小時了;

失眠表現形式:

*難以入睡,醞釀好幾個小時就是睡不著;

*早醒,大半夜醒來再也睡不著了;

*多夢,閉眼就做夢,第二天累的很,和沒睡一樣。

失眠的危害

內經說:「陰平陽秘,精神乃治;陰陽離決,精氣乃絕。」失眠的話,陽無法潛藏起來修養,相當於陰陽不交,長期如此必然導致精氣衰弱,繼而正氣虛,百病生。

至於記憶力減退,注意力不集中,疲憊不堪,渾渾噩噩,食慾下降,心煩氣躁都是併發症;還會導致激素分泌失調,身材變瘦或變胖。

失眠的起因

多數失眠是後天某個時候開始出現的,很少天生就失眠的。

具體原因各不同,常見的:

*精神刺激,比如家庭變故,親人出事等等,過度悲傷難過,自責等,心神被徹底擾亂了;

*長期熬夜晚睡,破壞了原有生物鐘;

*內火旺,包括肝火,心火,鬱火等,火在體內亂竄導致;

*氣血不足,血屬於陰,血虛則無法藏陽導致失眠;

*性格原因,比如敏感,愛胡思亂想,外界環境有點動靜就睡不著,多見於女性;

*壓力大,各種焦慮,多見於男性;

*心腎不交,比如縱慾者,老年人;

*年齡因素,多數老年人都有失眠;

*更年期女性,多發陰虛火旺;

*神經官能症/神經衰弱;


失眠辯證和調理

失眠原因不同,調理方法不同,咱們從中醫辯證角度來提供一些改善方案。

⑴陰血不足。

就是血不夠了,多數失眠屬於此種情況,陰血虛無法收藏陽氣。

常見於節食減肥,吃減肥藥,長期熬夜,思慮過度暗耗氣血,長期營養不良等症。

失眠特點:思慮過度,胡思亂想,頭暈暈沉沉,躺在床上大腦象放電影一樣。

附帶併發症:頭暈耳鳴,面色無華或蒼白,指甲淡白,眼花心悸,經色偏淡幾乎無血色好像水一樣但量多,有的甚至閉經。

*正常飲食,保證營養供給;

*絕不熬夜,培養早睡習慣,即使暫時睡不著,閉目養神也比睜著眼好;

*減少一切不必要的用眼,這個耗血比較厲害;

*食療粥:糯米+桂圓+大棗+花生,適量,紅糖調味,要稠密的,不要稀。

*經典配方:歸脾湯(人蔘/白朮/甘草/龍眼肉/木香/大棗/茯苓/黃芪/酸棗仁),如果有條件,就找醫生開方微調下。

沒條件就試試中成藥歸脾丸(找配方接近於括弧中所講的)。


⑵內火大。

這種情況也不少見,火屬於陽,身體有陽火,會亂竄一氣,既無法入陰血潛藏,又釋放不出來,就躁動不安,不得眠。這個火有虛有實也有郁,分情況說下。

①虛煩型失眠。

這個比較普遍,說不上來什麼原因,反正就是睡不著。

根據五行理論,肝木生心火,心肝往往連動,肝火久了必然誘發心火,心主神志,心火大則擾亂心神,心神不安則無法入眠。入睡快慢歸心管,睡眠是否多夢則歸肝管,做夢就是收不住魂了,魂藏於肝,肝不好則魂躁動不安。

A:炒酸棗仁+柏子仁,吃法上,可以混合打粉,然後早晚水沖服10克,都是食療,吃下去也沒事;也可煮水喝10-30克的量,針對心肝陰虛火旺。

B:酸棗仁湯:經典名方(炒棗仁15克+甘草3克+知母/茯苓/川穹各5克),針對五心煩熱/口乾舌燥/各種干/苔少/虛火。

C:黃連阿膠湯:經典名方(黃芩/黃連/阿膠/白芍 各9克,阿膠用黃酒煮煮,生雞蛋黃等涼得差不多了再加),降心火,滋腎陰。

D:梔子豉湯:針對心火過旺(心中有事憋著火不發泄),反覆口腔潰瘍,心與小腸相表裡,易誘發泌尿感染髮炎,尿痛等問題。炒梔子9克+豆豉4克,先煮梔子,後面再加豆豉。

E:知柏地黃丸:六位地黃丸的升級版,針對陰虛火旺,骨蒸潮熱,盜汗咽痛。

F:左歸丸:針對腎陰嚴重不足所導致的陰虛火旺。

G:天王補心丹:中成藥,滋陰清熱,養血安神,針對虛煩失眠。

當然,中成藥作為調理,把握兩個原則,一是不宜長期吃;二量不宜大,靈活加減,先從少量吃起。

②壓力大所導致的失眠。

舌紅少苔,陽郁化火,脾氣暴躁,大便乾燥不暢通。

比如答應別人的事情,期限到了,做不出來,急呀!急的罵娘,然而還是搞不出來,失眠!中醫上叫陽郁型失眠。

*代茶飲:燈芯草沸水泡,緩解失眠,清熱安神;

*刮痧:背後膀胱經;

*經驗方:生龍骨/20克+生牡蠣/20克+夏枯草/10克+鉤藤/8克+百合/15克,龍骨/牡蠣先煎一會再加其他的。

③肝鬱型失眠。

肝鬱是很常見,特別是女性朋友,如長期情緒不調郁久則化熱成火,也會間接誘發失眠。之所以女性多見,因為女性感情過於細膩,心思重,愛生悶氣,愛嘆氣。

*有疑惑,面對面交流溝通,不要瞎想,弄清楚了,就不會瞎想;

*代茶飲:合歡花10克泡水喝;

*糯米若干煮粥,快煮熟的時候加入30克合歡花,少量紅糖調味;

*中成藥:炒酸棗仁10克煮水,送服加味逍遙丸,再配合一些去肝火代茶飲(菊花決明子桑葉等)。

*太沖穴,百會穴堅持每天按摩下。

④血瘀型失眠。

肝鬱久必導致氣滯血瘀,此類失眠特點是經常醒來,併發症:健忘,脫髮,長斑。

*代茶飲:丹參,10克煮水喝;

*經驗方:延胡索/8克+琥珀粉/3克+夏枯草/8克+百合/15克,煮水喝。


⑶心腎不交失眠。

正常情況是,腎水上濟,心火下行,這叫心腎相交,水火融合。如因為某些原因導致心腎不交,則心火上炎,誘發心煩失眠,入睡困難是主要表現。

常發生在縱慾過度耗損腎水,以及老年人身上。

併發症:耳鳴,眼睛乾澀,視力模糊。

*節慾是必須的;

*桑葚:補陰,直接吃或泡水,15克左右。

*交泰丸:黃連:肉桂:4:1比例煮水喝,中成藥應該有賣。

*經驗方:百合/15克+夏枯草/8克+龜板15克+龍骨15克,煮水喝。

*湧泉穴:用掌心勞宮穴來搓,要把手搓熱先。


⑷脾胃不和型失眠。

脾胃和睡眠也有關係,「胃不和則卧不安」,這個可能很多人忽略了,脾胃不和則陰陽不通。此種失眠類型,併發症:心下煩悶(脾胃部位),煩熱欲嘔,腹痛便溏或腸鳴泄瀉。

如果失眠同時伴隨以上癥狀,不妨試試半夏瀉心湯,半夏必須經過炮製才能用!此方必須找醫生開,自己不可用!

【痰熱型失眠】

多夢易醒,譫語(胡言亂語夢話多),痰多胸悶,舌紅苔黃厚,尿黃短少,煩躁不安,在屋子裡待不住憋得難受,必須出去透透氣。本質是痰熱相結,擾亂心神所致。

炒棗仁茶送服牛黃清心丸。


⑸更年期失眠。

這個針對女性而言的,更年期是身體的一個轉折點,此時腎陰虧虛,誘發陰虛火旺。除了失眠,脾氣暴躁,煩躁不安,口渴,盜汗,五心煩熱等等虛症。

*代茶飲:合歡花+百合+黃花菜(干)各10克+五味子/3克,煮水喝;

*代茶飲:合歡花10克+柏子仁10克+枸杞5克+白菊花5克+炙甘草3克,煮水喝。

*中成藥:知柏地黃丸,滋補肝腎,清虛熱,陰虛火旺很厲害,可以適當吃點輔助。

很多時候,找不到原因,會歸結為神經衰弱或者神經官能症,其實這兩種說法很抽象,是一種籠統的說法,那是什麼導致的神經衰弱或官能症呢?究其根源,還是上述講的幾種原因

另外,要提醒,治療失眠的葯食的一般在下午距離睡眠有幾個小時時吃,不宜吃得太早!


改善睡眠通用方法

再提供一些改善睡眠的小技巧,每種方法都有朋友在用,效果因人而異,大家可以參考,嘗試看看。

①睡前運動問題。

睡眠是養陰,運動是生陽,按說超過9點,睡前不宜做劇烈運動健身等,避免身體過於興奮無法入眠。但有的失眠,睡前跑跑步反而能睡著了。所以,睡前是否運動,根據個人情況來,不利於睡眠就不動,動則睡得更快就動動。

②睡前泡腳。

咱們之前推薦泡腳,能改善氣血循環,疏通經絡,溫陽補火。

但如果泡完,搞得渾身燥熱,影響入睡了,就別泡了;有的失眠,泡泡按摩下反而有助於睡眠,根據身體反應來。

包括艾灸也是,一般不建議晚上做。

③遠離科技產品。

手機或電腦這些盡量不看,特別是一些刺激性興奮性遊戲,影視劇,內容等都容易影響睡眠。有的朋友說睡不著,不看手機幹嘛?上面也說了,閉目養神也是好的。

當然有的必須看著電視,弄點動靜,然後不知不覺中睡去,如果這樣有利於改善睡眠,也不反對。

④飲食方面。

*睡前一杯溫牛奶,其實效果有限,更多是出於心理安慰;

*睡前不宜吃太飽或暴飲暴食,夜宵能不吃就不吃,特別是反流者,要把枕頭墊高,一旦反流弄得胸部咽喉灼燒,是無法入眠的;

*平時不建議喝太多咖啡,濃茶等提神的飲料,會影響睡眠;

*喝酒。有的喝點紅酒才能入眠,這個不反對,注意不要過量;至於白酒,這個就不推薦了。

*睡前不宜吃補藥等滋補品,以防火氣過旺。

⑤睡眠環境塑造。

*盡量黑暗中睡,有利於褪黑素分泌,提升質量;

*釋放一些芳香氣味;

*聽一些專門催眠的音樂,自己搜下,有很多;

*看一些書,讓心靈平靜;

*實在睡不著,換個房間,方向;

*或者出趟遠門,徹底放個長假放鬆下。

⑥通用助睡眠食療。

*炒酸棗仁磨粉+合歡花,泡茶喝5-8克;

*炒酸棗仁單獨吃有無效果?可以試試,不過磨成粉吃下去才行,單純泡水效果不大;

*食療粥:龍骨20克(先煮20分鐘,用龍骨水來煮粥),配料小米+大米+薏米+紅豆+蓮子+大棗+花生+百合;

*茯苓:之前一直講是祛濕的,其實也有安神改善失眠之效,不過配合炒棗仁+遠志,煮水喝;

*食療粥:糯米+龍眼肉+蓮子帶心+紅棗+百合,先把米煮成半熟,再加入其它材料,不然都煮爛了。

*代茶飲:桂圓+麥冬+西洋參,寧心安神,2-5克,煮水代茶飲。

*夜交藤20克+生地10克+麥冬8克,水煮喝,用於陰虛火旺之失眠。

*百合20克+浮小麥50克+夜交藤20克+生牡蠣30克,水煮喝,用於虛煩失眠。

*炒棗仁20克+五味子10克+夜交藤30克,水煮了喝,針對神經官能症失眠。

如果大家無法辯證自己屬於哪種情況,就試試這些通用的方法,特別是最後三種,都是比較經典的改善失眠的。


⑦關於安眠藥。

安眠藥首先是一種葯,也有副作用的,特別是對肝腎的損傷。

*不到萬不得已,不建議吃,剛失眠盡量自己想辦法調整;

*安眠藥特點:剛開始吃管用,後面就不太管用了,必須不斷加大劑量,副作用同時會加大;

*每種安眠藥不宜持續吃超過某個時間(比如4周),定期更換不同的安眠藥,以防形成耐藥性;

*劑量必須在醫生指導下用,自己切勿自行增加,以防演變為頑固性失眠;

*入睡困難,可以吃短效安眠藥;

*吃安眠藥,絕對不要喝酒。

*老年人慎重吃,畢竟生理各方面都衰退了,防止發生意外。

⑧關於褪黑素。

這個是身體釋放的,有助於睡眠,隨著年齡增長,褪黑素是遞減的。

外面賣的是人工造的,補充褪黑素改善睡眠,但是副作用很強,一旦吃太多,自身產的褪黑素就會急劇減少,身體會誤以為不需要生產多的褪黑素了,一旦停用,失眠將更嚴重。長期來看,是有不利作用的,還是慎用。

年輕人尤其不要吃,如果長期吃,影響免疫功能,對生育產生影響無論男女,想當爹當媽的還是別吃了,年輕人應該靠自身來調節。如果非要吃的話,在醫生的指導下用,不要擅自使用。

環境越黑,分泌越快越多,2-3點是釋放最多的,睡得太晚,影響褪黑素釋放,降低睡眠質量,這也是為何建議大家11-3點一定睡覺!白天睡覺,褪黑素分泌異常,質量比夜晚差很多。

⑨其他技巧。

*無論是否失眠者,規律的作息習慣是非常重要的,能預防並改善失眠。

很多朋友有這樣的體驗:過了某個時間點,人突然變興奮了,想睡也睡不著了,所以,感覺困了趕緊睡。

*午睡不宜睡太久,30分鐘足夠了;

*試試早起,比如6點,然後一天不睡,等到晚上睡;

*自我暗示,強迫不亂想:這個我自己有時候也會失眠,就用這個辦法,反覆不斷暗示自己,就很有效。大腦里重複這些字眼「全身放鬆,停止亂想,睡覺」。


最後總結:失眠久了會產生心理恐懼和焦慮!每天晚上要睡覺了,心理開始害怕,怕睡不著,怕再次失眠,漫漫長夜如何度過,都是煎熬!過度關注睡眠,天天沒心情干其他的了,就想著失眠了,越想越害怕,越害怕越睡不著,陷入惡性循環。所以,情緒心理上這關先過了,該幹嘛幹嘛,別過度關註失眠。

調理失眠的思路:

先找找是否有具體誘因(比如具體的事情),如果有,則必須先解決這件事才行——>如果沒任何緣由就是虛煩睡不著,就按上面所講的,辯證對照下

——>如果辯證也不確定,就試試最後提出的通用改善技巧

——>還是不行,那就辨別下體質,找找根源。


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