腹肌是如何練成的？

大多數成年的男性都喜歡擁有健美的身材，從醫學的角度看，這是一種健康和精力旺盛的表現，但從實用性的角度說，也是給予自己自信的感覺。我自己也喜歡體育鍛煉，下面分享一點自己的收穫。下面是我最近自己的照片，效果已經不錯了。

從理論方面，要想突出腹肌需要兩個條件：

1. 腹肌要有稜有角
2. 肚子要小

這個應該很容易理解。腹肌有稜有角，就會突出了，有力量感。但如果肚子太大，你的腹肌也會被覆蓋，看不見。所以要求體脂較低。如何才能達到這兩個目的呢？

我從兩個方面下手：鍛煉和飲食。

首先是鍛煉。

鍛煉體力

體力鍛煉有好多方法，我推薦慢跑。跑步的速度不用太快，以舒適跑為主（跑步是可以說一個完整的詞）。時間在30~45分鐘為好。不要太快。至於跑多少公里，因人而異。只要體力上去了，就可以了。我不推薦強度過大的鍛煉。容易受傷。

頻率：隔天跑一次。要堅持。

裝備：買一雙好一些的跑鞋，保護膝蓋。推薦亞瑟士 ASICS。

場地：選擇舒適安全的地方。

天氣：涼快為好。

我自己一般每次5~8公里，隔天跑一次。每周4次。

注意：千萬不要搞得自己筋疲力盡。

鍛煉腹肌

腹肌是耐力型肌群。需要次數多，才能強大。我推薦兩個動作。

1. 平板支撐
2. 仰卧起坐

裝備：一張瑜伽墊就夠了。

強度：循序漸進，因人而異。先易後難。

進階建議：仰卧起坐做2~3組。每組20次起。力竭為止。

頻次：剛開始，可以隔天練習。習慣後，每天一次。

我的強調：70+40+40.

一個月後，你就開始有效果了。

記住：循序漸進。一開始一定要慢。

平板支撐也比較容易：可以分3組，每組1分鐘。休息1分鐘。然後逐步增加難度。

再次是飲食。

飲食也是成功的關鍵飲食。但方法不對，大多數人都最後放棄。我反對節食減肥，而推薦科學飲食。吃飽了，也能減肥。關鍵看你吃什麼。

一個原則：高蛋白，高纖維，低熱量（少油，少澱粉）

先說說飲食的原理

蛋白和澱粉都是人類必須的食物，不存在好壞，只是在當今年代，飲食結構發生改變後，我們要注意。肚腩就是能量過多導致的。

人體熱量的消耗

熱量消耗分為：人體生命自身的消耗，運動消耗。其實維繫生命本身消耗了我們大多數的能力，如腦力活動，身體自我修復等等。

有幾個原則：

1. 身體蛋白含量高，消耗能力就高。如一身肌肉，你消耗能力的水平就比一身肥肉的人多。
2. 運動量越大，消耗越多。

基於這兩個原則，我們在攝取食物的時候，吃高蛋白如雞蛋，雞肉，牛肉，魚肉等。通過體育鍛煉，身體的肌肉含量就多了。自然代謝的能量就大。

另外，有些食物從吃進去，排出來會消耗大量的能力。如蛋白質和蔬菜。這些食物在消化過程中，消耗大量的能力。

我的食譜：

1. 早晨 3個雞蛋+2片吐司
2. 午餐 在食堂吃，吃飽（但米飯一小碗不要吃撐）
3. 晚餐 只吃牛肉+蔬菜，不吃米飯（土豆，麵條等熱量太高）
4. 夜宵 蘋果一個。

根據以上的原則，可以根據自己的身體反應進行調整。

記住，一定要循序漸進。如果感覺身體不舒服，運動量減半。或者休息一段時間。

祝早日煉成迷人腹肌。