【NYT轉載】轉變消極心態，你需要學會這幾招

09-13

來自專欄正念訓練4 人贊了文章

大多數早上，游完泳、沖完澡的我離開基督教青年會時，都會穿過滿是蹣跚學步的幼兒的小徑，他們被看護人帶到這裡，參加一個面向兒童的活動。我禁不住要向他們問好，請他們跟我擊掌，並祝他們玩得愉快。我離開時總是滿面笑容，精神振奮，這不僅僅因為我剛剛鍛煉了身體，更重要的是，我和下一代人的這些可愛代表互動了一番。

能以這樣的方式開始每一天，真是太棒了！

當我跟一同游泳的一個夥伴說起上述體驗，並提及我正在寫一篇關於積極情緒對健康有什麼好處的專欄文章時，她問，「你會拿一直都很消極的人怎麼辦？」她指的是她的父母，長期主導著他們的消極情緒似乎會把每個人拉下水，讓探親過程不愉快到極點。

我和一個因抑鬱症不時發作而遭受折磨的男人共同生活過50年，很能明白消極情緒會帶來多大的挑戰。我真希望自己多年前就了解北卡羅來納大學(University of North Carolina)的心理學家芭芭拉·弗雷德里克森(Barbara Fredrickson)在培養積極情緒方面做的工作，尤其是她的這樣一個理論：「激發積極情緒的微瞬間」不斷累積，假以時日，會讓整體健康狀況得到改善。我和孩子們每天的交流就屬於這種微瞬間。

弗雷德里克森以及其他人開展的研究表明，我們可以在多大程度上從日常活動中獲得積極情緒，決定著我們能不能活得健康快樂。他們的研究顯示，比起突然交上一次好運，反覆出現的那些激發積極情緒的短暫時刻，可以更好地緩衝壓力和抑鬱，增進身心健康。

這並不是說，一個人要健康快樂，就必須一直都很積極。顯然，有些時刻和情況會自然而然地讓最樂觀的人產生消極感受。憂慮、悲傷、憤怒以及其他類似的「沮喪之情」存在於每一個普通人的生命中。但總是看到杯子只剩下一半水，不僅有礙身心健康，還會抑制一個人頂住生活中不可避免的壓力、重煥生機的能力。

負面情緒會激活腦部一個名為杏仁核的區域，它與恐懼、焦慮等情緒的處理有關。威斯康星大學麥迪遜分校(University of Wisconsin — Madison)健康心靈研究中心(Center for Healthy Minds)創始人、神經科學家理查德·J·戴維森(Richard J. Davidson)博士發現，遇到威脅後杏仁核平復較慢的人，會比杏仁核平復較快的那些人面臨更大的出現各種健康問題的風險。

戴維森、弗雷德里克森以及他們的同事開展的研究表明，大腦具有「彈性」，或者說可以產生新細胞和通路，我們有可能通過訓練腦迴路來催生更為積極的反應。也就是說，一個人可以通過使用培養積極情緒的特定技巧，學著變得更積極。

例如，弗雷德里克森的團隊發現，開展為期六周的慈悲與仁愛冥想訓練，會讓人產生更多積極情緒，增進社會聯絡，並改善一種幫助控制心率的重要神經的功能。她接受採訪時說，其結果是心率變異度更高，而這牽涉到一些健康方面的客觀好處，比如血糖得到更好的控制，減少炎症，以及在心臟病發作後更快地恢復。

戴維森的團隊發現，即便只進行為期兩周的慈悲與仁愛冥想訓練，也可以讓腦迴路發生有助於增進慷慨等積極社會行為的改變。

「這些結果顯示，花時間學習自行產生積極情緒的技巧，有助於我們變成更健康、更合群、更具復原力的人，」2015年，弗雷德里克森在國立衛生研究院(National Institutes of Health)的每月簡報中表示。

戴維森表示，換句話說，「健康可以被視為一種生活技巧。如果勤加練習，你其實會有進步。」通過學習和定期使用催生積極情緒的技巧，你可以變成一個更快樂、更健康的人。因此，我朋友的父母那樣的人是有希望的，只要他們選擇採取行動，培養和增強自己的積極情緒。

弗雷德里克森在其新書《愛的方法》(Love 2.0)中表示，「比起一個人獨自體驗的積極情緒，共同的積極情緒——兩人沉浸在同一種情緒中——甚至可能對健康產生更大影響。」想像一下和一個趣味相投的朋友一同觀看有趣的戲劇或電影或電視劇，或者與人分享好消息、笑話或趣事的情形吧。弗雷德里克森還教人練習以給予他人善意祝福為重點的「慈心奉愛冥想」。她說，最終，這會讓人「覺得與他人更合拍」。

弗雷德里克森等人推薦的一些有助於培育積極情緒的行為包括：

做有益他人的事情。除了讓他人更快樂，這樣做還會增強你的積極情緒。事情可以非常簡單，比如幫人提重物，或者給陌生人指路。

欣賞周圍的一切。可以是一隻鳥，一棵樹，一次美麗的日出或日落，甚至是某人穿的一件衣服。我所在的社區里佇立著一些始建於19世紀的房子，我最近遇到了一個正在欣賞那些房子的建築細節的男人。

建立和鞏固關係。與朋友或家庭成員密切交往可以增強自我價值感，而且有長期研究表明，這和更好的健康狀況以及更長的壽命之間有關聯。

樹立能夠實現的目標。或許你想要提高自己的網球水平，或者閱讀更多書籍。但要現實一些：不切實際或太過具有挑戰性的目標，可以會製造出不必要的壓力。

學些新東西。可以是能夠帶來成就感、自信心和復原力的一項運動、一門語言、一樣樂器或者一種遊戲。但請再次注意，要對可能花費多長時間有現實的認知，並確定自己能抽出足夠多的時間。

選擇接受你自己，接受你的缺點以及全部。聚焦於自己的積極屬性和成就，而非缺陷和失敗。我認識的最可愛的人，沒有任何關乎可愛的外在特徵，而是因為體貼、有同理心、為他人著想而散發出內在美。

訓練復原力。不要被損失、壓力、失敗和創傷擊垮，而是要把它們當成前車之鑒和通往更美好未來的墊腳石。記住一句話：如果生活給了你檸檬，那就用它做檸檬水吧。

進行正念練習。總是想著過去的問題或未來的困難，會讓人神思枯竭，無力關注眼前的樂趣。別去管你無法控制的事情，專註於當下吧。不妨考慮參加內觀修行課程。

NYT原文