【會練】一個動作，剛爆你的胸肌...

沒時間去健身房？

沒關係！

一套規範標準的徒手胸肌訓練體系

可以讓你在家中

獲得極致的胸部泵感

說到徒手胸肌訓練

首先會想到的就是

俯卧撐

沒錯，俯卧撐是徒手訓練胸肌的法寶

這個動作看似簡單

想要做規範，真的不那麼容易

而規範動作，對於俯卧撐來說

更是尤為重要

今天，健萌君給大家帶來五種不同的俯卧撐

全面針對胸大肌的徒手訓練

1、標準俯卧撐

4組，每組8-12次/12-15次

準備姿勢

雙手分開比肩略寬，指尖向前

腰腹收緊，脊柱中立位，不要弓背塌腰

運動過程

肩頸、臀部、腳跟一條直線

勻速，同上同下

發力要點

意念集中在胸部肌肉發力

找不準的話

可以想像兩肘部隨著發力夾緊靠近

PS：肌肉圍度低的同學一開始肯定不好找到感覺，沒關係，堅持下去，保證動作標準。隨著圍度的生長，和對動作的理解，發力感覺會越來越好。

標準俯卧撐一組做不到8次的同學

可以在力竭之後切換為

跪姿俯卧撐

2、寬距俯卧撐

（加倍刺激胸大肌）

4組，每組8-12次/12-15次

準備姿勢

雙手分開兩倍肩寬，指尖向前

運動過程

快速推起（向心）

慢速控制下落（離心）

慢速離心運動，讓你的訓練效率更高

發力要點

同上，念動合一胸部發力

進階版

寬距外分俯卧撐

指尖外轉45度，對胸肌的刺激更明顯！

寬距俯卧撐

寬距外分俯卧撐

3、高位俯卧撐

（針對刺激胸部下沿）

4組，每組8-12次/12-15次

準備姿勢

雙手高置，約離地面50cm

發力要點

兩肘部向內收緊，擠壓胸部下沿

4、低位俯卧撐

（針對刺激胸部上沿）

4組，每組8-12次/12-15次

準備姿勢

雙腳高置，約離地面50cm

發力要點

與標準俯卧撐相同

5、動態俯卧撐

（提高整體上肢力量）

4組，每組8-12次/12-15次

準備姿勢

標準俯卧撐的運動版

發力要點

在移動過程中，要全程式控制制肌肉，勻速上下

保證肩部穩定，當心受傷

關於俯卧撐，你要知道的事情：

1. 不要圖數量，要圖質量。
2. 減小組間隙休息時間，會讓你事半功倍（但是會很累）。
3. 嘗試多種變式俯卧撐，對胸肌的發展有好處。
4. 俯卧撐雖然方便，但是效果還是有限，有可能的話，最好還是去健身房。

http://weixin.qq.com/r/Syh5YbPE2u6lrfcC931Z (二維碼自動識別)