糖友們，你需要買一對啞鈴啦！

09-13

糖友們，你需要買一對啞鈴啦！

顛覆性觀點，無氧運動對控糖的作用甚至大於有氧運動！

今日大暑，宜飲伏茶，聽蟬鳴，多吃「苦」

為啥，糖尿病患者需要運動？

2型糖尿病被認為是一種缺少運動（身體惰性）的疾病，（致病因素羅列）

超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關，

而通過運動干預可以顯著降低糖尿病發病率，

因此，缺少運動本身就是糖尿病的發病因素之一。

學術上如此界定

通過運動，

我們可以增加機體細胞對葡萄糖的消耗，

從而達到降血糖目的，同時，增加細胞對胰島素的敏感性，

減少對降糖葯及胰島素的使用量。

數據來看

美國CDC研究發現，

通過控制飲食，通過每周150分鐘以上的鍛煉，

可使我們體重降低5-7%，

糖尿病患病風險降低58%。

每周一次的快走或騎車運動

即能顯著改善空腹血糖水平的控制和降低糖尿病的發病率；

如果每天都進行規律的體育運動，糖尿病發病的相對危險性下降15%～60%。

運動，為啥能有效控糖？

通過運動，細胞上的胰島素受體數量增加，大量新的葡萄糖轉運通道被激活，血液中的葡萄糖能夠順利進入細胞中。因此，糖友們進行適度的運動鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復機體對胰島素的正常反應。

與此同時，運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達到降低血糖的效果。

有氧運動控糖作用公認

不論是行走還是劇烈運動均能降低糖尿病發病的危險，

並且運動強度越大，發生糖尿病的相對危險性就越低。

有氧運動在控制血糖方面的作用早已被大家認可。

有氧運動項目以中低強度的有節奏的節律性運動為好，

可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，

以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等。

還可適當選擇娛樂性球類活動，

如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

請看相關的報道：

?研究發現，

無氧運動（力量訓練）控糖甚至優於有氧運動

國外學者綜合多年研究發現，

力量訓練能使糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）降低約0.6%，

而英國的系列研究證實，

HbA1c每下降1%，糖尿病相關的死亡率就能降低21%；

心肌梗死發生率會下降14%；腦卒中發生率會下降12%；

微血管病變發生率下降37%；白內障摘除術減少19%；

周圍血管病導致的截肢或死亡率下降43%；心力衰竭發生率下降16%

?力量訓練可以增加骨骼肌的質量，

而骨骼肌是消耗糖的主要組織，

在胰島素敏感型的葡萄糖利用中，

骨骼肌的消耗量可高達80%。

而且，國內外權威機構一致確認

美國運動醫學學會ACSM、

美國糖尿病協會ADA、

澳大利亞的運動和體育科學學會

都推薦每周進行2次或者2次以上的力量訓練。

中華醫學會糖尿病分會出版的《中國2型糖尿病防治指南（2010年版）》也提出，

每周最好進行2次阻力性肌肉運動。

結論：

有氧運動和無氧運動（力量訓練）相結合

是糖尿病患者運動方式的良好選擇

運動小建議——炎炎夏日，注意防暑

從目前關於運動與糖尿病的研究成果來看，

有氧運動和無氧運動（力量或抗阻訓練）是糖尿病患者運動方式的良好選擇，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓練相結合。有氧運動和抗阻訓練的混合運動對2型糖尿病患者的血糖控制效果更好.

尤其對於血糖控制不良者。

每周最好進行2次肌肉運動如抗阻訓練，訓練時阻力為輕或中度。

聯合進行抗阻訓練和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。

具體每周要做哪些力量訓練呢？

力量訓練（也稱為阻力訓練）可使您的身體對胰島素更敏感，並可降低血糖。它有助於維持和建立強壯的肌肉和骨骼，降低骨質疏鬆症和骨折的風險。

你擁有的肌肉越多，你燃燒的卡路里就越多 - 即使你的身體處於靜止狀態。

通過力量訓練防止肌肉損失也是隨著年齡增長保持獨立生活方式的關鍵。

我們建議：

「除有氧運動外，每周至少進行2次力量訓練。

以下是力量訓練活動的例子：

健身房的器械

使用阻力帶

在家裡舉起輕型物品。

運用自身重量

使用自己的體重鍛煉肌肉的健美操或運動

（例如俯卧撐，仰卧起坐，深蹲，弓步，坐墊和木板）

特別提示：如下患者不宜運動

糖尿病酮症酸中毒；

血糖不穩定且頻繁出現低血糖反應者；

增殖性視網膜病伴視力嚴重下降；

較嚴重的糖尿病腎病（表現為持續大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

重症心腦血管疾病，如頻繁發作的心絞痛、心功能不全；

合併嚴重的急、慢性感染未控制者；

嚴重的周圍神經病變或糖尿病足。

so，如果您是

糖耐量減低者、無顯著高血糖和併發症的 2 型糖友們

您就是運動治療的絕對適應證人群，

動起來吧！

改變您的人生就在運動開始那一刻！

?要想了解更多請關注公眾號：zhizutangle