這樣吃能消耗更多熱量？-食物熱效應

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太長不看版本飲食中增加蛋白質的比例能提高代謝太多蛋白質會胖推薦：魚、蝦。雞胸、雞蛋、牛奶

在「過午不食會瘦嗎？」「晚上吃東西居然不會變胖？」--來聊聊代謝一文中我曾經提過人體代謝有三種方式：基礎代謝，食物熱效應TEF，體力活動。

基礎代謝和活動我們暫且不說。今天我們研究研究怎麼從「食物熱效應」下手，最大開發食物熱效應的消耗來實現吃不胖的問題。

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什麼是食物熱效應？

就是我們吃食物的時候為了消化掉他們也會消耗一部分的能量。

專業解釋：食物熱效應（thermic effect of food,TEF）是指由於進餐後幾小時內發生的超過靜息能量消耗。也稱為食物的特殊動力作用（specific dynamic action,SDA）。

也就是說我們吃進去的食物消化程度不同所消耗的能量也不同。一般我們吃下去的有哪三類呢？

碳水化合物類（大米、小米、包子、麵條）蛋白質類（肉、魚、蛋、奶）和脂肪類（炒菜的油脂、）

那麼消化他們各產生多少能量呢？碳水化合物食物的熱效應為本身產生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

舉個例子。比如一個女生基礎代謝1200大卡。為了減肥，她只吃夠基礎代謝1200大卡。她吃進去的1200大卡中全吃碳水化合物能量代謝為1272大卡；如果她全吃脂肪代謝為1270大卡；而如果她吃蛋白質的能量代謝為1680大卡。

大家是否有吃飯吃的滿頭大汗的感覺？這正是食物熱效應的外在表現。

食物熱效應通常表現為機體散熱的增加，一般在人們進食一個小時候左右產生，大約3個小時後達到最高峰，4小時左右恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達7~8小時。

所以這個熱效應不能維持一整天，而是幾個小時。

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這是不是所謂的「負能量食物？」

不是。許多人口中鼓吹的「負能量食物」是說吃進去的食物消耗它的卡路里，大於它本身的卡路里。

比如一個蘋果100大卡，但是消化需要120大卡，於是吃進去啥也沒吸收，還自己貼補上20大卡。這樣的食物是不存在的。

食物的熱效應不等於「負能量食物」沒有哪一個食物吃下去消耗的能量比吸收的還多的。

如果有在食物匱乏的年代，它們就是「bad food!」完全不能提供能量還要消耗我們的能量。

任何食物吃下去的能量吸收都是大於消耗的！包括蛋白質。

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是不是使勁吃蛋白質就能瘦？

當然不是。蛋白吃多了會傷身體，腎臟負擔大不說過多的蛋白質還會轉化成糖類和脂質物質。也就是說，蛋白質吃多了也會變胖的！！！

即使我們都希望所有的蛋白質都能變成肌肉貼在身上，但，有時候，蛋白質就愛任性的揮霍自己。

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如何利用食物熱效應減肥？

我們的飲食中，不可能單獨攝入某種食物，大多是脂肪、碳水、蛋白質混合的飲食。這樣搭配的飲食可以幫我們把代謝增加約10%。

我們要做的是在混合飲食的基礎上增加蛋白質的比重，就可以提高食物的熱效應。

比如早餐吃包子的時候配一杯無糖牛奶，中午吃飯至少一份肉菜，建議雞胸肉、魚或者蝦。

晚上選擇一小份肉和蔬菜的組合代替喝粥吃饅頭或者玉米的搭配。

合理的飲食搭配可以有效的提高我們的代謝。不願意運動的減肥大族可以利用起來。

總結：1、蛋白質不要吃多

2、少吃多餐對提高熱效應沒用

3、總攝入不要超過基礎代謝

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