用好跑步機，讓訓練效果事半功倍

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論跑步體驗，跑步機可能並不如路跑。但跑步機也有它發揮特別作用的時候——

大部分跑者或多或少都有接觸過跑步機，不少人都覺得在跑步機上跑步的體驗比戶外要差很多，更何況跑步這項運動之於其他有氧運動的優勢之一就是它的簡便和自由，你可以自主選擇去哪裡跑，也不用花費場地費用。

那我們為什麼還要去跑步機上跑步呢？

當戶外下大雨、氣溫太冷或太熱、或是時間緊迫等原因，此時跑步機會是一個很好的替代方案，它是既安全又省時的訓練器材。除此之外，利用跑步機的一些特點來進行訓練其實也可以為我們帶來不少好處。

1. 更精準的訓練強度控制

在平地上時，我們只能通過改變自身速度或訓練時長起到控制訓練強度的作用，而在跑步機上，速度和坡度可以組成無限的組合，使你達到理想的訓練強度。比如：你可以使用很慢的速度跑步，但只要你把跑步機的坡度設置的得當，就能使你的訓練量需求達標。

特別是對於配速能力較差的人來說，跑步機是一個相當有效的訓練工具，它可以確保所有時間的訓練配速都是在規劃範圍內的。在操作高強度間歇時，你也不必擔心自己剛起跑時會變得太快，只要在操作板上輸入好速度，你就可以盡情在原地奔跑啦。

2. 提供穩定的坡度訓練環境

在地面上進行的跑坡訓練難免會分成上坡和下坡兩個部分，對跑者來說，很多人經常只想進行上坡的訓練，就需要不斷的上坡下坡或通過折返的方式來達到目的，如果你想單項訓練上坡或者下坡，跑步機則能輕鬆的做到。

在進行一定時間的坡度訓練後，你只需要從跑步機上下來恢復就可以了。這一點可能會特別適合那些因為下坡跑招致小傷病而正在休養的跑者，由於上坡時帶來的衝擊比較小，不太會影響到上坡的訓練。當坡度足夠大，即便很慢的跑步，也能達到較大的訓練強度。

對於想要備戰下坡路段更多的跑者（比如波士頓馬拉松），多進行下坡的訓練則會更好，當然，在選擇跑步機時要先確認它是否包含下坡坡度調節的功能。有些跑者會選擇用類似枕木的東西來墊高跑步機後端從而起到坡度訓練的效果，如果你正在這樣做，那要格外小心了，要確保你的跑步機和支撐物牢牢的連接在一起，這樣才不會被震動或者一些意想不到的狀況弄倒，從而招致人身安全的問題。

下坡跑時要注意循序漸進的增加次數和訓練量，因為下坡衝擊力較大，不要因為額外的落地衝擊引起不必要的傷病。

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3. 更適合增加步頻的專項訓練

由於跑步機的跑帶會主動帶動雙腳往後，不需要額外花費力氣前進，而且由於跑步機的速度有固定的慣性帶動，對於步頻較低的跑者來說是個好事，因為跑步機的這個特點相對更容易提高步頻，如果有條件經常在跑步機上以較高的步頻練跑，久而久之，去戶外的步頻也將會帶來一定的提高。

4. 對膝蓋的保護和恢復效果更好

由於部分跑步機在設計時就有一定的緩震效果，可以降低對雙腿的衝擊力，也有助於減輕疲勞的產生，因此在跑步機上操作較為輕鬆的恢複課或低強度的有氧訓練，更能有效幫助肌肉恢復，帶來更好的動態恢復效果。

另外，由於跑步機可以降低下肢的壓力，所以對於傷病剛剛好的跑者來說，在跑步機上訓練是這個時段很好的選擇。

5.更高的個人跑步自由度

有很多跑者有時候喜歡獨自跑步，很多人獨自跑步時其實會很害怕有人突然的出現然後發起一場談話，甚至是要和你一起跑一會兒，跑步機則可以提供給你這樣獨自跑步的氛圍。如果你是在自己家中的跑步機上跑步，有時連上衣和運動褲都不需要穿，給自己做做減法，在最放鬆舒適的狀態下用跑步來一場和自己的對話，或者，什麼也不去想。

那些在跑步機上進行長跑給心理帶來的好處，或許要大過生理上所獲的的好處。

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有一點需要注意，一般來說跑步機的速度是以時速（km/h）為單位，而不是我們平時所習慣的每公里的配速，所以在訓練需要先把配速換算成時速。?

最後附上一些使用跑步機的小貼士——

1. 為了數據的準確度記得要定期校正跑步機。

2. 在整個鍛煉期間以相同的速度訓練可能會產生負面影響，為了避免這種情況，通過包括一些間歇訓練和坡度的傾斜來為跑步計劃增加一些變化。

比如：

• 10分鐘的熱身：慢慢地，但在前5分鐘內穩步增加你的速度，直到你達到正常的長跑速度。然後再保持這個步伐5分鐘。
• 25-35分鐘的訓練課程： 以高強度（主觀努力水平的90％）運行5個2分鐘的間隔。在每個間隔之間，以輕鬆的速度慢跑三分鐘以積極恢復。每隔一周，您可以在訓練中再添加兩個2分鐘的間隔。
• 10分鐘降溫： 保持前5分鐘的正常長跑速度。然後在接下來的5分鐘內穩步降低速度，直到你以非常低的強度運行。

3. 邊用跑步機跑步邊看電視或電腦屏幕時，注意它們擺放的位置，不要影響你的跑姿。

4. 在跑步機上跑步通常比在戶外跑步更容易。其中一個原因是缺乏空氣阻力。為了彌補這種不足，可以將跑步機坡度增加1％或2％。

5. 在跑步機上跑步的人往往會只關注顯示器來監控他們的節奏，心率等。以及看看腳部是否在跑步機上的正確位置著陸。隨著時間的推移，這會導致姿勢不良，從而導致肩頸的不適。因此，確保像在外面跑步時一樣直視前方。

附：關於跑步機上跑步與手錶同步數據的準確性

當我們選擇了「跑步機跑步」，它會自動預設為使用 「內部加速度計」 而不是設備的GPS功能。所以在數據的呈現上比起gps會有略微的誤差。

加速度計是一種微小的內部設備，可監控運動的加速度並確定一系列數據點，從而達到我們的節奏。跑者在運行時所做的運動會產生加速力，這種加速力會不斷變化，從而產生微小的電壓（或電容的變化），然後可以將其轉換為數字和可理解的數據點，以告訴我們這項活動的具體情況。因此，這意味著在跑步機上跑步不需要GPS跟蹤。當你在跑步機看到的數據和手錶上顯示的數據有較小的誤差，是正常的現象。

例如：

在一次20分鐘的跑步中，跑步機的速度設定為14km / h，速度為4:17 min / km。該手錶以4:19分鐘/公里的速度記錄了此次運行，距離為4.63公里，而跑步機上的記錄為4.67公里。距離誤差僅為0.85％。

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