不累也能練出好身材！快來試試GTG

來自專欄古德體育48 人贊了文章

今天，我們來講一個傳說中的訓練方法——非疲勞訓練法GTG。GTG是grease the groove 的縮寫，GTG的訓練理念很有意思，用一句俗語講就是「要想做得好，就得多做、經常做、專一地做」，有一種鐵杵磨成針的呆勁兒。英文所給的精髓解釋是「specificity + frequent practice=success」。所以，GTG雖然「非疲勞」，但卻是一種沒完沒了的練習。

GTG具體怎麼操作？

操作方法簡單地說，為了發展某一動作的能力，無論是極限重量還是極限次數，你都需要通過減少每組練習次數，來保證每一次練習都不出現疲勞狀態，然後在一次訓練中或者一天之中儘可能多的增加訓練的組數，最終實現極高的總練習數量。這種訓練法往往會持續2~4周或者更久。

我看了GTG創始人在數年前發的文獻，他舉了一個很有意思的例子：他在廚房門口掛了一個引體向上的架子，然後每次進出廚房都要做上幾次，所以根據他貪吃的程度，每天完成的總次數會在20~100不等。這樣持續一段時間之後，他的引體向上成績突飛猛進。然後他用同樣的方法來訓練硬拉，最終也表現出了硬拉成績的提高。

說到這裡，我想大家已經大致明白這種所謂的非疲勞訓練法是怎麼回事了吧！用一句話概括，「沒完沒了地做」，再合適不過。

具體細則

1.非疲勞原則

這一點是GTG這個訓練方法的理論核心，所以無論我們用GTG做什麼，似乎都要遵守它。

2.強度

強度的選擇當然與你要發展的力量素質有關係了。比如你要發展力量，就可以稍微大一點；要是發展耐力，就要稍微小一點。在前蘇聯馬特維耶夫的力量訓練理論中，似乎不看好80%以下強度對最大力量發展的貢獻，但是諸多實踐似乎又證明了80%以下的較低強度也可以有不錯的效果。

所以在我們的GTG計劃中，強度最好還是適中，不要高的離譜，因為在進出廚房的時候你可能來不及熱身。

3.數量

為了堅守非疲勞原則，當然不能做到我們所能重複的最大數量了，但是總應有個範圍吧！是的，對於發展最大力量為目的的硬拉、卧推、深蹲，或者以發展爆發力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時的相對強度可能是5~6RM或者更低一點。（不懂RM的力量訓練就是瞎練）

而對於發展耐力的練習來說，可以8~10次，當然也可以更多，不過前提是不能累哦！這時所相對的強度大約是15~20RM。或者對於俯卧撐之類的練習來說，是對應著可以完成15~20次極限次數的水平。

4.組數

強度和數量都減了，組數當然要增加，畢竟我們的宗旨是「經常做，經常做，經常做」。所以一般來說GTG的訓練安排會明顯多於常規訓練的組數，甚至多的離譜。在一次訓練中，GTG訓練法可以安排在常規訓練的組間間歇中，比如你想練引體向上，那麼就在深蹲的組間間歇去拉1~2個，然後卧推的間歇也去拉1~2個。以此類推，恐怕你一次訓練課往少了說也能拉個四五十個吧！

要是以天為單位計算，那就是有時間有機會就做上一組，最典型的例子就是初中體育會考引體向上的時候，同學們為了拿10分，早晨上學路過操場就先來兩組，然後上午大課間和中午休息以及下午放學的時候都來兩組，雖然每組做的不多，但最後的成績卻很滿意。

5.頻率

說到頻率，當然是everyday了，還有什麼好解釋的，都說了「經常做，經常做，經常做」嘛！

6.內容

內容就是指你練習的動作啦，也就是之前所說的「specificity」。對於GTG來說，一般在一個周期之中只會選擇一個動作，一個你最想發展的動作，這個動作可能是目前你練得最差的，也可能是你不想放在常規訓練之中的動作。

比如對於小編老師來說，我最不喜歡做俯卧撐；比如對於我的隊員來說，引體一直是硬傷；再比如這一階段你的主要訓練任務是圍繞下肢力量展開，卻又不能放棄卧推。當然，你要是非得選擇兩個動作也無妨。不過再多可就不好了，小心疲勞的遷移現象~

7.周期

GTG可能是可以堅持一生的訓練計划了。不過對於單一一個動作來說，一般會持續2~4周，當然也可以更久。

以上七條基本包含了GTG的所有要素了，大家細細體會之後可以考慮相應的調整訓練計划了。那麼下面我們來談談原理吧，我想這才是最重要的。

非疲勞與高頻率的完美結合

GTG的原理我想應該重點集中在「非疲勞」和「高頻率」兩點上。對於「非疲勞」來說，恐怕就要和我們以往所遵循的「疲勞」理論相比較了。對於「疲勞」理論來說，運動生理學上已經給出了較為肯定的答案——疲勞伴隨恢復，帶來更好的組織重塑和更明顯的功能提高，這一點可以認為是人們運動系統的物質基礎提高。我想疲勞訓練法在此的貢獻應該是更多一點的。

但是疲勞的產生必然也引出了一個問題，那就是動作效率和動作質量以及神經適應的問題。我想正經訓練過的人都應該對最後一次試舉那種撕心裂肺或者肌肉灼燒脹痛的感覺深有體會。那麼我想問，此時你對你的技術動作的把控又有幾分呢？

更重要的是，往往疲勞和機體肌肉工作環境變化有關，比如酸性物質堆積之類，這種環境變化恐怕也會影響到我們運動器官中的本體感受器的工作效率，這種效率的降低勢必會造成定位偏差。

換句話說，GTG理論認為，「疲勞」雖然對肌肉本身貢獻極高，但是犧牲了部分高效率的神經適應，或者說在疲勞的瞬間，神經適應改變，所以GTG提到了一個非常學術范兒的名詞——synaptic facilitation，在這裡我不知道怎麼翻譯合適，大概是「神經突觸可塑性」和「突觸反應增強」之類吧！

由此可見，如果說「疲勞」是強化我們身體本身，視為硬體；那麼GTG就是強化動作本身，視為軟體。所以對於GTG的非疲勞原則也好，多頻率也好，每天堅持練習也罷，都是為了不斷重複，從而掌握，然後適應，最後征服。

此時你已和它融為一體，正所謂人劍合一，人即是劍，劍即是人，人人劍劍，劍劍人人【嗶——（手動消音）】！

最後分享一下國外一個論壇中對GTG的精闢解釋：

Q: Grease the Groove - Ive read about this method on the internet but I dont follow it exactly. Could somebody here break it down for me?

A: Do as much work as possible while staying as fresh as possible. Your goal is to increase total number of reps while staying fresh by doing multiple sets of few reps (well under your max rep range) all day (or every time you pass by your pull-up bar, for example).