非藥物舉鐵者的最好訓練計劃

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非藥物舉鐵者的進階訓練策略

觀點：

1. 自然舉鐵者的一大錯誤是做太多的訓練。你只需觸發蛋白質合成，然後停止訓練。
2. 訓練頻率超級重要。最佳頻率是一塊肌肉每周練3次。
3. 增長的關鍵是蛋白質合成和蛋白質分解之間的存在巨大差異。你訓練量越多，蛋白質分解就越多。
4. 自然舉鐵者最好的分化訓練是推/拉分化。這對身心都有益。

不要像藥物強化的基因天賦怪胎一樣訓練

如果你是自然不用藥的訓練者，你不能像藥物強化過的健美選手或者動作電影明星那樣訓練。假如你基因天賦一般，你也不能像那些基因天賦怪胎一樣訓練。當然，模仿我們崇拜的人的訓練計劃是誘人的，但是總是追逐一個又一個「明星計劃」不會讓你得到什麼。

那麼，自然舉鐵者應該如何訓練才能獲得最好的結果呢？

基本上像這樣：

1. 每周6天做推/拉分化訓練
2. 結合這個訓練頻率，你每塊肌肉群只需一個訓練動作3組：兩組中強度，一組高強度。
3. 在每周三次不同的訓練中使用不同的訓練方法和訓練動作。

自然訓練者犯的一大錯誤

那些不使用增強藥物的人犯的最常見的錯誤是做的量太大。訓練肌肉的全部目的是觸發蛋白質合成。一旦被觸發，再繼續刺激肌肉沒有額外的好處——它不會增長更多。事實上，它甚至可能失去！

生長的關鍵是蛋白質合成（構建肌肉）和蛋白質分解之間的巨大差異（從肌肉中調動氨基酸以獲得能量）。你所做訓練量的越多，你的蛋白質分解就越多。你不想那樣。

頻率是重中之重

為了最大化增長，頻率就是王道。這不僅適用於你每周多久訓練一塊肌肉，而且還包括你每周訓練的次數。

頻率對自然訓練者來說至關重要，因為實際上訓練期間是刺激觸發蛋白質合成。換句話說，訓練本身就是使你處於合成代謝模式，而藥物增強的健美運動員不需要使用訓練作為觸發器。藥物增強的人每天24小時處於合成代謝模式！

所以你訓練的次數越多，你身體處於合成代謝狀態下就越多，增加肌肉就越多。但是不要忘記訓練頻率和訓練量呈負相關。記住，如果你是自然訓練者的話，高頻率的訓練，你就不能做太多的訓練量。

訓練頻率比訓練量更起作用。每周訓練一塊肌肉三次是自然訓練者的最佳頻率（用較低的訓練量來補償訓練頻率的增加）。每周訓練六天，每次做短而低量的訓練，用掉僅一半的體能。這是在沒有過量皮質醇釋放的情況下獲得最佳頻率的唯一方法。

訓練分化

最好的分化，是推拉分化：

負責拉的肌肉

·腘繩肌

·背部肌肉

·肱二頭肌

負責推的肌肉

·股四頭肌

·胸肌

·三角肌

·肱三頭肌

每個推或者拉的訓練有4個動作——每一塊肌肉群（背部兩個動作，因為背部它由很多不同的肌肉組成）。

訓練A：拉力訓練

腘繩肌

背闊肌/背寬

菱形肌/三角肌後束

肱二頭肌

訓練B：推力訓練

股四頭肌

胸肌

三角肌

肱三頭肌

你每周做3次推力訓練和3次拉力訓練，你可以選擇任何你喜歡的動作，我建議2個多關節動作和1個孤立動作。

舉例一下，我們首個腘繩肌訓練動作是羅馬尼亞硬拉，第二個腘繩肌訓練動作是俯身腿彎舉，第三個是孤立動作，GHR（glute ham raises）。

要做多少組，我該怎麼做？

你每個動作將做兩組熱身組。熱身組讓你感受重量，讓你決定最後一組使用什麼訓練重量。熱身組也讓一些血液流入肌肉增強肌肉—神經連接。

這些熱身組不是典型的熱身運動。它們的重量接近最後一組的重量，或者你甚至可以使用最後一組的重量來做前兩組的熱身組，但次數要減少。基本上，你自我感受10分，前兩組預備組用了7分的努力。

然後你會做最後一組的力竭組。這會用到特殊的技巧/方法，且需要採取技術上的力竭。

這些特殊技巧僅僅只使用於第三組或者最後一組的訓練：

1. 雙重休息-暫停

·選擇一個你可以做4-6次範圍的重量

·做完4-6次力竭，休息10-15秒，再做2-3次，接著休息10-15秒，試著再做1-2次。

·使用相同的重量，別換重量。

2. MaximummTor Activation

關鍵是如何執行你的每次重複。突出離心收縮和負荷伸展，最大化mTor Activation。

方法如下：

·降低重量，計數超過5秒全力離心收縮目標肌肉

·每次重複頂峰收縮保持2秒

·這樣做6-8次，最後一次重複接近力竭或者力竭，盡你所能地保持等長收縮。

3. 6-8-10遞減組

·開始時選擇一個你只能做6次的重量。

·然後立即減重25%-40%（取決於什麼訓練動作），繼續做8次重複。

·再減25%-40%，做10次重複。

·遞減組間儘可能不要休息，立馬減完重量接著做。

這個計劃與大多數計劃相比是非常規的

周一 訓練A1

1. 羅馬尼亞硬拉：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
2. 高位下拉或者引體向上：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
3. 俯身飛鳥：2組*8次和1組「6-8-10遞減組」
4. 站姿杠鈴彎舉：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」

周二 訓練B1

1. 前蹲：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
2. 卧推：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
3. 啞鈴側平舉：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」
4. 仰卧臂屈伸：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」

周三 訓練A2

1. 腿彎舉：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」
2. 直臂下拉或者仰臥屈臂上拉：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
3. 胸部支持划船：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
4. 牧師彎舉：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」

周四 訓練B2

1. 腿屈伸：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」
2. 蝴蝶機夾胸或者繩索夾胸：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
3. 軍事推舉或者啞鈴推舉：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」
4. 窄距下斜推舉或者臂屈伸：2組*6次和1組 「雙重休息-暫停組」

周五 訓練A3

1. 北歐腿彎舉或者俯卧直腿後擺：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
2. 反握高位下拉：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」
3. 對握坐姿划船：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
4. 啞鈴錘式彎舉：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」

周六 訓練B3

1. 哈克深蹲或者腿舉：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
2. 上斜推舉或者啞鈴推舉：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」
3. 在上斜凳上前平舉（Dumbbell Front Raise on Incline Bench）：2組*6次和1組 「Maximum mTor Activation組」
4. 肱三頭繩索下壓：2組*6次和1組 「6-8-10遞減組」

作者：Christian Thibaudeau

翻譯；龔德博 CSCS

校對：梁鴻申 CSCS

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