積極心理學：如何快速學會自律

09-13

積極心理學：如何快速學會自律

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文/另維
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你聽說過mental energy嗎？

中文翻譯成了「心理能量」[Mentalenergy，心理能量，其實和物理學中能量的概念很像，只是後者客觀存在，可測量，前者是一個心理現實，也被認作人的生命力、活力值。心理能量是從弗洛伊德時代就有的概念，心理學鼻祖級大師榮格也講過，可惜弗洛伊德只是提到，並未加以解釋。心理能量和自律聯繫緊密。弗洛伊德極具爭議性，他曾三十二次被提名諾貝爾生理學或醫學獎，卻到死都沒得到，至今不被美國學術界認可為心理學家（弗洛伊德生平內容來自《變態心理學》課本）]，聽起來像玄學。翻譯得不好。

人類的大腦在最近的200萬年里，體積增加了1/3。新長出的地方有一個叫額葉，我們的自律能力就在裡面[額葉，frontallobe。內容取自《生物心理學》和《發展心理學》課本]。我們使用自律控制行為的時候，額葉高度活躍。

自律成功的同時，我們在消耗心理能量。

大腦很像手機，心理能量是電量，有限。

白天使用了，晚上還不充電，第二天就別想開機。

如此一來，道理很簡單了：人的自律過程，其實就是消耗心理能量的過程。

這個過程學術界叫ego-depletion，自我耗損[自我耗損，即ego-depletion，由美國心理學家RoyF. Baumeister及其團隊提出。用以解釋人意志力和自制力的降低]。

人的自律力，也隨著心理能量的消耗，慢慢減弱直至徹底失靈。直到他們通過高質量的睡眠充電成功，能量滿格開啟新一天。

我們都經歷過的。

我們決心減肥，很有毅力，一整天都沒怎麼吃，好不容易挨到最不該吃的晚上，卻忍不住大吃大喝起來。

因為一整天的勞作之後，我們用完了心理能量，自律比白天困難了。

好多人每天起床，第一件事是摸手機。

看微信，看朋友圈，有時再把知乎、微博甚至微信公眾號刷一遍，床還沒下，眼睛先累了，大腦更是已經疲憊。

在每一個充足睡眠之後的新一天里，心理能量如此有限，怎麼能一天還沒開始，先在沒用的事上狠狠花一筆呢？

同理，遲早散去的流言蜚語，已經改變不了的考試成績，再也不想攜手同行的前任。

放在腦子裡不停想，不會產生任何積極結果，還佔用的全是你花在別處就可以無限作為的心理能量。

不划算。

讓我基於心理能量，說五個科學有效的自律辦法。

01.

把最重要的事放在最前面。

關於自律力的研究，西方心理學有幾個經典實驗。

比如，實驗者按照科學家的指示，觀看動人的電影並忍住情緒——忍住哭，忍住笑，然後開始解數學題。

結果發現，同樣的數學能力，已經使用過自控力的人，即使是用在了和數學思維毫無關係的忍住哭泣上，他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量有限。

這個秘密也由此揭開了面紗。

所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。

你撞見前男友和現女友秀恩愛，表現得大氣自如一百分，轉頭髮現自己背不進單詞，還打破了節食計劃暴飲暴食，這不是你還愛他，是因為你的心理能量在「大氣自如」的時候，消耗過度了。

所以，我們最好把最重要的事情，放在剛起床時做。

那是一天中自律力最好的時候。

把刷劇、刷微信公眾號文章和那些可有可無的事情盡量忍到後面去，反正就算到時累了算了，也傷害不到你的未來。

刷手機的慾望，是說忍就能忍的嗎？

當然了，有方法的。

每一次忍不住了，想偷懶了，馬上問自己一遍：你真的要把好不容易充滿的有限心理能量用在這裡嗎？用完之後，你就做不了別的事了哦！一整天又浪費了哦！

還管不住？

想想這些：

你上一次自律失敗遭遇了什麼？

構思好的論文，因為不得不在最後一夜寫完，寫得亂七八糟；跟著室友開黑導致自己錯過面試/女朋友/複習考試，你捶胸頓足對天發誓不會再犯……

記住這種悔恨、自責，再也不想體會第二遍的痛苦，在管不住自己的邊緣，把它們拿出來，細細咀嚼，好好回憶。

久而久之，悔恨的痛苦和自律失敗，這兩件原本沒有直接聯繫的事情，經過你的思維訓練，在你的大腦里形成了因果聯繫。

每當你稍微想偷懶一下，立刻被偷懶之後的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。

這便是巴甫洛夫的經典條件反射理論[Classicalconditioning，經典條件反射理論，更著名的說法叫「巴甫洛夫的狗」。一百多年前，蘇聯著名生理學家巴甫洛夫餵了幾隻狗用以醫學研究，有一天他發現，狗聽見自己的腳步聲會流口水，心想：這是為什麼呢？讓狗流口水的應該是食物啊！他由此受到啟發，做了一系列實驗，證明人和動物經過訓練，會對本沒有聯繫的事物產生反應。《生活大爆炸》中，謝耳朵曾用同樣的方法訓練過佩妮，而引起了萊納德的不滿]。

就像失戀男在吃拍黃瓜的時候被女友甩，從此看到黃瓜就心酸，很多年無法吃拍黃瓜。

最後，重要的事情說三遍。

早上起床不要先玩手機！

02.

目標越具體，越容易控制自己。

你覺不覺得，上課的時候，如果你對一個知識點，只理解了寬泛的概念，事後很容易忘記。

而如果你記住的是老師舉的具體例子，它可能會在你腦子裡存很久，將來能講給孫子聽那麼久。

自律力發揮起來，是一樣的道理。

我們的大腦對具象化的東西印象更深。

自律計劃越具體，執行起來就越容易。

這是社會心理學家鮑邁斯特的自我調控理論。

比如，不要再把計劃列成這個樣子：明天學習一天，周末兩天要全用來學習！

對自己說：明天八點前要坐進圖書館，下午六點前不能出來，十二點可以外出吃飯，一小時內必須坐在座位上，繼續刷題。

如果你還沒有這樣做，試試吧，你會發現管住自己比過去容易了一點。

因為你知道該從哪裡下手了。

03.

實驗說，只要視線里有手機，哪怕是別人的，也會影響你的注意力。

心理學家做了個調研，問人們，覺得怎樣杜絕手機的影響最有效。

人們普遍認為不看手機，或者屏幕朝下就可以了。

心理學家在華盛頓DC做了個現場實驗。

發現不僅不玩沒用，屏幕朝下也沒用，只要手機在視線里，哪怕不是自己的，注意力都會受影響，而人們幾乎意識不到。

更有趣的是，兩個不太熟的人談話，如果桌子上有手機，哪怕全程沒有人用它，僅僅是手機的存在，也會降低人們的親密度、同情心和信任感。

茹比學完這些，堅決要改掉學習時摸手機的習慣。

她把手機靜音靜振放在看不見的地方，每想摸它一次，就問自己一次：你想拿寶貴的心理能量刷手機嗎？

對自己說：你不會只查單詞不刷微博就把手機放回原處的，別自欺欺人了。

現在，好多人問茹比博士：「你是怎麼做到學習的時候完全不玩手機的啊？為什麼我也控制自己，卻還是不停地想玩？」

她說：「你和我身為人類，大腦里都有一個叫鏡像神經元的東西，它負責不斷有意識和無意識的模仿，讓我們看過、做過的事情越來越容易。」

所以，你每摸手機一次，下次摸手機就更容易；你每成功抵制手機的誘惑一次，下次也會更容易。

因為神經元活動大都是無意識的，你覺得難的時候，只感到一切遙遙無期，並不知道自己其實已經在慢慢變好了。

你甚至不會發現，自己已經失去了玩手機的慾望，直到別人睜大眼睛問你，『天哪！你怎麼做到學習起來完全想不起手機啊？』

你這才意識到，你居然神功已成。」

04.

保證高質量睡眠。

前面解釋過，我們的心理能量要靠睡眠充電。

我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞，加強新陳代謝，得到能量積攢。

深度睡眠也被稱為黃金睡眠。

如何提高睡眠質量，一直是個火爆話題，眾說紛紜。

心理學家證實過幾個。

大概是盡量排除睡眠干擾，比如在安靜和全黑的環境里入睡，如果環境不夠黑，可以戴眼罩。

於是眼罩公司笑了。

比如睡前不要看電子屏幕，因為屏幕上的藍光會擾亂大腦的睡眠信號，所以看書或者Kindle更好（有些手機的睡眠模式就是除藍光模式）。

好多公司都笑了。

人體的個體差異太大，比如光線就影響不了我的睡眠質量，我聽聲音才睡不著。同時，許多人開燈睡不著，要聽音樂入睡。

所以，我不愛盲信過於籠統的意見。

每個人都是特別的，了解自己最有用。

我通過對自己睡眠質量的長期監測[我喜歡做數據分析，一直在戴監測睡眠時長和質量的手錶]，發現在我大腦疲勞的時候，睡半天還是醒的，在身體疲勞時進入深度睡眠很快。

我經過長久的對自己的觀察，如今喜歡睡前放鬆，不喜歡睡前工作和學習。喜歡身體累了再睡，如果不夠累，我會在睡前跳運動量很大的健身操。這讓我基本掌控了自己的睡眠質量。

這一段沒有科學依據，是我的個人經驗，只用來說明最好的方法是探索到適合自己的方法。

對了，我們如果直接從深度睡眠中醒來，會感到大腦疲累，這和睡眠長短無關。

而且，並不是每個人都需要每日七到八小時的睡眠才健康。深度睡眠平均佔總睡眠的25%，有些人更短，有些人更長。先天基因和後天訓練都有影響。

我在《用喜歡的方式過一生是怎樣的感覺》（沒看過的同學可以直接點擊左邊題目看文章）里寫到的R教授，活到八十五歲，他每天只睡四個小時；李凱文說他必需保證九個小時以上的睡眠，第二天才能工作。他們成績都很好。

我還在課本里學過每天只睡一個小時，健康活到七十多歲的極端案例。

個體差異是一件神奇且有趣的事。

總之，關於如何提高深度睡眠的比例，花時間了解自己，比學習別人有用。

你睡好之後的身體，頭腦清醒，疲勞感歸零，精力充沛，思維變快，注意力和記憶力提高，心理能量滿格。你一定感受得到。

認真想想那樣的一覺是怎麼睡出來的，把它變成睡眠習慣。

05.

不要跟不自律的人一起學習。

這個有點殘忍。

我告訴你為什麼，你就會原諒自己了。

我們從1962年的電梯實驗說起。

如果一電梯人都面對著牆壁，唯一一個面對電梯門的人會不知不覺轉向牆壁。

同樣的套路，心理學家又嘗試拿下帽子，戴上帽子，連轉三面牆壁，全都屢試不爽。

從眾的遠古人更容易活下來，因此我們身上都攜帶從眾基因。

於是心理學有了著名的社會影響理論。

甚至，家裡有肥胖的人，其他家庭成員肥胖的可能性也會更高。

我們每個人，都逃不開身邊的人對我們的影響，這影響很多時候是無意識的。

更不要說有些人，自己玩手機就算了，還動不動就跟你聊閑天，你裝沒聽見，他們就馬上開始胡思亂想你們的友情怎麼了，或者回過頭嘲笑你清高。

前者你回頭還得負責開導他的玻璃心，後者讓你明明在做想做的事情，還要自我懷疑。

這樣的朋友，叫你自習一次，第二次你就找個借口推託了吧。

不是今天不出門，就是學完了再回微信說不好意思今天出門沒帶手機，總而言之，絕對叫不出來。

不用擔心會因此失去朋友。

如果你科學地學過人類情感，會知道「相似性」[異性相吸不符合科學現實，已經證明。]才是友情和愛情的長期黏合劑，學習習慣不好的朋友，你在他面前好好學習，反而會叫他不舒服。

我有很多不愛學習的朋友，我們不一起學習，不妨礙我們一起打球、拍照、逛街、旅行、吃飯。

06.

最後，讓我再說一個心理學的經典實驗——棉花糖和孩子。

實驗者給一群四歲的孩子棉花糖，告訴他們，如果能等上十五分鐘，他們就能拿到兩顆棉花糖

[Delaygratification和instant gratification，即延遲快感和即時快感。棉花糖實驗是心理學經典實驗，後來延伸出了很多種變體。美國心理學家WalterMischel寫過一本The MarshmallowTest，我的教授推薦給我的，非常耐讀，推薦給你。Mischel教授目前執教於美國哥倫比亞大學，主要研究性格心理學和社會心理學，是20世紀被引用最多的二十五個心理學家之一]。

這是在測孩子延遲快感的能力。