明星們為什麼都能成功斷糖減肥？這篇生酮適應期指南教會你……
來自專欄老虎健康
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上周五我們發了一篇明星為什麼都在斷糖減肥的文章，很多生酮小白在開始之後都會因為身體出現的各種不適應而退出，為什麼他們都能成功利用生酮飲食減肥呢？
因為他們都知道生酮/斷糖以後都會有一個適應期的過程，這幾乎是初涉生酮的人必須要翻越的一座大山：適應期。
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小明為了改善精神狀態，提高學習效率，順帶減肥健身，決定開始生酮飲食。
可是，遵照生酮飲食的指引，小明並沒有降低熱量攝入，他始終在吃足量的蛋白質和脂肪。也就是說，小明並沒有「挨餓」。他真的有在好好吃飯啊。
那麼到底發生了什麼？01
什麼是【生酮飲食適應期】
● 胰島素導致體內鹽分滯留
● 戒斷碳水導致胰島素濃度降低
● 胰島素濃度降低後，其滯留鹽分的影響被消除，腎臟開始排出滯留的鹽分。
● 於是身體的電解質總量下降，身體產生脫水效應。
● 由於突然的戒斷碳水，身體進行糖原異生和酮代謝的效率需要逐漸提高。加上電解質流失和短暫脫水，初學者會在生理上出現一個，因人而異的，從1周到3周不等的不適期。這3周的時間被稱為生酮飲食適應期（Keto Diet Adaption）
● 根據實踐者們之前的糖依賴程度，有的人很可能沒有察覺到身體的不適就完成了適應期。
● 有的人可能會在適應期間癥狀比較明顯。
● 如果將生酮飲食應用在健身領域，肌肉的適應期可能長達12周。
02
如何補充電解質
● 電解質流失，就是小明感覺頭暈，乏力，心慌和噁心的原因。
● 補充電解質，就是補充：鉀，鎂，鈉
● 鉀的日常需求：4700mg
● 鎂的日常需求：400mg
● 鈉的日常需求：5g
最簡單的方案，是自製海鹽水。
無論是使用喜馬拉雅粉岩，還是進口的天然粗粒海鹽，都是很好的選擇。在水杯中加入一撮海鹽，口味不要太咸就行。每天喝兩杯，給身體補充電解質。
（記住口渴就喝白水的原則，就不用太擔心海鹽水是不是放的太咸了。給身體提供足量的電解質和水，讓身體自己來調整電解質的平衡。）
另外，有人問為什麼喜馬拉雅粉岩也被稱為海鹽，8848米的高度有哪一點像海了？這個...它還真的曾經是海。
20億年前喜馬拉雅山的位置是一片汪洋，現在的高峰是地質變化形成的，所謂滄海桑田就是這麼神奇。地殼擠壓形成了喜馬拉雅的高峰，也行成了獨特的水晶鹽礦。
然後是從天然食物中獲取電解質，食品包括但不限於：牛油果、口蘑、杏仁、三文魚、大蒜、姜、紫菜、綠葉蔬菜
還有一種補充電解質和礦物質的好飲料，被幾乎所有自然療法醫生推薦，它的名字是「骨頭湯」 （Bone Broth）。名稱很土，但真的很重要。公眾號里有文章單獨講解骨頭湯的做法。
如果願意服用補劑的，請對應劑量，選擇需要的產品。不推薦吃香蕉補鉀，香蕉的高鉀只是和其他水果比，香蕉含糖太多，對血糖造成的衝擊較大，用來補鉀不是明智的選擇。
03
如何補水
● 身體由於快速脫水，所以在前兩天可能產生便秘的情況。
● 在補充電解質和水以後，便秘的情況會在2天左右緩解。
● 實施生酮飲食後，由於身體的鹽分滯留消失，你需要在日常喝下更多的水。
● 由於害怕生酮適應期而提前補水是沒有必要的。
● 喝水的原則是：渴了就喝。
● 如果你覺得自己喝了很多的水，也不要擔心，只要尿液是淡黃色，你就很健康。
04
三周後，你能得到什麼？
● 在經過了大概3周的適應期以後，你的身體已經基本進入了一種【生酮適應】的狀態
● 你的身體開始優先使用脂肪作為首選的能量來源
● 你不會容易感到飢餓，兩餐間隔6小時以上不會有明顯飢餓感
● 注意力明顯提升
● 記憶力明顯提升
● 長時間的腦力工作不會使你感到疲勞
● 你不需要咖啡也能精神工作一整天
● 粉刺大大好轉
● 皮膚彈性提升
● 睡眠情況大大改善
以上，只是並不完全的，你能親身體驗到的效果。哦對了，忘了說，還有減脂。
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