存在怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」嗎？

09-13

存在怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」嗎？

來自專欄跑步學院14 人贊了文章

文/徐國峰

早上讀"Lore of Running"時發現一張有趣的圖表，下面把圖表的研究和意義簡略摘要如下：

運動生理學家發現，運動強度很低時，身體的能量大都從脂肪而來，隨著運動強度的提升，燃脂率下降，燃醣率上升。也就是說，人在安靜狀態下的燃脂率應該「最高」才是。

但「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因而有所差異，有些人天生的燃脂率就特別高。南非開普敦大學的醫學博士提姆．諾克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的學問》(Lore of Running)中把這天生燃脂率高的跑者稱為「燃脂機器」，他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人，也是天生的馬拉松跑者。反之，「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動，以跑步來說就是半馬以內項目，因為人類身體儲存的醣類，在高強度下最多只夠用一個小時，而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。

下面這張圖是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究，他們找了61位受試者，測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異，竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率，縱軸是人數。

在這61位受試者當中，就算在安靜狀態下，大多都會同時動用到醣類與脂肪，其中有一位特別案例，沒運動時的代謝能量中竟只有25%來自脂肪，其餘的75%都從醣類而來，完全是名副其實的燃醣機器。肥肉對他來說，只要開始堆積起來後就很難減掉了；另外有2位是超強的燃脂機器，在安靜狀態下幾乎100%的能量都從脂肪而來，他們就是那種連睡覺都能燃脂的天生瘦子。

雖然基因決定了身體的燃脂率，但很容易變胖的人也別太灰心，透過訓練還是可以有所改變。因為能量產生不只需要氧氣，還需要酵素。肌肉里酵素濃度的高低將影響燃醣與燃脂的效率，而跑者的訓練習慣將決定這兩種酵素的濃度！也就是說，當你進行愈多高強度訓練，肌肉里的醣類分解酵素濃度也比較高，燃脂酵素的濃度會被抑制。因此，高強度訓練的確可以燃燒比較多的卡路里，但在運動過程中的燃脂率並不會顯著提升。

那些經常進行大量LSD式訓練的跑者，肌肉里的燃脂酵素濃度比一般人高(圖中的「交叉點」向右移)，好處不只減肥變得比較容易，身體的耐力也會變好，因為燃脂時不會產生乳酸，也可同時在比賽時節省寶貴的血糖和肝醣較的存量。也就是說，透過低強度的長距離訓練，身體的引擎會逐漸朝高燃脂率的方向進化。

所以低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應，前者主要在訓練中，後者主要在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，肥去得快，回來得也快，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就回來了。

這兩種減肥方式並無對錯，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。