一個炫酷又燃脂的訓練動作——雙搖

來自專欄 CS運動健身課堂34 人贊了文章

雙搖是一個很酷的全身性訓練動作，訓練效果相當好，更高的消耗也意味著更高的減脂效率。很多人厭倦了普通單搖，想嘗試雙搖，可是怎麼都跳不好！

初學者都以為，解鎖雙搖，必須做到：1.跳得高；2.搖得快。

於是，大家跳起來的姿勢往往是這樣的——

猛抬腿猛屈膝，重重落地，過程中用力地搖繩。然而，這樣很可能把自己抽個遍體鱗傷，也沒辦法跳過去，或者跳幾個就亂了。

為啥跳這麼高搖這麼快還跳不過去？？？不科學啊！

因為，跳繩考驗的是我們身體的一項關鍵素質:協調性！

協調性意思是身體各個部位相互配合的能力，需要你對四肢的運動節奏、幅度等把握非常準確。所以，跳繩時候，你跳再高、搖再快，手腳配合不好也肯定跳不過去。

除此之外，雙搖強度比單搖高很多，對心肺耐力要求很高。很多人跳雙搖堅持不了多久，到後邊容易亂，主要是心肺耐力跟不上，難以控制節奏。

雙搖還可以很好地鍛煉到我們的核心肌群。因為雙搖必然要有一個「滯空」的時間，就是要在空中停留時間盡量長。這並不意味著你必須跳得非常高，只需要比單搖跳得稍高一點，離地過程中靠核心肌群控制整個身體，讓身體在空中有一個短暫的停頓，同時讓停頓配合好搖繩速度，自然而然地就跳過去了。

協調性、心肺耐力、核心控制能力，一個動作鍛煉三項重要身體能力，這讓它成為了體能訓練體系中不可或缺的訓練動作之一。

這麼好的訓練項目，當然要很講究！

如果你僅以為跳得高就可以完成雙搖，那麼就會出現上文圖中的動作——拚命把腿抬高，跳起時向後屈膝，這期間拚命加速搖繩。

即使你這樣能跳過去，也不舒服，跳幾個就亂了。而且這樣消耗很大，不能有效保存體力，也就不可能跳得多。

更糟糕的是，跳起屈膝，落地又伸膝，落地一瞬間相對速度會高很多倍，關節承受更大的力。這種在運動過程中的高頻衝擊，更容易造成損傷。

很多體重大的小夥伴，聽說雙搖消耗高更減肥，盲目地練，不僅沒練順，膝蓋還傷了。一個好動作做成了壞動作，得不償失……

所以，怎麼跳好雙搖？

第一步：當然是練好單搖！

跑之前要先學會走，單搖還沒練好、跳繩基礎姿態還沒掌握的同學，請移步這篇文章→

CommonStrength：減脂期間不喜歡跑步？你還可以嘗試這個有氧訓練動作！

第二步：全身協調性練習

1.變速單搖

變速單搖就是學會單搖的加速和減速。因為一直以來我們跳繩都是同一個節奏的，變速可以打破身體對單搖的長期節奏依賴。

訓練時注意，不要只追求快，慢速也很重要。很多學員練雙搖時候，跳不過去就是因為搖繩太快，跳一下搖兩圈半，當然會卡殼。變速單搖的意義在於，不論快慢，讓身體和繩子配合得更自如，融為一體。

2.單腿跳繩

看起來這個動作和雙搖沒啥關係，但它能很好地提高我們四肢的本體感受，提高身體的平衡能力。平衡和協調密不可分，而且這種偏載的訓練對核心肌群也會有一定加強。

3.踩單車跳繩

對於一些人來說，踩單車跳繩會比單腿跳繩容易很多。它會進一步提高四肢的協調能力。

第三步：雙搖專項練習

1.跳躍雙拍腿

這個動作非常重要，因為它能在無繩狀態下幫助你體會到雙搖時身體的節奏，找到手腳配合的點子。注意，做這個動作的過程中，一定要體會在空中拍腿的感覺，拍亂了就沒有效果了。

2.單雙搖交替

通過跳躍拍腿練習，你已經找到了身體配合的節奏，跳幾個雙搖基本上不是難事了。但可能你這時還沒辦法連起來。所以可以用兩三個單搖一個雙搖的方法練習，最後進步到一個雙搖一個單搖。

學會了這個，連續雙搖就近在咫尺了！

當你能連跳50個雙搖時候，你的心肺耐力、核心控制能力、全身協調性，就會進入一個新的層次，完全是另一個自己了！

雙搖注意事項

1.全程盡量保持基礎姿態不變形，不可挺胸撅屁股；

2.不要急，練習雙搖的訣竅是慢！雙搖先把單搖跳慢跳穩，再找好節奏把繩搖快；

3.體重基數較大的健身者，若跳躍時感覺腳底，下肢關節壓力大，不建議練習此計劃；

4.有心腦血管疾病的健身者，不建議練習此計劃。

圖文/CommonStrength教練 林若

【相關鏈接】