如何安全的退出生酮？

來自專欄瘦龍低碳減肥40 人贊了文章

本文首發自瘦龍的博客：如何安全的退出生酮？

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最近，有朋友給我發消息，『瘦龍，怎麼退出低碳啊，我不想繼續了。』

我很理解，因為各種原因，很多人低碳一段時間後，會選擇推出，然後，可能還會繼續生酮，這是非常正常的現象。

我相信，大部分生酮飲食的踐行者，基本上都是如此反覆之後，才開始堅持生酮的。

今天這篇文章，我們來討論一下，如果有一天，你不想低碳了，如何恢復飲食？

為什麼要退出生酮？

退酮的原因很多，每個人的情況都不太一樣，我大概想了一下，如下幾種情況下，可能會想退出生酮，每一種情況，我都想給大家解釋一下原因，希望大家能重新思考一下。

→ 出現不適，不想繼續生酮

有80%的人退出生酮，都是被前期不適嚇到，我也寫過前期不適表現的相關文章。

如果您出現不適，為了緩解不適，可以適當攝入一些碳水，讓身體慢慢適應，慢慢切換供能模式。

對於不適期，我的理解是這樣的，其實我們的身體反應很靈敏，任何飲食結構的大改變，都可能引起不適。

所以，我覺得不要太敏感，身體會很快適應的，我從高碳水到低碳，幾乎沒有一點不適，因為我是慢慢切換的。

→ 身體消化不了，不適應生酮飲食

吃不了肥肉，吃不了脂肪，喝不了防彈咖啡，一吃油就難受，拉肚子，身體不喜歡油脂。

人體代謝油脂的能力，是需要慢慢提升的，如果你常年吃油脂很少，瞬間提升油脂的攝入量，可能會出現拉肚子等不適，特別是MCT油，這種不適可能會更加明顯。

而且，口感偏好也不是一兩天改變的，需要一點點時間適應。

我的建議，如果你吃不下那麼多脂肪，你暫時可以不要高脂，不生酮，盡量堅持低碳就好，讓身體慢慢適應。

有關油脂的攝入，可以試試肥肉包生菜，炒菜多放點油，如果還是不行，就不要高脂，可以正常攝入脂肪，不追求低脂就好，注意攝入好的脂肪。

→ 覺得沒有效果，對生酮失去了信心

生酮真的不是萬能的，有些人生酮後，發現減脂效果不明顯，因為每個人都不一樣。

有些人的身體，因為之前飲食結構非常不規律，經常性節食，暴食，激素紊亂，就算你一開始生酮，可能身體也不知道你想幹什麼，短時間內不會進入燃脂狀態。

還有很大部分原因是，暴食脂肪，一開始低碳，很多人心理上會覺得：『不讓我吃碳水，我就多吃脂肪』。

這種心理很常見，一般人會覺得，生酮就是大口吃肥肉，多吃很多油脂。

但是，脂肪是非常容易吃多的，因為熱量確實比碳水要高。

生酮不建議計算卡路里，是因為本來酮體會抑制食慾，自然會少吃。

而不是說，可以隨意吃，暴食脂肪，如果你還會暴食，建議停止生酮。

→ 瘦太多了，不想再生酮了

很多老朋友，低碳後，都成功瘦下來了，但是，最近很多朋友給我反饋說，瘦龍，我現在太瘦了，不想生酮了，怎麼辦？

每個人對身材都有不一樣都追求，其實，如果你覺得身材滿意了，不想繼續瘦身了，可以吃一些碳水，適當做一些運動，消耗就好，沒有問題。

→專家說不要長久生酮，對身體不好

我知道，目前對於低碳飲食，網路上有非常多的說法，幾乎每天都有人反對生酮。

很多人有這樣的觀念，覺得低碳不能長期，短期就好，甚至明確說明，不能超過幾個月（好像是三個月），要不就後果很嚴重。

其實，我覺得，這稍微有點受中國文化的影響，我們的文化認為，什麼都要均衡，要中庸，不能走極端。

我覺得，這樣的說法是沒有依據的，大部分人會這麼認為：『低碳飲食才流行幾年，沒有足夠的科學證明，這是一個長期健康的飲食方式。』

其實，人類進化史400多萬年，1萬年前，人類才開始進入農業社會，學會種植小麥，才開始把穀物當主食。

在之前的400多萬年，人類都是吃菜，肉，和果實（不甜的），我們的祖先，大部分時間都是處於生酮狀態，在冬天，因為找不到食物，甚至是飢餓性生酮狀態，只是那個時候還沒有科學和文字記載。

所以說，不能長久生酮，是沒有科學依據的，如果低碳會殺死人類，那麼，人類早就滅亡。

當然，如果你真的害怕，也是可以不繼續生酮。

如何正確的退出生酮？

好了，看完前面的這些原因，如果你還想推出生酮，下面就看看我的這些建議吧。

首先，要了解碳水的等級：

最差的碳水，是精鍊的糖，加工糖，白砂糖，裡面含有果糖和葡萄糖，食物來源，果汁飲料，各種加工食品。

一般的碳水，澱粉類，精製的米面（米比面優），主要是澱粉，如果你運動量夠大，可以適量吃這些碳水，最好在運動前後吃。

還可以的碳水，粗糧和根莖類，這些升糖指數慢，富含纖維，但是，碳水的量還在，其實也不建議多吃，最好在運動前後吃。

→ 退出生酮的10條建議：

1，減少脂肪，適當增加粗糧

適當減少脂肪的攝入量，高脂變為正常攝入，碳水可以先不用補充，如果感覺身體能量不夠，可以用碳水來湊，如果沒有出現任何不適，可以不補充碳水。

這樣低碳中脂肪一個禮拜後，看看效果，如果可以，你以後可以繼續這樣的飲食方式，定期（三天左右）補充一次碳水即可。

2，碳水循環法

對於有力量訓練習慣的運動愛好者，嘗試間歇性高碳飲食，我建議你在力量訓練運動前後，攝入一定量的碳水（可以有少量精製的碳水），其他時候都盡量低碳，看看效果。

公眾號回復碳水循環，獲取相關文章介紹。

碳水循環發，可以適當提高新陳代謝，也可以達到不錯的增肌減脂效果。

3，巧妙的利用欺騙日

如果覺得力量訓練加碳水循環還不夠的話，可以在每周有一次碳水補充，這就是所謂的欺騙日cheatday。

補充碳水日最好是增加運動量，碳水的來源可以是粗糧，也可以是米飯。

但是，真的不要吃太多碳水，暴食碳水有可能會造成激素紊亂，可能會影響女性生理期。

4，增加碳水和運動量

不想低碳，想恢復碳水攝入，那就吃一些粗糧吧，什麼時候想吃就吃，盡量避開精製米面就可以。

如果你想提高爆發力，高強度的運動前後可以適當吃一些精製米面，建議吃米，而不是面。

5，一定要配合斷食，少吃，少吃。

原因很簡單，碳水容易刺激食慾，讓你吃多，不配合斷食，很容易長胖，如果可以，盡量配合輕斷食，減少進食量，比如說，一日兩餐，7分飽這樣子。

我覺得，現代社會的人真的都需要斷食，一日三餐很不健康，如果不低碳，每一餐都很容易吃多。

因為現在的食物都太好吃了，每一頓都會超過身體的需求量，只有配合斷食，才可以保持身材，維持健康。

所以，如果您不低碳，一定要想辦法少吃，少吃，少吃。

6，一定不要暴食碳水

暴碳水可能同時傷害您的『身體和心理』。

暴食本身可能引起激素紊亂，可能導致月經不正常，身體不適。

還有，最可怕的是，你可能會崩潰，討厭自己，後悔，懊惱，心裡奔潰，破罐子破摔，覺得自己無藥可救了，有了這樣的心理，就會很可怕。

7，水果適量吃

有關水果，永遠都不要吃多，因為吃多了，也很容易長胖，一天最多一個水果，比如說一個蘋果。

不要給自己多吃水果和果汁的理由。

8，堅果可以適當多吃點

堅果是好的脂肪的來源，作為零食，也是非常健康的，但是有些人可能會容易吃多，不要準備太多，每天吃40-50g即可。

9，吃健康的，非加工食品

吃得健康非常重要，有些人雖然沒有低碳，但是從來不碰加工食品，吃得非常健康。

不要喝含糖飲料，不要吃加工類的餅乾點心，深加工的肉製品，盡量吃新鮮的食物，蔬菜，肉類，如果可以，選擇有機或者自己耕種的。

10，糖尿病人退出生酮建議

如果低碳後，您的血糖穩定了，現在不太想堅持生酮了，我的建議是，盡量避免精製的糖米面，粗糧的話，適量吃吧，按照低升糖指數來吃，應該也可以穩定血糖。

不過，一定要及時監控自己的血糖水平，如果血糖高了，還是建議繼續低碳。

一定要堅持鍛煉，不要久坐，多做力量訓練，還要想辦法提高胰島素敏感度，我在如何提高胰島素敏感度的文章裡面提到，要多吃如下食物，醋，礦物質鎂，喝茶，有苦味的食物，發酵食品，薑黃，動物肝臟等等。

關鍵的瘦龍說

健康的生活方式很多，我選擇了生酮，我相信生酮給自己帶來的好處，精力的變化，身體的變化，這些都是切身體會。

如果您選擇放棄生酮，也沒關係，我相信，真正低碳生酮過的人，都會越來越健康，因為它肯定會避開糖，加工食品，減少高碳水的食物。

基本上，能做到這些，就比很多人健康很多，退出生酮，不代表離開了健康。

如果你真的不能生酮，沒有關係，健康最重要，自己開心也很重要。

祝大家生酮開心，不生酮也快樂。