這樣練習三組動作，讓你雙腿修長、有力、跑得飛快

09-13

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很多跑者開始跑步的初衷，都是這樣一個隱秘而快樂的想法：哎呀，那些經常跑步的人，身材都很贊哦，身材頎長，高挑矯健，尤其有兩條修長有力的腿！如果自己開始跑，一定也會擁有那樣的身材！

不過，要練出優秀跑者那樣矯健、輕盈的身材，光跑步是不夠的，還需要搭配拉伸、按摩和力量訓練。

拉伸能夠恢復你肌肉的彈性和長度，讓肌肉為下一次的運動做好準備；按摩能加快恢復肌肉疲勞，迅速排除肌肉中的乳酸，增強肌肉力量；而跑者的力量訓練，我們也強調很多次了，有了足夠強健的肌力，才能在足夠長的跑步距離中維持更持久的跑步姿勢。

當你能完整的學會給自己做拉伸、按摩，並且規律持續的進行力量訓練，再搭配今天介紹的外掛神器，你一定會擁有一雙有力、修長、跑得飛快的雙腿！

01 拉伸

緩解疲勞，塑造腿型，增加身體柔軟度

跑步的時候，身體大部分的肌肉都會被動用到，肌肉纖維被不斷的拉扯，最後變得疲勞、緊縮、失去彈性。就像睡過的床單是褶皺的，此時應鋪平，下一次睡才舒服，我們也要把肌肉拉回之前的長度，讓肌肉好好放鬆和恢復，肌肉「平整」了之後就會舒服，也才會更快恢復。

以下介紹針對跑者比目魚肌和腓腸肌的拉伸，會對小腿有著非常好的塑性作用：

01 站姿抬腳尖的跟腱拉伸

步驟

身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

02 垂單側腳跟的跟腱拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

03 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。
次要肌群：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊，會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

更多的跑者拉伸的動作可參考：

跑者拉伸，這12招就夠！
推薦5個拉伸動作，隨時隨地都能練
想緩解跑步膝？試試這4組拉伸練習

02 按摩

加快恢復，增強肌肉彈性和長度

按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。

「按」與「摩」所代表的功能不同。

「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。

「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

今天，介紹一下幾組藉助運動滾軸的按摩動作：

02 按摩前脛肌

如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

03 按摩小腿

雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。

04 按摩大腿後側

雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。

更多按摩動作可參考：

最全跑後按摩指南
為什麼按摩要從腳掌開始
使用滾筒按摩，你必須知道這5件事

力量訓練

讓雙腿有力、更持久的維持正確跑姿

作為一名跑步者，定期進行力量訓練是你能做的重要事情之一。恰當的鍛煉能夠幫助你提高跑步效率，降低跑步風險，改善跑步姿勢，延緩衰老速度，使體形更加瘦削，並且你看上去會狀態更好。

「力量」下面包含了「肌肉力量（肌力）」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外，肌腱、筋膜等結締組織會有彈力，以及外部的重力。

在只有自身體重移動項目——跑步中，更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。以下動作由國峰老師親自演示，請跟著國峰國峰老師的示範每天進行練習，一段時間過後，你的身體彈力一定會大大改觀。