姿態優美和身體健康一招即可兼得!

姿態優美和身體健康一招即可兼得!

瑜伽是不分性別、不分年齡都可以愛上的運動,也許只是簡簡單單的一個體式就可以讓你強健身體,擁有優美的姿態,可以幫助你緩解身體的多種不適。瑜伽教練小課堂第十期,給大家安利一個神奇的瑜伽體式,站立前曲式,它不但可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期癥狀、還對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作用。

瑜伽教練小課堂:第10期 站立前曲式 Uttanasana

Ut 的意思是強烈,tan的意思是伸展、延伸、伸長,asana的意思是體式。

起始階段:山式

呼氣:山式站立

STEP 1

吸氣:手臂從體側向上至頭頂處掌心合十,看鼻尖或地面。

  • 向下摺疊時以腹股溝為摺疊點。
  • 在向下摺疊的過程中屈膝,不是摺疊後屈膝,最好是先有屈膝再有摺疊。
  • 意識集中在骨盆區域。

STEP 2

呼氣:身體向下,雙手放在腳兩側,看鼻尖或兩腳之間。

手掌放在墊子上時,不是一定要與腳尖平齊或者往後越多越好,這樣容易讓身體緊張起來, 可以放在腳的前方,保持與肩同寬就行。

微屈膝向下摺疊的過程

先有屈膝的意識再摺疊,這樣的練習讓下背部有較多的動作,但因為腿部是彎曲的,所以能降低背部過度運動的風險。

直腿向下摺疊的過程

向下摺疊的過程中,腿部過度拉伸,會使下背部承受許多壓力,長期練習會給關節與脊柱造成損傷,太執著於過度伸展,會忘記瑜伽本身的意義。

直腿向下摺疊時,容易產生的問題

綳直腿向下摺疊

髖關節不夠靈活,腿後肌群僵緊,下背部僵硬,綳直腿向下最終會掉在半空,感覺無論用多大的力都只是在那裡上下晃動,這種毫無保護性的晃動加速了椎間盤病變的發生。

屈膝完成

與其這樣不如一開始就屈膝,減少腰部的壓力,反而容易掌握這個體式,並且溫和的沒有傷害的打開。 注意在向下摺疊的過程中避免讓膝關節用力夾緊。

STEP 3

吸氣:伸直手臂,抬頭向上看眉心。

常見錯誤

輔助矯正

髖部的練習有幾個注意事項:

  1. 要區分深層肌肉和淺層肌肉。
  2. 髖部深層肌肉小,作用相對微弱,使人產生深層收縮感。其作用是持續為位於下肢上方的骨盆確定運動方向,並帶來脊柱彎曲。
  3. 髖關節的六塊深層肌肉形成一個肌群,名為骨盆-大轉子,以及臀小肌和髂肌。 前者都是股骨的旋外肌,如果股骨固定,它們可引起骨盆前傾或後傾。它們如同為一艘船定向一樣,持續維持骨盆平衡。

STEP 4

呼氣:摺疊到最大限度,眼睛看鼻尖,停留幾次呼吸。

常見錯誤

在這裡練習時,若髖關節沒有打開,進入深度摺疊,感覺腿後肌群會有很大的阻力,甚至是撕扯。

還是要說,先屈腿,摺疊到最大限度時,隨著身體的靈活伸展與壓力的減輕,配合溫柔的 呼吸,尤其是感知到腰部的放鬆,這時試著把腿伸直一點,不要急,每次伸展到最大限度時,呼吸保持,專註感知身體的變化,每一個微妙的變化都是進步。

提肩與沉肩

輔助練習

肩頸展開輔助

在練習中,進入深度摺疊時,通常都把意識集中在體式的深度上,而忽略了肩頸區域。手扶住兩側肩膀,向外向上提拉,提醒放鬆脖子。 注意不要用力過大,練習者重心不穩,同樣會造成緊張。

根據每個練習者的摺疊深度變換輔助的方式方法,比如身體更靈活一些的人群。

站在體側,這時候放在背上的手要放在骶骨處,一手去輕輕提拉肩膀,這種方式可以幫助 靈活一些的人群更清晰的感受到骨盆前傾、後傾的變化,有了這種變化,腰椎的位置會更容易展開,逐漸打開整條脊柱,創造更多的空間。

直腿摺疊

深入摺疊時微屈膝至最大極限,再伸直腿。手也是在進入深度摺疊後能夠保持肩頸的展開狀態下,向後移動,這個在練習中不是很重要,因為摺疊不是用手。

屈膝摺疊

因為腿部是彎曲的,所以能降低背部過度運動的風險。這時沒有太多的負擔,可以把意識專註在核心收束上,呼吸上,肌肉的放鬆伸展上,感知到身體的打開變化,哪怕只是非常細微,試著伸展延長,也可能不需要去試,自然就延長了。這說明給自己施加的束縛捆綁甚至是心理上的負擔在逐漸消失。

在家或者辦公室練習時可以用書、椅子或者類似工具幫助自己。

STEP 5

吸氣:展開背部,伸直手臂,抬頭看眉心。

STEP 6

呼氣:低頭,手掌在頭頂處合十,看鼻尖或地面。

髖關節不靈活

屈膝弓背起,會增加上背部的負擔,給脊柱施加不均衡壓力,浪費了腿部與腹部肌群的力量。

即使髖關節不夠靈活,腿部肌群不夠伸展,我們在起身時保持背部平直狀態,只要是屈膝的同樣可以啟動腿部、腹部與背部的肌群力量來完成體式,並且增強這些區域。

髖關節靈活

微屈膝直背起,這樣的練習能夠更好的運用核心收束,讓肌肉力量增強,保持和滋養骨骼、關節,尤其是脊柱和腰背的強健。

STEP 7

吸氣:微曲膝,起身直立,看鼻尖或地面。

STEP 8

呼氣:雙手臂回落到體側。

這個體式通常作為放鬆調整的姿勢,經常被用於站立姿勢之間。

結束階段:回到山式

功效:

增強腹部器官,增加消化液分泌,增強肝、脾、腎的活力,強健大腿和膝蓋,伸展 腿筋、小腿和臀部。

平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱,緩解更年期癥狀,緩解疲勞和焦慮,減輕頭痛和 失眠癥狀,對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

注意事項:

如果有椎間盤移位的人,請不要摺疊的太多。

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