譯：力量訓練

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2009-07-27 16:02:52| 分類： 體育

對於每一位男女運動員而言，力量訓練都是健身的必要元素。從前，教練們相信阻力訓練只會不必要地增大肌肉體積，影響他們發揮技術；但那個時代早已一去不復返了。

力量訓練對運動員的益處很大、很多。對於足球、橄欖球等爆發力項目的運動員而言，它是體能訓練不可缺少的一部分；對於純耐力項目而言，合理的力量訓練也能夠提高運動員的成績。

然而，除了健美運動之外，針對具體體育項目的阻力訓練計劃絕不能只是抬舉重物直至力竭，它們需要更加精妙的方法。各體育項目的生理學研究表明，大多數運動員都需要爆發力，肌肉耐力，極限力量，或者三者的綜合體，以求勝過對手。主要著眼於肌肉體積的情況是很少見的；即使當我們主要著眼於肌肉體積時，力量的其他因素也是同樣重要的。

力量訓練計劃的因素

肌肉肥大

正如大多數人對於力量訓練的理解一樣，肌肉肥大是指肌肉體積和圍度的增加。這只是針對具體體育項目的力量訓練計劃的因素之一，只有某些運動員需要關注這一因素。足球和橄欖球運動員需要有較大的肌肉體積，以承受激烈的身體對抗。然而，對於大多數運動員來說，過大的肌肉體積是一種妨礙。記住，要擁有更強壯有力的肌肉，更大的肌肉體積並不是必需的。

極限力量

極限力量是一個運動員有可能募集到的最大力量。在不同的體育項目中，它的重要性是不同的；但這種不同主要體現在極限力量訓練要花費的時間上，而不是應該不應該進行極限力量訓練的問題。一個運動員本身具備的極限力量越大，能夠轉化為針對具體體育項目的力量耐力或爆發力也就越大。

極限力量訓練能夠優化訓練體系，提高耐力水平。有趣的是，它並不會導致明顯的肌肉肥大。

爆發力

在體育比賽中，運動員很少需要發出最大力量。力量舉運動需要運動員抬舉最大重量，而大多數體育項目需要的是更迅速的動作，更強的爆發力。因此，具備了一定的極限力量基礎之後，就需要發掘爆發力方面的潛力。如果你的訓練計劃無法將力量轉化為具體體育項目需要的爆發力，那麼你的訓練計劃就是低效率的。

一位非常強壯的運動員有可能無法迅速收縮肌肉，缺少爆發力。爆發力訓練的目標是提高製造力量的速度，包括Plyometric在內的一些方法能夠將極限力量轉化為爆發力。

力量耐力

爆發力並不總是力量訓練計劃的主要目標。對於長距離賽跑、自行車、游泳、划船等項目來說，力量耐力是主要的限制因素。同樣，運動員本身具備的極限力量越強，他能夠在較長的時間內發出的力量也就越大。

循環訓練，輕重量、高次數的訓練都可以發展力量耐力。然而，大多數力量耐力訓練計劃並不適用於以耐力為基礎的體育項目：比如，每組重複15到20次，這種方法並不符合長距離項目對神經肌肉系統的要求。

時間劃分

時間劃分的概念是針對具體體育項目的力量訓練的關鍵。將整個訓練計劃分成幾個階段或時間段，為每個階段設定一個具體的目標，這樣能夠使得針對具體體育項目的力量在合適的時間達到頂峰，同時降低了過度訓練的風險。

在基礎性的、更加綜合性的健身訓練中，需要發展更為精確的力量因素。運動員們不可能無目的地進行每天的訓練，因此時間劃分這種方法就可以通過改變強度和訓練量，盡量長時間地改善運動員的表現。