健身房只花辦卡錢的性價比健身小攻略

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很多小白想運動一下，辦了健身卡，發現私教課貴的和狗一樣，但又不想只跑步，錢既然都花了，也想稍微增強一些身形？整理了一個小攻略以供小白參考，不夠專業但應該有點作用。

首先，我們把身體各部位大概羅列一下

腿部，胸，背（三大肌群）

手臂（小白最關心的）

腹部（小白也很關心）

這些部位我們按性價比從高到低排列：手臂，胸，腹部，背，腿

我個人建議是想讓體型有些許變化的小白把 腿 划了，當有一天你發現自己需要練腿時，那時的你想必也不用再來參考我的建議了。

不多BB，直接說計劃

以一周四練來說，每一練之間休息一天

1：二頭，三頭

2：胸

3：三角 腹部

4：背

某天休息時腹部再練，一周2-3次

先慢跑10分鐘左右熱身，然後做以上的無氧，具體攻略下面講，無氧過程中消耗了體內原有的糖原，然後進行30分鐘或以上，視狀態而定的有氧。

以下動作都是組間休息60S-90S

1：二頭：直立啞鈴交替彎舉四組（肩膀不動，人站直，注意用二頭髮力，別身體變形，可以一開始拿重點的，後面拿輕點的，讓力竭次數為8-12即可，力竭次數這一條適用於下面的所有）

直立杠鈴彎舉四組（只是啞鈴換成了杠鈴，並且雙手同步了）

斜卧啞鈴交替彎舉四組（類似於躺椅的器械，可以調角度，大概40-60度都可以，人躺好後，雙手拿著啞鈴完全放鬆下垂，一隻手舉起來時，可以把頭稍微抬起來，有節奏感）

三頭：坐姿雙手頸後臂屈伸四組

繩索下拉選兩個方式各做四組（重量是可以調節的）

繩索三頭肌下拉的3個方式

2：胸部：卧推往死里做，但是小白一開始僅僅是找胸部發力的感覺都不容易，因此首先先過一下文字技巧 動作優化：3個技巧讓你更卧推完美！ 然後，進了健身房後，找在練的大佬幫助指導（你可以幫他抬啞鈴完成他完成不了的重量來換取他對你的指導），自己動作做錯自己是不知道的。 一開始不放啞鈴，僅僅是一根棍子，去找胸部發力的感覺。

沒徹底掌握卧推之前，用俯卧撐代替即可。

坐姿器械夾胸：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

其它的等掌握了卧推之後其實都無師自通了，這裡就不講了。

3：三角：（杠鈴或者啞鈴交替）直臂前平舉四組

啞鈴側平舉四組

啞鈴肩上推舉

以上動作的要點都是背要直，別低頭，當你發現別的部位酸痛時，一定要儘早通過鏡子發現錯誤點並改正。還有個三角肌後束的鍛煉這裡也不提了，因為當你發現自己需要練後束時，你肯定不是小白了。

4：背：背部肌肉群也是極其的複雜，作為小白我先推薦你用引體向上來鍛煉，重點不是拉上去，而是背部發力的感覺，器械不熟練之前，先用引體向上代替。即使進行了器械鍛煉，引體向上一樣可以練四組

器械鍛煉：杠鈴划船四組 https://jingyan.baidu.com/article/148a192198c4a34d71c3b104.html （這個動作不用急，一開始不是背的地方痛都是因為沒找好背部發力的感覺，導致身體變形了，比如腰痛之類的，也可以找現場的人幫忙教一下，自己對著鏡子）

器械下拉四組 https://jingyan.baidu.com/article/a681b0de0a150c3b18434629.html

（這個器械不同健身房可能長的不一樣，但動作以及發力是一樣的）

其它的器械等背部找到了發力感也都可以無師自通。

腹部：個人認為不需要任何器械就可以。

卷腹20個 卷腹的正確做法圖示 卷腹和仰卧起坐的區別 - 愛秀美

平板支撐 1分鐘

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以上四個動作連續做一次為一組，做四組，同樣的組間休息60S-90S，不求量，求質。

以上，就是小白的省錢健身小攻略了。多花心思自己總結，省下幾千的私教課不是問題。PS：本人只是嘴巴選手，入門級健身人士，現已脫坑。