平板支撐：注意！動作不當瘦腰不成反傷腰

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露肉的夏天說來就來，不知你的減肥大業效果如何

心裡無數次的告訴自己：再不減肥就來不及了！於是，心一橫，決定健身。「我要當個有馬甲線的小仙女！」立下flag之後立馬上網搜索變瘦秘籍，忽然，一條消息吸引了你的眼球：

「每天堅持練這個動作1分鐘，1個月後全身瘦！」

那麼這個動作到底是何方神聖？相傳，在民間， 很多人為了練出好看的腰腹、馬甲線，都會鬼使神差的練一個動作，它，就是平板支撐！甚至在網上還有很火的平板支撐比賽，比誰可以支撐的更久...

平板支撐應該是近兩年最流行的健身動作之一了。健身房隨時都能看到練習平板支撐的人，也有更多人把它作為家庭健身的必練動作。肌友們時不時還會來場平板支撐比賽，有強者甚至能做十幾分鐘！

這個動作之所以流行起來，還是因為——簡單，至少表面上簡單。沒有任何門檻，看一眼就會，隨時隨地能做，來一場比賽還有一定娛樂效應，自然會傳播廣泛

平板支撐也確實有太多好處，給新手推薦的第一個入門動作。它可以很好地鍛煉核心肌群。核心肌群的作用之一便是維持身體的姿態，穩定的核心能更好地輔助其他肌肉發力，是我們做任何運動的基礎

和卷腹等動態動作不同，平板支撐是靜態的，在肌肉等長的靜力收縮之下，肌肉的長度並不會發生改變，主要訓練核心肌群的等長收縮能力， 也可以說成「核心穩定性」

平板支撐對腹橫肌的鍛煉效果非常突出，多做平板支撐，腹橫肌無力、鬆弛的狀態會得以改善，深層肌肉收緊，腰自然就細了！不信的可以用尺子量一量

另外，核心肌群穩定支撐能力的提高，還可以增強脊柱穩定性、緩解腰背部疼痛、改善體態

沒錯，標準的平板支撐就是有這麼多好處。如此好的一個動作，還這麼簡單，當然要多做啦！但是，你們做的平板支撐，能達到這種效果嗎？

我們來看看大家都是怎麼做平板支撐的

有這樣的

有這樣的

還有這樣的

看著這一排孩子的姿勢，小5表示十分心疼。因為錯誤的平板支撐不僅達不到訓練效果，某些錯誤姿勢甚至稱得上「傷腰大法」，越練腰越疼！

比如第一幅圖中的美女，腰嚴重塌了下去，這是典型的在俯撐位置下的骨盆前傾，對腰骶關節會產生剪切力，對腰部傷害很大。第二幅圖中訓練者臀部頂得老高，還塌腰，這種姿勢下腹部和臀部肯定是鬆弛狀態，基本鍛煉不到核心肌肉，還會給腰椎帶來額外的壓力

那麼，標準的plank如何做呢？首先看圖

技術細節記住6條

1.雙腳與髖同寬，腳面垂直於地面，腳尖支撐地面；

2.膝關節伸直，小腿綳直，保持腳後跟、膝關節、髖關節、肩關節和後腦在 同一直線上；

3.臀部收緊，骨盆略微後傾，腹部收緊，不能塌腰；

4.頭部保持中立位，微微收下巴，眼睛看著地面；

5.肩胛骨下壓收緊，不要聳肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上並向下壓住地面，肘在肩關節正下方

這裡要強調的是，第三條中的骨盆後傾位，這個細節非常關鍵，也是大多數人包括健身教練給人上課時所忽略的。俯身支撐時保持骨盆後傾，你的核心肌群會自然地收緊，也會給腰椎減壓

另外，做的時候也要注意別憋氣，盡量保持均勻呼吸

平板支撐撐的時間越久越好？

1.最多不用超過兩分鐘

知名體能教練Dan John堅定的表示：２分鐘，在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，「一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘」John也指出：「夠了，2分鐘就夠了，做的更久也不會更好。」

2.反覆進行10秒的維持效果更好

脊椎生物力學專家Stuart McGill認為：核心肌群主要為下背提供穩定度，核心肌群的耐力比肌力更重要。在McGill的新研究還指出了平板支撐的更好方法：反覆進行10秒的維持，效果會更好

其實呢，在動作標準無誤的前提下，喜歡維持「長時間」或「短時間」，這取決於每個人自己。關鍵在於，任何形式的訓練都需要具有挑戰性。10秒鐘維持聽起來簡單，如果你選用3種不同變式動作各堅持5組，就沒有想像中那麼容易啦

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