麒麟臂要怎麼練小臂？

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手臂是很多健身男女都關注的，

但是大多數人在乎的是大臂的線條或維度，

對小臂的關注度很少，

練的人很少。

今天我們要說的是小臂，很多人只注重練上臂部，但是當你穿著短袖或者是襯衫時，你的小臂同樣是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不發達，很可能會影響其他肌肉的鍛煉。

你可能遇見過這種情況，做硬拉的時候，杠鈴拉到一半杠鈴脫手，也可能遇見過這種情況，做引體向上的時候，感覺自己完全能再拉兩個，但手卻抓不住了。

出現這些情況的最主要原因是握力不足，最終還是要強化小臂力量。小臂肌群是每個肌友都應該加強的，因為在我們所有的上半身健身動作中都需要小臂肌群的參與。

如果你的小臂不夠強壯沒有力量，那麼一定會影響你的健身效果，而且在做器械大重量刺激時很容易使器械脫手導致身體受傷。

發達的小臂肌群有哪些好處？

小臂肌肉由很多塊小肌肉組成，可以被分成不同區域。小臂的頂端由腕部伸肌組成，底部則由腕部屈肌組成。

強壯有力的小臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力，以及完成更多訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的增長都有很大的幫助。

1. 小臂肌群發達益處

a.形體美觀

b.小臂強則握力強，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛煉少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更遊刃有餘。

c.短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中，小臂不強限制能力發揮。

小臂的經典動作——腕彎舉

現在小臂在訓練中包括日常生活中最主要的作用還是「抓握物體」，所以如果不想讓握力成為你訓練的瓶頸，那麼就一定要進行專項的抓握練習。

練習握力的最好也是最簡單的方法就是抓握重物保持儘可能長的時間。

腕彎舉：

腕彎舉對於小臂是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。它分為正握和反握。

正握腕彎舉

動作步驟：

• 坐姿，小臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲；
• 手向上抬起，向後彎舉腕關節到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

• 此動作可以增強腕關節力量，由於伸腕肌力量不足容易導致腕關節受傷。

反握腕彎舉

動作步驟：

• 坐姿，小臂放於大腿或長凳上，兩手與肩同寬反手抓握杠鈴；
• 手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

• 在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

當你發現自己的大臂發展的還可以的時候，請看看你的小臂，如果你發現兩者的發達程度有了明顯的區別的時候，也許你需要考慮一下單獨的小臂訓練了。

小臂的訓練可以安排在手臂訓練日，也可以安排在背部訓練日後。

手臂是很多健身男女都關注的，

但是大多數人在乎的是大臂的線條或維度，

對小臂的關注度很少，

練的人很少。

今天我們要說的是小臂，很多人只注重練上臂部，但是當你穿著短袖或者是襯衫時，你的小臂同樣是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不發達，很可能會影響其他肌肉的鍛煉。

你可能遇見過這種情況，做硬拉的時候，杠鈴拉到一半杠鈴脫手，也可能遇見過這種情況，做引體向上的時候，感覺自己完全能再拉兩個，但手卻抓不住了。

出現這些情況的最主要原因是握力不足，最終還是要強化小臂力量。小臂肌群是每個肌友都應該加強的，因為在我們所有的上半身健身動作中都需要小臂肌群的參與。

如果你的小臂不夠強壯沒有力量，那麼一定會影響你的健身效果，而且在做器械大重量刺激時很容易使器械脫手導致身體受傷。

發達的小臂肌群有哪些好處？

小臂肌肉由很多塊小肌肉組成，可以被分成不同區域。小臂的頂端由腕部伸肌組成，底部則由腕部屈肌組成。

強壯有力的小臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力，以及完成更多訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的增長都有很大的幫助。

1. 小臂肌群發達益處

a.形體美觀

b.小臂強則握力強，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛煉少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更遊刃有餘。

c.短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中，小臂不強限制能力發揮。

小臂的經典動作——腕彎舉

現在小臂在訓練中包括日常生活中最主要的作用還是「抓握物體」，所以如果不想讓握力成為你訓練的瓶頸，那麼就一定要進行專項的抓握練習。

練習握力的最好也是最簡單的方法就是抓握重物保持儘可能長的時間。

腕彎舉：

腕彎舉對於小臂是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。它分為正握和反握。

正握腕彎舉

動作步驟：

• 坐姿，小臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲；
• 手向上抬起，向後彎舉腕關節到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

• 此動作可以增強腕關節力量，由於伸腕肌力量不足容易導致腕關節受傷。

反握腕彎舉

動作步驟：

• 坐姿，小臂放於大腿或長凳上，兩手與肩同寬反手抓握杠鈴；
• 手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事項：

• 在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

當你發現自己的大臂發展的還可以的時候，請看看你的小臂，如果你發現兩者的發達程度有了明顯的區別的時候，也許你需要考慮一下單獨的小臂訓練了。

小臂的訓練可以安排在手臂訓練日，也可以安排在背部訓練日後。

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