肌肉的增長原理是什麼？

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用一個公式來表示就是：肌肉增長=訓練+營養+休息

力量鍛煉對肌肉的刺激，在良好的休息還有充足的營養的補充過程中達到超量恢復。

如何訓練：

怎樣選擇力量訓練中重量，次數，組數

首先我們來看什麼是RM。

RM：做重量訓練時的重量還有重複次數，不妨能用最高重複次數RM來表示。指的是某組練習做到力竭時所可以完成的重複數量。(也叫有效次數)

例如，10RM即表示該重量為僅能被連續重複10次的重量，力竭：每組直到最後假如不休息的話就再也沒辦法多做一次反覆。

我們在訓練中，找到自己合適的訓練菜單是最基礎的，也是最關鍵的。也往往決定著我們的訓練質量還有效率，不同的重量，次數，組數。都會帶來不同的效果。

1、通常來說，1RM到5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進行重量訓練時應採用重量較大而重複次數較少的模式;

2、6RM到12RM是增大肌肉體積最好選擇，可用於增大肌肉體積還有圍度。

3、15RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要採用重量較輕而重複次數較多的模式。

每次練習中，大肌肉群的練習應為4-5組，小肌肉群的練習應為2-3組，並以最大負荷的重量做。要求盡量快速、準確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓練的效果並不比其他訓練方法。

同時，在增肌的同時應控制脂肪地增長，所謂的增肌只不過是希望肌肉長得比脂肪多一點。

增肌期控制體脂增長可以參考：

1.力量訓練後加20分鐘高強間歇有氧

2. 每2-3周選擇一天間歇性禁食一次，給機體燃燒脂肪一個機會。

注意營養：

問：增肌，在吃的方面是不是牛肉一定比豬肉好呀？

答：增肌時的營養要均衡，最好的辦法是攝入多種來源的蛋白質。豬肉脂肪含量高，一般來說牛肉比豬肉好，但也要注意選瘦牛肉。

問：什麼時候補充營養最好？必須要喝蛋白粉么？

答：運動後是補充營養的最佳時機。不一定要喝蛋白粉，運動結束一小時內吃一頓正常的正餐就可以，以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶，加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。

問：如何估計練習健美時身體每天需要多少營養呢?

答：一般來說，一位強度中等的健美練習者，每公斤體重大約需要2克蛋白質，4克糖、0.6克脂肪，可以根據個人的具體情況做一個粗略的計算。

問：我在健身期間，飲食頻率和注意點是什麼？

答：每隔三小時吃一頓飯。如果你想減體重，那麼你的食量應該減少，如果你想增加體重，那麼你的食量應該加大。可是不管進食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成5-6餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應該佔全天總熱量的60%左右。

問：我想知道對補水量有沒有什麼要求？

答：水可以說是除糖、蛋白質和脂肪以外最重要的營養素了。不要把飲水當成一種隨意行為，應該仔細安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。

問：練習健美能吃高脂肪飲食嗎?

答：這是個有爭議的問題，認為高脂肪飲食有益的人只是少數，並且所有的科學研究結果都不支持這種說法。大多數運動員還是傾向於採用高蛋白、中等糖和低脂肪的飲食。

補充建議：

1、決不可忽略你的早餐。如果你是為了減肥而不吃早餐，只能是你的新陳代謝率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食慾旺盛，進食量增加。對健美練習者來說，不吃早餐不僅是肌肉生長得不到足夠的營養，而且長時間禁食會造成部分肌肉蛋白分解供能。因為即使你每天晚上8點才吃晚餐，第二天中午11點進中餐，中間相隔的時間也有15個小時。

2、不要餓肚子。要在辦公室或隨身攜帶的包里放些方便食品，以備飢餓時食用。飢餓會引起肌肉的分解代謝加快，所以不要忽略每一餐飯。

3、剛做完練習後應該立即補充一些糖和蛋白。什麼樣的食品才是最佳的訓練後食品呢?它首先應該營養豐富，單糖與多糖比例搭配合理，蛋白質含量適中，味道要好，還應該容易配製，方便攜帶，不一變質，價錢最好也不要太貴。你也許會問：「有能夠滿足這麼苛刻的要求的食品嗎?」回答是肯定的。這就是嬰兒食品，如米粉，燕麥片和混合食物等，你可以任選一種，但要吃夠含約40-69克糖和4克左右蛋白質的量才行。

4、5種最佳輔助營養補劑。根據最近一次抽樣調查的結果來看，大部分頂尖的健美運動員都認為以下5種營養品是健美練習者的最佳輔助手段，這5種營養品得票率依次為：乳清蛋白粉，谷氨醯胺，肌酸，維生素C,複合礦物質合劑(包括鎂、鉀、鈣和鋅等)

5、對服用肌酸的新看法。肌酸是人體肌肉內除ATP外的另外一種快速功能的物質，服用肌酸可以在短時間內迅速提高力量和力量耐力，許多專業運動員都把它作為長期服用得營養品。肌酸的服用量一般人都是開始5天每天服20-30克，其目的主要使用一個衝擊量迅速提高肌肉內的肌酸含量，以後每天服2-3克的維持量以維持肌肉內肌酸水平。但最近的研究顯示，這種服用方法其實並不比每天服用2-3克、連續服用30天的效果好，而且後一種服用方法還顯著降低了服用肌酸後肌肉酸漲等副作用的發生率健身中的常見問題解答健身培訓。

注意休息：

通常上午9：30-11：00和下午的3:00-5:00是最佳鍛煉時間。

有不少人喜歡早上起床就鍛煉，其實這是不科學的，容易導致血糖偏低，會導致危險。相反，假如鍛煉的時間太晚，會讓食物消化還有睡眠休息受到影響。

同時要注意，不要為了急於求成，持續健身時間過長或過於頻繁，因為訓練後在營養充分還有休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復則需48到72小時。

特別是初級健身者，一星期3到4次，隔天練1次，給肌肉充分的休息時間。因為初學者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運動。兩者之間的差距使許多初學者誤以為自己的努力還不夠，於是不斷加大運動負荷，結果往往適得其反，因為過度訓練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓練過度的標準是不同的，但是如果你某個部位的練習超過一周兩次，或者某個部位每次練習的組數在15次以上並長期堅持，那麼你就有可能訓練過度了。

筆者言：

健身，持之以恆是關鍵。

練習健美需要有一個良好的生活習慣，但最關鍵的是將這一習慣持之以恆地堅持下去，還要記住遠離無規律的生活和垃圾食品。

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