髖部太緊跑步跑不快？每天5種體式徹底打開髖部

09-11

跑步心情

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經常跑步的人最需要鍛煉的部位就是髖部，髖部具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是髖關節的前屈和後伸。

髖部緊張會增加背部的壓力，造成不適。

還會限制下身的動作幅度和舒適度，影響到跑步質量。

為了打開髖部，讓跑步變得更加輕盈，小編推薦5個髖部動作，幫小夥伴們

緩解髖部緊張，增強髖部力量，消除積累的髖部壓力。

低位弓步

起始姿勢：

從弓式開始，前腿的膝蓋與踝關節對齊，後腿膝蓋著地。

雙手放在前腳的兩側。

動作：

慢慢地將臀部向後移動，伸展前側膝蓋，軀幹帶動拉伸腘繩肌。

屏氣向前到弓步。保持弓步時呼吸，臀部向後擺動回到腘繩肌拉伸。

體位：

向後擺動臀部、拉伸腘繩肌時，保持脊柱伸長。臀部提起時，大腿後

側延展，使腘繩肌拉伸。

呼吸：

弓步時吸氣，後擺拉伸腘繩肌時呼氣。每側前後擺動3 ～ 5 次。

注意：

在呼吸和動作之間建立節奏，充分的吸氣和呼氣，幫助你在體式之間

鴿子式

起始姿勢：

以跪姿開始，雙手落在肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。

動作：

提起單一側膝蓋移向胸腔下方，腳折放在對側髖部腹股勾前，髖關節

外旋打開，使腿屈膝貼放在地板上。向後伸直另一條腿，降低髖部壓近地面。雙

手放在前側膝蓋兩側支撐身體。

體位

：骨盆後側保持水平。避免扭向屈膝腿側，給膝蓋造成過度壓力。

呼吸：

提膝向前時吸氣，呼氣時下降到鴿子式，自然呼吸，每側保持3 ～ 5

次呼吸。

注意：

體會臀部的深度伸展。實踐自我意識，對自己誠實。若練習帶來的不

適感多於可能的獲益，則放棄它。最重要的是，認可自己的決定。這便是正念。

蝴蝶坐

起始姿勢：

從坐姿開始，雙膝彎曲，雙腳放在地板上。坐在坐骨中央，沿脊

柱到頭頂向上提拉。

動作：

保持挺拔坐姿，向外打開髖部，雙膝外翻，雙手放在腳踝上。腳掌相

對，放在一起。

體位：

雙腳的腳底對齊，雙腿打開保持穩定地坐在坐骨的中央。

呼吸：

吸氣伴隨挺拔坐姿，打開腿時呼氣，保持3 ～ 5 個自然呼吸。

注意：

這個練習可以在臀部和背部感受到拉伸。觀察自己最緊張的地方，有

意識地放鬆並伸展。

仰卧腿部拉伸

起始姿勢：

從仰卧式開始，單腿屈膝抱在胸前，另一條腿伸直放在地板上。

腳踝彎曲放鬆腳趾向上。

動作：

抓住彎曲腿的小腿後側向上拉伸至最大程度，保持對側腿伸直。

上側腿的腳跟蹬直。

體位：

理想情況下，雙腿伸直；若腘繩肌很緊，可將下側腿微曲放在地板上。

肩膀和肩胛骨放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。

呼吸：

吸氣時將膝蓋抱在胸前。呼氣，將腿伸直拉伸。自然呼吸，每側保持

深呼吸5 ～ 10 次。

注意：

在這個拉伸體式中，脖子和肩膀很容易感到緊張。有意識的放鬆這兩個

部位，保持微笑。

仰卧內收肌拉伸

起始姿勢：

仰卧式開始，單腿伸直抬高，另一條腿伸直，放在地板上。踝關

節放鬆繃住腳尖。

動作：

扶住抬起的腿的內側；保持腿部伸直，並將其壓向身體外側。

體位：

在理想情況下，雙腿伸直；但是，若腘繩肌很緊，可將拉伸腿微微彎

曲保持另一條腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。

呼吸：

動作起始時吸氣；呼氣，將腿向側面拉伸。自然呼吸，每側保持深呼

吸5 ～ 10 次。

注意：

身體與地板接觸的部分不拉伸，保持腳跟、小腿、臀部、肩胛骨和頭

部與地板接觸。

-END-

以上內容來自

《融合訓練健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

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