減肥期間，食用油到底該怎麼選？

來自專欄需葯看點

柴米油鹽是日常生活的必需品。泱泱大中華美食，烹調中最不能缺少的就是食用油了！

1克脂肪=9大卡的熱量，而1克蛋白質/碳水化合物=4大卡。因此，很多減肥人士都視油脂為洪水猛獸，認為減肥就得無油飲食。但事實上，脂肪是人體必須的三大營養物質之一，它不僅是構成身體細胞的重要成分，而且還能對我們的腦神經和肝臟等器官起到保護作用。

食用油有兩類

①是常溫處於液態的植物油比如大豆油、花生油、菜籽油等

②是常溫下呈固態的動物油比如豬油、牛油等

植物油經過氫化等工藝也可以做到在常溫下保持半固體形態，例如起酥油、人造奶油等

油之所以被稱之為脂肪，其中很重要的一個原因就在於油主要是由「脂肪酸」組成，而脂肪酸的類別就決定著該食物油的屬性差異。目前，我們一般把脂肪酸按飽和程度分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸裡面又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

脂肪酸含量比較

植物油的不飽和脂肪酸的含量較高，橄欖油、茶籽油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸，玉米油、葵花油有較多的亞油酸，而亞麻籽油（胡麻油）則是有豐富的α-亞麻酸。

豬油、牛油等動物油脂的飽和脂肪酸含量很高。需要注意的是，棕櫚油、椰子油、可可脂等熱帶植物的油脂比較特殊，它們的飽和脂肪酸比例很高，棕櫚油的飽和脂肪酸比例達43.4%，幾乎和豬油相當。

飽和脂肪酸&不飽和脂肪酸，孰優孰劣？

從給身體提供的能量來說，不管植物油還是動物油，都屬於能量物質，主要是給人們提供能量，等量的植物油和動物油提供的熱量差別不大。

飽和脂肪酸主要源自動物油脂，比如豬油、牛油、雞油等。這些油的口感和風味相對較好，不僅聞起來香，吃起來更香，但是攝入過多飽和脂肪酸不僅容易變胖，而且會增加得高血脂、高血壓慢性疾病的風險。

不飽和脂肪酸多來自植物，植物油是日常膳食中維生素E最豐富的來源，維生素E是一種重要的脂溶性抗氧化劑，具有預防衰老、維持生育和免疫的功能。植物油中的維生素E含量遠遠高於其他常見食物。橄欖油和山茶油，相對健康，能夠幫助人體調節血脂。大豆油、玉米油、葵花籽油，能夠幫助人體降低膽固醇，養護心腦血管。

從營養價值與健康角度，更建議食用植物油。

有人就問了，減肥是不是吃植物油就對了？

首先必須強調下，沒有垃圾食物，只有垃圾吃法！健康食物吃多了，一樣長胖，一樣對人體造成負擔。這三種脂肪酸都是人體必須的營養成分，只是需要的比例不同。對於有減脂需求的人來說，更是如此。如果非要選擇，那麼建議最好是多吃植物油，少吃動物油。

減肥群體因為要嚴格控制油脂的攝入，但是少油或無油又食之無味，也少不了墮落的一次來一次重油重辣的火鍋之旅，為了減少身體對油脂的吸收使得減肥成效泡湯，在過多攝入油脂的同時，可服用來利奧利司他，可減少腸腔黏膜對膳食中脂肪(三醯甘油)的吸收，促使脂肪排出體外。

如何健康吃油享瘦？這2點要記牢

知道了吃油很重要，那麼具體如何吃呢？針對追求健康和追求美體不同需求，有5個小建議。

① 追求健康

前面已經說過，動物油吃多了容易提高得慢性病的風險，所以還是盡量少吃動物油，多吃植物油。儘管植物油相對健康，但出於營養全面均衡的角度，本汪建議大家不要只吃某一種油脂。最好的方法是不同種類的油交替吃，每2個月換一次。2個月換一種油的好處還在於，能夠最大程度的減少攝入變質油脂的風險。脂肪非常容易氧化變質，食用油一旦開封就已經開始氧化酸敗。開口後如果未能及時吃完，越到後面越容易吃到已經氧化變壞的油脂。

② 吃油享瘦

不管是為了健康還是保持體形，合理攝入油脂永遠是王道。根據《中國居民膳食指南》，每天攝入25-30克的油脂最為適宜。這是什麼概念呢？1茶匙大約是5ML，1湯匙大約是15ML。除此之外，有三高和肥胖困擾的人，最好還是只吃植物油比較好。

食用油減肥期間不能不吃，但還是要少吃。怎麼來控制食用油的用量呢？首先可以買一口質量好的不粘鍋。一口好的炒菜鍋會讓你少吃很多油。其次做菜盡量不要油炸，油炸的菜雖然香，但對身體不利吃多了也容易長胖。平時可以多吃蒸菜。

不同油要用不同的烹調方式

不飽和脂肪比例越高的油脂，越不能用於高溫加熱，除了營養價值的損失，還更容易產生醛類等有害物質。

煎炸

應選擇飽和脂肪酸含量高的油脂，例如棕櫚油或者動物油。

蒸、煮、燉、燜以及快炒

由於這部分烹調手段的油溫不會太高，所以大多數的食用油都能勝任。

涼拌

初榨橄欖油、芝麻油等富含不飽和脂肪酸的植物油更適合，或者熱菜裝盤後再撒上幾滴。