食譜：工作繁忙的我們，周末怎麼吃才健康？

4 人贊了文章今天的主題是——在家做飯！！

膳食寶塔科學歸科學，然而，小夥伴們看到它總是有各種各樣的困擾：

「我怎麼知道每種食物幾克是多少？難道要一個個秤嗎？太累了吧……」

「上班時間不在家做飯腫么辦？」

「要糾結每種食材有沒有吃多一點？吃少一點？生活太沒樂趣了吧~~~」

「要交際應酬了，不得不吃腫么辦？」

「食物千百種，只給我大類別，我還是不會具體搭配啊~~~」

「烹飪方式有講究嗎？食材選擇有講究嗎？吃的時間有講究嗎？……」

針對大家的各種問題以及怨念，小曦特開闢此欄目，模擬各種生活情境下怎麼做到一天營養合理搭配，好啦，讓我們進入今天的情景——今天在家做飯！

營養早餐:

十幾個小時沒補水了，先喝杯溫開水。如果平時腸胃消化能力還不錯，不拉肚子，建議先吃水果，比如1個獼猴桃+幾個草莓，既能提供維生素C抗氧化，膳食纖維又能清腸通便。

然後主食、高蛋白、堅果一起吃：烤全麥麵包1片，燕麥3湯匙泡1大碗牛奶里微波爐高火2分鐘，粗細糧都有了，碳水化合物、B族維生素都有啦，牛奶是高蛋白還補鈣，再加1個白煮蛋補充更多高蛋白，同時嚼一勺核桃混著黑芝麻，在堅果的鮮香中補充不飽和脂肪和脂溶性維生素E。

15分鐘早餐完畢，一天滿滿的正能量開始啦^0^/

營養午餐：

早餐吃了五大類高蛋白中的兩大（雞蛋、牛奶），吃了水果但沒吃蔬菜，午餐我們就跟早餐互補著來。

建議先吃點綠色蔬菜作為午餐的開始，因為豐富的膳食纖維率先進入消化道有助於減慢血糖升高的速度，降低三高、肥胖風險！

把西蘭花切好放到微波爐高火轉4分鐘，加1/3湯勺橄欖油，醬油或者鹽（加一樣就夠了哦）拌一拌，有效補充膳食纖維、類胡蘿蔔素（維生素A前體）、維生素C、礦物質（鎂、鉀）。綠色蔬菜有了，再來點彩色的——茄子帶皮蒸熟，拌上鹽或醬油、辣椒末，撒上辣椒用半勺熱油（注意別熱到冒煙，否則致癌物嚴重增多）潑在上面，那叫一個美味^0^/~~~油不多還順帶補充了超強抗氧化劑花青素（去皮就吃不到了）

主食：燜白米飯的時候加些黑米、小米、燕麥米、薏米、藜麥、苦蕎等各種五顏六色的粗糧米，做熟以後1拳頭的量（雜糧佔30%）。比起幾乎只能提供碳水化合物的白米飯，雜糧可謂優勢多多，除了豐富的B族維生素，鐵鎂鋅硒，其中的膳食纖維還可通便、減慢血糖升高的速度，降低三高、肥胖風險！

魚：五大高蛋白之一，清蒸鱸魚，既補充高蛋白，還有DHA、EPA等有益心腦血管的不飽和脂肪酸哦~~~

豆製品：五大高蛋白之一，砂鍋燉老豆腐，補充高蛋白還補鈣！

營養晚餐：

上面兩餐吃了五大類高蛋白的4大，晚餐吃清淡點的同時把各種食物的量補足補足，那麼煮一鍋湯麵吧^0^/

主食：高筋麵條，除了提供碳水化合物外，高筋麵條之所以筋斗是因為蛋白質含量比低筋的多，也就是說同樣的能量下營養密度比底筋的高。

蔬菜：水焯菠菜，水焯一下可以去除大量草酸，既可以防止草酸和體內的鈣生成結石，又可享受菠菜提供的類胡蘿蔔素、維生素K、維生素C、鈣、鐵。綠色的有了，彩色的來一個番茄，補充類胡蘿蔔素、維生素C、番茄紅素等多種維生素。

高蛋白：五大類高蛋白就差畜禽肉類了，做個紅燒牛腩，補充高蛋白的同時，還有補血的鐵元素。

總結：我們以植物性食物為主，不用特別糾結每樣分別吃了多少，感覺總共吃到七八分飽就可以了，別吃撐。各種營養素的作用是相輔相成的，在它們的交互作用下，我們的身體得到充分的滋養，如果再加上適量運動、休息、娛樂，不失為一個美妙又養生的周末！小夥伴們，行動起來吧~