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核心肌群鍛煉之平板

核心肌群鍛煉之平板

平板支撐(plank)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連接體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種類型,一種是俯卧平板支撐(fullplank),需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐(sideplank)。

準備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。

你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群

保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面,注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

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