增肌與飲食

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最近有不少身邊的朋友和網友問我增肌的事情。問的最多的是該怎麼吃，該不該吃蛋白粉。所以這裡說一說增肌與吃的關係。

很多人說三分練七分吃，我部分認同吧。但你要記住，練的那幾分是基礎。沒有練的那部分，吃再多白搭。我會用最通俗的語言來告訴大家該怎麼吃。力求人人都大概能看懂。

往往健身人群在增肌過程中會犯兩個錯誤。

第一，每頓吃的過多。

第二，吃的東西不對。

很多人增肌就是胡吃海塞，每頓強迫自己吃得腸滿肚圓。其實這樣苦了自己而且效果不佳，還可能耽誤訓練。對腸胃也非常不好。

有些兄弟在健身房練著練著就吐了...

有些兄弟練著練著覺得腸胃傷了（這種感覺只可意會不可言傳）。

更重要的是，真的效果不佳呀。

雖然每個人的吸收能力有差異，但對於個體來說他每頓飯的吸收能力基本是固定的。怎麼說呢，舉個可能不太恰當的例子。你本來就吸收兩個饅頭變成肌肉的量，可你這頓非逼自己吃了五個。那剩下的三個，一部分就儲存成了脂肪，一部分就乾脆因為無法消化又排泄了出去。這段話非常重要，要謹記。

所以，這種吃法的朋友雖然也能達到一些增肌的效果，可是卻發現身上的脂肪長的比肌肉快。而且有些朋友吃傷了腸胃，真是得不償失。

正確的辦法應該怎麼吃呢？其實道理很多人都懂，就是分多餐嘛，很有些非常嚴謹的朋友，還依據自己的代謝情況分好自己每餐的量，這頓吃多少克，下頓吃多少克。對於這種朋友我是十分佩服的。

但人是有感覺系統的，可能這個詞用的不對，你看得懂就行。意思就是你每頓吃的飽不飽，撐不撐，難道你自己還感覺不出來？我的經驗是，增肌的時候你每頓吃的剛剛好，或者八分飽，欠點意思的感覺。這樣最好，既有很好的效果，又不至於吃的太撐有各種弊端。

一天可以吃幾頓呢？可以吃七八頓呢，甚至上十頓，你信不信？真的是這樣的。有的朋友還會準備餐包隨身帶著自己的健身餐，反正餓了就吃嘛，包里隨時備著。

我呢，比較懶，就是一個雙肩包，裡面放了各種健身可以吃的速食健身食品與小零食，富含蛋白質與能量。雖然味道不佳，但是比準備健身餐方便很多。懶人有懶人的辦法不是。反正我覺得與自己準備健身餐吃的效果差距不大，我甚至還覺得效果好一些。這個沒有科學依據，可能是錯覺...

至於吃的東西不對嘛，民間有很多辦法的。比如有人說多喝啤酒呀，可以增重的。還有某位力量舉練習者說練了喝幾瓶可樂沒事，你看我訓練消耗量多大。

嗯，真不是這樣的，這位練習者的胖倒是實實在在的。

你首先得把增重與增肌區分開來。

通俗的說，增肌你得攝入大量的蛋白質，大量的碳水化合物（不懂這個詞的百度一下），適當的油脂，與部分纖維類幫助消化。

有些朋友用榨汁機榨蔬菜汁喝，其實是有點捨本逐末。這麼說吧，雖然蔬菜與水果提供了各類維生素。但這些東西我覺得你吃複合維生素片也能補充，而且吸收更好。為什麼我們要在增肌期間也要吃蔬菜呢？除了那點維生素，更重要的是那些纖維可以幫助你消化嘛，你一天總量吃那麼多，總得能新的吸進去，舊的排出來嘛，不然便秘多不好。而且大量的蛋白質攝入確實容易便秘。

還有些朋友在增肌期間忽略的碳水和油脂的作用。其實吧，碳水和適當的油脂對增肌的作用真不比蛋白質低。有些更極端的朋友，是一點油脂都不吃的，這非常的不可取。有些研究發現適當的油脂攝入對防止運動損傷有幫助，對增肌也有幫助。當然啦，即使是你吃雞胸肉，其實看著一大塊瘦肉裡面，也包含著大約20%出頭的脂肪。

蛋白粉吃不吃呢？我覺得如果你的目的是增肌，那必須吃。信得過品牌出的蛋白粉是一種很優質的蛋白質來源，比起各種肉類更容易吸收，而且非常方便。

有的朋友說他喝了蛋白粉吸收不好，老放臭屁。這個問題也好解決。第一，加大運動量，因為很可能是運動量不夠導致的。第二，減量嘛，少放點粉，一直試到你不放那麼多屁為止啦。

如果你一天喝40克蛋白粉沒事，那就試試一天喝兩頓40克。這裡就是打個比方，個體差異太大，你得自己試。就是我說的以不放那麼多臭屁為準。偶爾一兩個無傷大雅啦。

至於蛋白粉威脅論，不值一駁，這裡就不說了。

還有些朋友可能會問增肌期間補劑的事情。增肌期間的補劑確實五花八門的。但多年的實踐告訴我，其實作用沒那麼明顯，略等於玄學，也大可以不吃。補劑我覺得就蛋白粉，複合維生素片，鈣片，效果比較剛猛。其它的...錢花了，肉沒長~~

就寫到這裡吧，都是一些常識。水平有限，大家湊合看。