「體能精力」管理第一步

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吉姆?洛爾把精力管理分為四部分：體能精力、情感精力、思維精力、意志精力。體能與一個人在身體層面拓展、恢復精力的能力相關，情感與一個人在情感層面拓展、恢復精力的能力相關，思維與一個人在腦力層面拓展、恢復精力的能力相關，意志與一個人在精神層面拓展、恢復精力的能力相關。做好這四個方面的管理，代表著良好的精力管理，代表擁有了高效表現能力的基礎。

體能，代表身體活動的能力，是一切工作的基礎，無論是腦力活動還是體力活動，都需要良好的體能做為支撐，沒有良好的體能、再強的意志力、情感力、思維力都是空談。

那麼，如何做好自己的「體能精力」管理？第一步該如何邁出去呢？

第一、了解自己當下的身體情況和生活現狀

體能，按健身行業的標準普通人可以從5個方面去評估：心肺能力、身體成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性。而我認為，針對當下社會現狀，做好「體能精力」管理可以先從「身體成分」和「體型體態」兩個方面入手。

「身體成分」是指身體的成分佔比，我們需要了解到兩個概念：身體質量指數（BMI）和體脂率（BFR）。BMI與體重相關，計算公式是：體重（KG）÷身高（米）2，得出的結果如果在18.5--23.9則代表體重正常，在18.5以下代表體重過輕，在23.9以上代表體重超標。 BFR與身體脂肪相關，需要通過專業手段測量（皮脂鉗、體測儀或有經驗的教練目測），普通男性正常BFR在15%--20%（有所浮動），普通女性正常BFR在20%--25%（有所浮動，但不建議低於17%）。通過者兩項數據，可以了解目前自己最基礎的身體狀況：體重是否超標，體脂是否超標。不再提健康（因為大家都知道），過高的體重伴隨著過高的能量消耗，過低的體重代表不足的能量儲存；過高的體脂伴隨過高的能量負擔（脂肪基本無做功能力）以及體型負擔，過低的體脂代表不足的能力儲存和過低的體型攻擊力。

體態分析需要找專業人士協助。

分析自己的工作生活狀態，靜下心，認真仔細問一問自己這些問題：是否忙到需久坐8小時？是否工作狀態越來越差？是否抽不出一點時間活動？是否想重振雄風？（腦補。。。）是否很容易疲勞？

得到答案，請往下看。

第二、了解控制BMI和BFR的真相，分析目前飲食狀態

體重的變化最大的因素在於熱量的變化（暫不提激素變化因素），控制BMI說簡單點就是控制熱量的輸入與攝入，日常飲食熱量來源一般有三種：碳水化合物（糖）、蛋白質、脂肪，這三種營養素的功能希望大家自行去了解，只按熱量對比的話，1克碳水=1克蛋白質=4大卡 1克脂肪=9大卡（1克酒精=7大卡，因為有毒，身體拒絕儲存，所以喝酒後酒精熱量優先消耗），通過計算食物熱量（可以通過一些APP輔助，如「食物庫」、「薄荷」等），可以了解自己一天內攝入熱量的值，再減去自己當日消耗熱量，正數即為盈餘熱量（將來要長的肉），負數即為熱量差（消耗身上的肉）。 當日消耗量的計算方式為：基礎代謝+活動（看清楚，不是運動）消耗，這裡推薦給大家NSCA的熱量計算方式（所有當日熱量消耗的計算都是大概值），這裡體重單位為KG，熱量單位為大卡。

推薦的營養素攝入比例是5 ：3 : 2（碳水：蛋白：脂肪，可以微調），看一看自己日常的飲食（一切吃進肚子的東西），計算評估一下三種營養素的比率（大多是碳水與脂肪比率偏高），了解食物的本質（比如，主食一定主要是碳水，油一定是脂肪，菜卻不一定主要是蛋白白，也有可能還是碳水和脂肪。。。就像土豆、南瓜、紅薯、以及所有蔬菜），這樣就有了調整飲食的初步方向。

第三、動起來、吃起來

計劃好自己的活動時間，利用好所有的碎片時間活動，建議把訓練養成「儀式化習慣」，定好時間（不是時間段）訓練，訓練從最簡單的走路開始，逐漸加強度和變換訓練方式，盡量讓身體處於自己能接受的範圍內（意思就是不要把自己虐太慘），慢慢把訓練變成生活的中的「儀式化習慣」。

參照第二點，規劃好自己的飲食方案，吃起來吧！分享給大家一個自己的感受：不做飯，你可能不知道原來做飯可以很有趣；不研究，你可能不知道原來還可以這麼做飯；不對比，你可能不知道原來外面真的是充斥著垃圾。

邁出第一步，願我們都能管理好自己的人生。

emm...配圖與本文無關，不過不是網圖，我自己拍的