「對不起，你很平凡」︱如何通過慈悲找到最佳自我

本文來自多倫多正念研究中心教育和臨床服務的高級總監Patricia Rockman醫師的一篇文章，她也是多倫多大學家庭醫學系的副教授。她具有豐富的個人心理治療以及正念減壓的相關經驗，讓我們來聽聽她是如何看待並實踐自我關懷的，文末還有練習哦~

你知道自我關懷是當下頗受關注的話題嗎？自我關懷對於解決你的低自我價值感，失敗或任何其他形式的痛苦有所幫助。就像冥想老師David Loy所說的那樣，我們的「不足感」常常導致我們的痛苦。有一種聲音會說，這可能是我們傾向於重視我們的個體、自主權和成就多過於我們存在的環境和相互依存的關係。這意思即是，我們可以獨自做任何事情的想法是荒謬的。

也許，你可以環顧一下你的四周。你有房子和食物嗎？這房子是由你建立的嗎？這食物是你種下的嗎？答案很可能不是，即便答案是肯定的，那你又是從哪裡得到這些建築材料，種子和工具的呢？ 我們在這個社會上相互依存的關係一直都顯而易見，但我們很容易忘記它，而去專註於我們的自我重要性，否定的（「我太可怕」）或肯定的（「我太好了」）。

我有一個秘密要跟大家分享，我告訴那些來到我課程的人。你不是那麼特別，也不是那麼糟糕。對不起，你很平凡。我覺得這是一種解脫。試圖達到一些不切實際的目標，比如說，我應該成為誰，以及我應該有什麼樣的成就，最終會使我們精疲力竭。

無論這個標準是什麼，它就變成了一個隱喻性的堅持，當我們不符合這些期望時，我們常常會用此來打擊自己。最重要的是，我們很容易認為對自己好一點就是缺點或懦弱。打起我們的精神工作，不露聲色，保持鎮定，這一行為在我們的文化中根深蒂固。繼續堅持這些雖困難但熟悉的習慣往往比改變我們的回應方式要容易得多。

我曾參加過一個自我關懷的研討會，發現自己是持著批判的態度，並拒絕練習，腦海想著「：「這是一堆廢話嘛。」擁抱自己或撫摸自己的臉，說出「軟化，撫慰和允許」 的詞語，從緊張的身體部位周圍的肌肉開始慢慢地放鬆變軟，「就像在煎餅的邊緣一樣」，當我回憶起一個讓我感到不安的困難事件時，我要把我的手放在胸口。

我不想成為一個煎餅，我不想對自己、我不喜歡的人或眾生施以慈愛。我曾跟我的一個朋友談論過此事，她說她經常開玩笑地用別的話來替代慈愛冥想，比如「願眾生祥和安寧」替換為「願眾生都有甜甜圈吃」。

我們花了一段時間才弄清楚，在這種不適和憤世嫉俗的背後，我們的想法是：「自我關懷就是自我放縱」。這是一個有趣的認識，並引發了我們對這種想法的好奇心，得出了這樣一個結論：我們不喜歡脆弱。然而，現實是，我們都是脆弱的生物。用我的一位同事的話來說，「我們只是哺乳動物的一種，總會有一些我們應該遠離的東西。」很多情況下，這是一個很好的建議，其中之一就是我們對自己的苛刻的批判。問問自己：「所有那些憎恨，缺乏感和自我批評對我們的影響是什麼？我們為什麼要這麼做？」

所以，這就是自我關懷和最終慈悲待人的由來，相信我，我們對自己的期望通常伴隨著他人對我們的期望，而不完全是發自我們內心的。研究人員和作者Kristin Neff表示，自我關懷（self-compassion）是由三個部分組成的：「自我仁慈（self-kindness），共通人性（common humanity）和正念（mindfulness）」。

Willem Kuyken等人發現MBCT（基於正念的認知療法）治療抑鬱症的作用是通過增強自我關懷、正念以及分開反應性的抑鬱思維與疾病不良後果之間的聯繫來實現的。（2010）那麼，這就為什麼培養自我關懷可能會讓你更快樂，更友善。

最近，我正在教一個正念和自我關懷的研習班，有一種價值觀來源於接納和承認療法。這一療法是，你想像你是在自己的葬禮上，有人正給你致悼詞，根據你的價值觀，你會你希望他們說些什麼，去幫助你思考你是怎麼度過你的一生的。

我們正要做這個練習，而且我記得我們小組中的一些人剛剛經歷了自己的孩子、伴侶或父母的死亡。令人驚訝的是，當我考慮到他們近期經歷了親人的離去，有一個想法告訴我，將練習改為聚焦解決療法（Solution Focused Therapy，一種以目標為導向，側重於未來而非過去的治療方法）可能是明智之舉。 我們中的許多人在困境時都會陷入很多的問題中。聚焦解決療法有助於我們思考我們的現狀，人際關係，生活等方面如何更好，而不是深入研究是什麼導致我們如此糟糕。

慈悲練習：描繪你的最佳自我

根據你的價值觀，想像你的生活從現在起五年後，都如你所願。你，會做什麼？ 誰會在你的生活中？你將住在哪裡？將這封未來的信寫給那些對你很重要的人（生的人或已經離世的人，認識的或不認識的），描述你的生活就像活在那個當下一樣，要有具體的細節。只要你需要做到的每一件事情，都儘可能的描述具體。

• 閱讀信件並提取三個對你重要的價值觀。
• 從1到100的數值中給自己一個分值（滿分是100），你有多希望過上這樣的生活？
• 在接下來的48小時內，你可以做哪五點微小而具體的事情，讓你可以更接近這樣的生活？ 確保這些事情是積極並可以有所行動的。同時，確保它也是可以完成和實現的。

這樣的練習可以對我們該如何活著有所覺察並提高動力，也可以幫助我們在對自我的慈悲和關懷下培養成一個我們想成為的人。扔掉鞭子，拿起獎賞。

內容來源： Mindful

翻譯：江江

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