每天這樣「坐」10分鐘，等於跑步1小時，肚子平了、腰也細了！

據不完全統計，在中國目前約有5000萬白領階層正在飽受頸椎病的之苦，在這其中又有大約20%的人嚴重到需要接受醫學治療，2%左右的人則需要通過手術才能緩解病情。

是的，由於長期伏案工作，我們的身體大多數時間都處於一種極度緊張和僵硬的狀態下，「腰酸背痛、脖子僵硬」幾乎成了辦公室人群的通病。

但如果就這麼置之不理、放任不管，則會導致頸椎病的進一步發展和惡化，繼而產生韌帶、骨和椎間盤的退變，出現眩暈、上肢麻木等癥狀。

更為嚴重者甚至會導致四肢痙攣、手腳無法協調，或突發癱瘓狀況。

明知道頸椎病的危害不容小覷，可如果你建議他們報個瑜伽班，大概很多人都會說：「工作忙，實在是抽不出時間來啊……」

今天貼心的小編就給大家帶來了一組適合於辦公室白領練習的瑜伽動作，只要有一把椅子，就可以輕鬆練習、緩解身體僵硬的好方法，趕快一起來試試吧！

1.幻椅式變體

動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

2.牛面手式

動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

3.鳥王式

動作要領：將左腿抬起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。

溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉鉤住，上方的腳點地即可。

4.雙手背部伸展式

動作要領：雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。

溫馨提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

5.單腿背部伸展式

動作要領：曲右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側。

溫馨提示：如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

6.坐姿前屈背部伸展式

動作要領：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴展前胸。

溫馨提示：大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。

7.半鞋帶式

動作要領：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，並嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

溫馨提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

8.坐姿扭轉式

動作要領：將一側的腰線靠近椅子的後擋，吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴展打開，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：盡量避免塌腰現象。

9.開肩式

臂，保持肩胸背與地板平行，注意不要塌腰。

溫馨提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

10.舞王式

動作要領：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時，將左腿在手臂的帶動下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。

11.站姿側抬腿式

動作要領：抬左腳置於椅子上，並嘗試將左腿部適當內卷，延展左側的腹股溝，骨盆中正，雙手臂十指互扣伸展向上，並將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：腿比較緊的朋友，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進行練習。

12.站姿側伸展

動作要領：在上一體式的基礎上，將右手臂伸展落至椅子上，吸氣時，伸展左臂向上，呼氣時，伸展左側腰部向左，抬頭向斜上方看。並同時伸展左側的腰部。保持呼吸5——8次。換邊重做。

溫馨提示：注意兩側腰部伸展的感覺。

13.眼鏡蛇

動作要領：雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴展胸腔並上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看。

溫馨提示：注意收腹，防止塌腰。

需要注意：所有的練習呼吸都必須順暢，練習結束後最好採取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢的恢復。

而對於頸椎病來說預防遠比治療更重要。

在電腦前久坐後要提醒自己活動下頸椎，日常生活時保持挺直的體態，不要枕過高的枕頭，天氣寒冷時注意頸椎保暖等。

以上這些小細節都能有效的避免頸椎病發生，一定要牢記哦！

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